Typy periodizace

vše o budování svalové hmoty a síly...

Moderátoři: pascal, keba

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Typy periodizace

Příspěvekod J_Dogg » 11. črc 2006 18:00

V článku Periodizace 1 byla popsána periodizace, tak jak je v kulturistice běžně využívána. Avšak poslední výzkum Arizonské státní univerzity ukázal, že metoda strukturování sérií a opakování může být mnohem složitější než se zdá. Tato metoda byla nazvána Undulating Periodization (vlnivá periodizace) a zefektivňuje dosud známé metody lineární a střídavé periodizace.

Typy periodizace
Lineární periodizace - prostě klasika. LP znamená, že počty opakování jsou snižovány zatímco intenzita se zvyšuje. Čili např. fáze 1 15 opak, fáze 2 12 opak., fáze 3 10. opak, fáze 4 8 opak.

Střídavá periodizace - v každé fázi se prohazují vyšší a nižší počty opakování. První fáze 15 opak, 2. fáze 8 opak., 3. fáze 12 opak., 4. fáze 6 opak.

Vlnivá periodizace - posouvá zažité schéma o počtu opakování o krok dál. Mění se počet opakování každý trénink.

V tradičním systému periodizace trénink funguje 3 možná 6 týdnů, ale potom jeho účinnost opadá a tělo se adaptuje. Je potřeba vytvořit nový trénink.

S vlnivou periodizací a kolísavým systémem opakování trénujete každý sval dvakrát týdně. Tělo se neadaptuje na nový trénink, protože každý týden následuje jiné schéma sérií i opakování.

Naprostým převratem v periodizaci je daily-undulating-periodization.
Dělají se změny ze dne na den. Je to lepší, než když se mění zatížení po týdnech. Tedy je možný tento příklad - první den začít s intezitou 70 % a v dalších dnech používat intenzitu vždy o 5 % vyšší. Po týdnu se zvýší zátěž o 2 %.

Není to však tak jednoduché - zatížení se dá měnit různými způsoby:
A) zvýšení intenzity
B) zvýšení objemu
C) změna cviku
D) změna frekvence

Třeba cvičit cvik A 5 x 5 s 80 %, pak když jej změníte na cvik B budou stačit jen 3 série (sníží se objem), aby stimul byl dostatečný. Samozřejmě záleží na rozdílu mezi cvikem A a B a na tom, kdy jste cvičili cvik B naposledy.

Varianta daily-undulating-periodization 1
V prvním týdnu můžete cvičit prsní svaly čtyřmi cviky. Těmi budou tlak vleže s velkou činkou na rovné lavici ve dnu 1, tlak s velkou činkou na šikmé lavici ve dnu 2, tlak s velkou činkou hlavou dolů a tlaky s jednoručkami na rovné lavici. Společné pro daný týden bude, že budete provádět 3 série po 5 opakováních. Intenzita bude 70 % maxima.

Ve druhém týdnu se pořadí cviků v jednotlivých dnech nezmění, změní se ale parametry tréninku, místo 3x5 (70 % intenzita) budou 4x4 s intenzitou 75 %.

Třetí týden vás čekají opět stejné cviky, ve stejném pořadí pro každý den. Schéma sérií a opakování se opět změní. Nyní vás čeká 5x3 (intenzita 80 %)

Čtvrtý týden vás čekají parametry uvedených cviků 6x2 s intenzitou 85 %. První den opět tlaky s velkou činkou na rovné lavici, druhý tlaky s velkou činkou na šikmé lavici, třetí den tlaky s velkou činkou hlavou dolů a nakonec čtvrtý den a tlaky jednoručkami na rovné lavici.

Druhá možnost je měnit pracovní objem tréninku a zatížení a cviky po týdnech - jiný příklad: trénink zad

Týden 1 přítahy spodní kladky vsedě
1. 3 x 5 70 %
2. 4 x 4 75 %
3. 5 x 3 80 %
4. 6 x 2 85 %

Týden 2 přítahy t-osy
1. 3 x 5 70 %
2. 4 x 4 75 %
3. 5 x 3 80 %
4. 6 x 2 85 %

První má výhodu v tom, že se nepřepálí CNS na jednom konkrétním cviku. Klouby na tom budou také lépe.
Druhý má výhodu v tom, že první den je relativně lehký, čímž se předejde přetrénování ve čtvrtém dni.
Obě schémata mohou přinést stejný prospěch.

Shrnutí - pokud jde o objem
1) celé tělo procvičit alespoň 3x do týdne
2) střídat základní cviky
3) vysoký objem/intenzita/počet zdvihů
4) cyklovat intenzitu lehká - střední - těžká (60 - 80 - max. 90 %)

Co se týče nabírání objemu, je důležitější objem tréninku, spíše než intenzita. Nejlepší objemové tréninky jsou takové, kde je intenzita mezi 60 - 80 % a vysoký objem.

Dalším typem periodizace je konjugovaná periodizace. Tento typ periodizace se používá již po desetiletí zejména u vzpěračů a trojbojařů z východní Evropy, kteří díky němu zaznamenali úžasných výsledků. Až v nedávně době se podařilo americkému silovému trenérovi Louiemu Simmonsovi sjednotit myšlenky východních trenérů do metody zvané konjugovaná periodizace. Principem je trénovat sílu třemi různými způsoby. (1)

1. Max Effort (ME)
2. Repetition Effort (RE)
3. Dynamic Effort (DE)

Max Effort (ME) - tato metoda je ve své podstatě jedinečná pro získání maximální síly. Vyžaduje vysokou úroveň vně- i vnitrosvalové koordinace, stejně tak představuje značný stimul pro CNS. Tyto požadavky nutí tělo k velké adaptaci a tato adaptace je nutná pro zvýšení síly.

Intenzita v ME dni je vyšší než 90 % maxima. Protože se progresivní přetížení nemůže zvyšovat do nekonečna. West Side doporučuje změnit po 3 týdnech cvik. Metoda vypadá následovně - po zahřívacích sériích si naložíte váhu nad 90 % 1RM, s níž provedete 3 opakování, váhu zvyšujete dokud se nedostanete jen k singlům (jednotlivým opakováním).

Příklad:

tlaky na zemi (floor press)
série...................opakování................váha v kg
2.............................5............................20
2.............................3............................40
1.............................3............................60
1.............................3............................85
1.............................3...........................100
1.............................3...........................125
1.............................1...........................140
1.............................1...........................165
1.............................1...........................185
1.............................1...........................190

Váha 190 kg je v tomto případě vahou pro 1RM. Tuto metodu použijte v tréninku jen pro jeden cvik a ne více jak jednou v týdnu pro každý cvik. WSB doporučuje použít ME metodu tímto způsobem:

PONDĚLÍ: ME den pro dřep nebo mrtvý tah (z hlediska WS je to to samé)

STŘEDA: ME den pro bench press, resp. tlakové cviky

Parametry pro ME den:
intenzita: 90 - 100 %
počet cviků: 1
počet opakování: 1 - 3
pauzy: 2 - 5 minut
frekvence: dřep/benč jednou do týdne
počet týdnů pro daný cvik: 1 - 3

RE metoda
"opakovací metoda" nebo jinak kulturistická metoda. Cílem je budování svalové hmoty. RE metoda se využívá při cvičení doplňkových a asistenčních cviků. Co se týče síly, pak tato metoda nepřináší takový užitek. Přestože v původním plánu bylo vykonávat série do selhání, West Side ji upravil do modifikované RE metody, kdy končíte sérii 1 - 2 opakování před selháním. Smysl je jasný, tím, že neprovádíte série do selhání zvyšujete svou pracovní kapacitu.

Parametry pro RE metodu
intenzita: 60 - 80 %
počet cviků: všechny doplňkové a asistenční
série a opakování: 5 - 8 sérií/6 - 15 opak.
pauzy: 1 - 3 minuty
frekvence: ve všech trénincích
počet týdnů pro daný cvik: 1 - 5 týdnů

DE metoda
Tato metoda se používá pro cviky jako box dřepy nebo bench press. Cviky jsou provedeny při submaximální intenzitě, ale maximální rychlostí v koncentrické fázi. Jestliže je vaše maximum v dřepu 317 kg, pak 180 kg musíte v koncentrické fázi zvedat tak, jako byste vstávali z dřepu s 317 kg. Intenzita by se měla pohybovat v rozmezi 50 - 75 % maxima. V knize Supertraining stanovili Siff a Verkhoshansky nejlepší intenzitu pro maximální explozívní sílu pro dřep na úrovni 2/3 maxima. Angel Spassov ji uvádí v rozmezí 50 - 70 %.
DE metoda zvyšuje nervovou aktivaci. Je dobré začít na 50 % maxima a postupně zvyšovat zatížení. Pokud tlačíte činku vzhůru pomaleji, intenzitu snižte.

příklad pro dynamický dřep do sedu (box squat)

box squat
série..................opakování............váha v kg...........pauzy v min.
2.............................2............................60........................1
1.............................2...........................100.......................1
1.............................2...........................140.......................1
1.............................2...........................185.......................1
1.............................2...........................205.......................1

Pátek tedy může být DE dnem. Pokud jde o box squat, pak se může intenzita vyvíjet následujícím způsobem.

Týden....................Intenzita
1..............................60
2..............................62
3..............................65
4..............................70

DE den pro box squat může vypadat takto:

1) vypracovat se až na 8x2 s danou intenzitou.
2) doplňující cvik - 3 - 4x5 - 8 nějaký cvik na hamstringy (rumunský mrtvý tah, mrtvý tah s napnutýma nohama, GHR...)
3. asistující (podpůrné) cviky - cvik na břicho 3 - 5x6 - 12
cvik na spodní záda - reverse hypers 3 - 4x8
4. rehabilitační cvik - např. na kolena nebo spodní záda

Neděle může být dnem pro trénink dynamické síly bench pressu. Můžete trénovat stejně jako u box squatu, nebo tak, že budete měnit šířku úchopu na čince. První týden bude velmi široký úchop, který se bude postupně zužovat až k úzkému. Parametry tréninku budou 8x3 (série x opakování)

Týden....................Intenzita
1..............................50
2..............................50
3..............................50
4..............................50

DE den pro bench press může vypadat takto:

1) bench press - vypracovat se na 8x3 pro danou intenzitu
2) doplňkový cvik - nějaký na triceps s vysokou intenzitou 3 - 4x2 - 8 (bench press úzkým úchopem, JM press nebo francouzský tlak)
3) podpůrné cviky (na latissimy, triceps, delty) jako tricepsové extenze, přítahy v předklonu nebo upažování
4) rehabilitační cvik na ramenní rotátory 2 - 4x12 - 15

(1) vytaženo z The Periodization Bible - Part II. http://www.t-nation.com/findArticle.do? ... ody_133per
Studie porovnávající lineární periodizaci a daily-undulating-periodization:
http://www.li.suu.edu/library/circulati ... edSp06.pdf

Další odkazy k periodizaci:
Periodization bible - part 1: http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=459806
Periodization bible - part 2: http://www.t-nation.com/findArticle.do? ... ody_133per
Kompletní průvodce k maximálnímu silovému rozvoji (D. Tate)
- část 1 zde
- část 2 zde
- část 3 zde
- část 4 zde
Naposledy upravil(a) J_Dogg dne 10. úno 2007 14:40, celkem upraveno 10 x.

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 11. črc 2006 18:05

Test Arizonské univerzity:
Bylo vybráno 20 mužů, kteří trénují alespoň 5 let a ti byli podrobeni testu. Muži byli rozděleni do dvou skupin. Obě skupiny trénovaly během 12týdenní studie zkracovačky(3 - 4 x 15 - 25 opak.), bicepsové zdvihy (3 x 8 - 12), stahování kladky na prsa (3 x 8 - 12) třikrát týdně. Klíčovými cviky ovšem byly bench press a leg press. Jedna skupina jej cvičila metodou LP a druha DUP.
První skupina (LP) procvičovala benč a leg press následovně: 3 série 8RM po první 4 týdny, 3 série 6RM další 4 týdny a 3 série 4RM poslední 4 týdny.
Druhá skupina (DUP) procvičovala oba cviky tak, že žádný následující trénink nebyl stejný než předcházející. První trénink v týdnu se skládal ze 3 sérií 8RM, druhý trénink 3 série 6RM a třetí 3série 4RM. Objem a intenzita byly jiné než v první skupině, ale za 12 týdnů vykonala tato skupina uplně stejný objem práce a měla stejnou intenzitu jako první skupina.
Během 12 týdnů zvětšily obě skupiny sílu v obou sledovaných cvicích. Ovšem růst síly se významněji projevil u druhé skupiny, která cvičila DUP systémem. Tato skupina zvětšila svou sílu v bench pressu o 29 %, zatímco LP skupina jen o 14 %. U leg pressu byly rozdíly ještě markantnější - 56:26. Například DUP skupina zvýšila své maximum v leg pressu 230 kg v průměru na 350. Tím pádem předstihla LP skupinu, která své maximum posunula z 267 kg na 331 kg.
Zajimavý pokus provedla Ball State University, která rovněž potvrdila, že nelineární periodizace je vysoce efektivní. Další výzkum se týkal skupiny provádějící jednotlivé série a periodizovaný program.
Přírůstky ve svalové síle a svalovém objemu u skupiny řídící se periodizovaným programem byly dvakrát větší než u skupiny provádějící jednotlivé série.

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 9. říj 2006 15:23

Podobně jako v životě, i v tréninku existují dva požadavky, které musí být současně uspokojeny.

1) variabilita
2) specifita

Musíte měnit věci periodicky, protože tělo se adaptuje, ale zároveň byste měli dbát na to, aby trénink byl "ušit na míru" právě vám (byl specifický). Docházíme tedy k otázce: "Kdy změnu?" Různé programy odpovídají na tuto otázku svým způsobem.

Sheikovy programy velmi lpí na provádění několika stejných cviků, ale zatížení se mění každý trénink... každý trénink je jiný, každý týden je jiný a jsou tu i rozdílné fáze. Přípravná fáze je vystřídána fází soutěžní. Ale cviky zůstávají stejné!

Westside odpovídá na stejnou otázku opačně. Mění cviky každý týden, zatížení je pořád stejné (max effort, dostat se až na 1RM přibližně 3 - 4 zdvihy nad 90 % maxima).

Teď pro začátečníky - neexistuje naprosto skvělý požadavek na variabilitu!

Westside mění cviky každý týden nebo nejméně každé 3 týdny. Jiné programy mají své 4 nebo 8týdenní mezocykly předtím než dojde ke změně, ale začátečníci mohou profitovat i z užívání stejných cviků a opakování celé měsíce.

Zatsiorsky doporučuje, že cviky by měly zůstat stejné během mikrocyklu i mezocyklu a variability je dosaženo změnou zatížení. Vidíte paralelu mezi Sheikovými programy a Zatsiorským?

Pokud vím, že pojedu na soutěž v powerliftingu za 16 týdnů, rozdělil bych si tuto dobu na dva osmitýdenní mezocykly a tyto osmitýdenní mezocykly rozdělil na dva čtyřtýdenní mikrocykly.

Prvních 8 týdnů budu cvičit cviky, kterými nahradím dřepy, mrtvé tahy a bench pressy. Budou to tlaky úzkým úchopem, tlaky na zemi, illegal wide grips, jednorucky, good mornings, sumo mrtvé tahy (nebo konvenční, pokud používáte normálně sumo), mrtvé tahy s napnutýma nohama, reverse hypers, dřepy s ultra širokým postojem, box squaty, leg press, extenze nohou, výpady...

Vybírám záměrně cviky, které se soustředí na slabiny. První 4 týdny jsou zaměřeny na vysoký objem práce a nabrání svalové hmoty (3 "ostré" týdny a čtvrtý týden deload). Ale samozřejmě nějaká ME práce bude třeba stejně jako trénink rychlosti.

Další 4 týdny budete cvičit stejné cviky, ale s menším objemem a většími váhami... celkový objem bude stále vysoký.
Takže prvních 8 týdnů budete cvičit "nespecifické" cviky jako tricepsové extenze nebo zakopávání.

Prvních 8 týdnů bude celkové zatížení vysoké, stejně jako bude vysoká frekvence. V této fázi zkoušíme budovat únavu a navodit jakýsi zpožděný tréninkový efekt.

V dalších 8 týdnech vyměním cviky za "soutěžní" cviky. Přestaneme cvičit "nespecifické" cviky, protože nyní je třeba začít se soutěžními.
Například přestaneme cvičit tricepsové extenze. Namísto toho bychom měli začit cvičit rack lockouty na triceps, protože se více podobá bench pressu. Necháváme si tedynejlepší cviky na zbylých 8 týdnů. Zkoušíme tedy maximalizovat "specifitu".

Druhých 8 týdnů se více zaměřuje na ME metody a trénink rychlosti (DE). Budování hmoty (RE metoda) je snížena na úroveň udržovací nebo je vynechána zcela.

V druhé osmitýdenní periodě už se nesnažíme o nadbytek únavy. Místo toho se snažíme být na každý trénink maximálně odpočatí. Tréninky se vyznačují menší frekvencí a celkové zatížení je menší, ale více intenzivní (více specifické). Zvláště v druhé 4týdenní periodě se snažíme o plné zotavení vzhledem k tomu, jak se blíží soutěž. Chceme se ujistit, že se realizují přírůstky z opožděného tréninkového efektu (opožděná transformace).

Pokud chce někdo pdpořit zotavení pomocí např. masáže, akupunktury, může je použít v druhé osmitýdenní periodě, když se blíží soutěž. Není dobré je používat v prvních osmi týdnech, kdy nám jde o budování únavy a použití této "pomoci" v zotavení může pokazit naše úsilí.

Mohli byste říct, že prvních osm týdnů jde o trénink svalů a "podpůrných" mechanismů. Druhých osm týdnů jde o trénink CNS kvůli maximálnímu výstupu (max. specifita/naladění)

Takto jednoduše plánuji trénink na soutěž v powerliftingu. Pro kulturistickou soutěž (nebo pro pláž) to může být trochu jinak, protože kulturisté v této fázi mění jídelníček. Přesto si myslím, že tato podoba mezocyklů může zůstat zachována.

1) silový/objemový trénink zaměřený specificky na nárůst síly a hmoty těla má za následek myofibrilární hypertrofii. Používáte hlavně základní kombinované cviky na zlepšení slabin. Sarkoplazmatická hypertrofie je v tomto případě ignorována.

2) Silový trénink je stále zaměřen na myofibrilární hypertrofii, ale začínáme pracovat s izolovanějšími cviky, zatímco kombinované zůstávají zachovány kvůli stimulaci sarkoplazmatické hypertrofie.

3) poslední fáze je kratší a vrcholí sarkoplazmatickým růstem. Myofibrilární práce je snížena na udržovací úroveň. Fáze 3 končí na kulturistické soutěži, na pláži nebo před objektivem fotoaparátu.

John Prophet

Zdroj: http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=921977

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 18. led 2007 12:50

Principy efektivního silového tréninku (Charles Staley) http://www.strengthcats.com/CSeffectivetraining.htm

Uživatelský avatar
Tetsuo
Příspěvky: 223
Registrován: 13. čer 2007 17:55
Bydliště: Praha, Znojmo
Kontaktovat uživatele:

Jak nastavit váhy a počítat procenta maxima?

Příspěvekod Tetsuo » 18. črc 2007 22:05

Potřeboval bych poradit s něčím praktickým. Pročítám to sice podrobně, ale možná jsem přehlídl, jak přesně se počítá to maximum a procenta.

Nechápu totiž, jak se můžu zlepšovat v síle, pokud budu používat na opakování třeba 85 % svého maxima na 5 opakování. Nevím, jak se z toho zlepší moje maximum.

Řekněme, že pozitivně vím, že dám na bench 115 kg. 85 % je 97,75 kg. Na začátku loadu podseknu váhu o 5 kg a pak každý trénink přidávám 2-3 kg.
Znamená to, že po čtyřech nebo pěti týdnech, kdy bych měl dát deload, mám dosáhnout těch 97, 75 kg, nebo mám překročit? (Což vychází spíš-)
Je těch 85 % na 5 opakování to, co mě posune dál v síle a já pak budu mít za měsíc bench třeba 120?

Možná je ten dotaz zmatený, ale prostě nerozumím tomu, jak třeba powerlifteři nabývají sílu, když cvičí podle rozepsaných perodizací většinou s nižšími váhami, než je jejich maximum.
Zkrátka tam nevidím tréninky, kde by se cvičilo po jednom opakování a zkoušela se neustále další a další maxima.

Vím, že na konci loadu je asi dobré zkusit si, jestli uzvednu víc, ale nevím, jstli ten pozitivní vliv mají ta opakování podle přesného procentuálního rozpisu.

Malinko víc by mi dávalo smysl, kdy by se ta procenta počítala z maxima, kterého chci dosáhnout a ne z toho, co už umím. Ale jsem laik, tak se ptám zkušeněnešjích. Díky za radu.

stanley
Supporter
Příspěvky: 3772
Registrován: 22. led 2007 12:37

Příspěvekod stanley » 19. črc 2007 8:18

(toto mozno bude na zvlast debatu, pripadne to daky moderator presunie)

Možná je ten dotaz zmatený, ale prostě nerozumím tomu, jak třeba powerlifteři nabývají sílu, když cvičí podle rozepsaných perodizací většinou s nižšími váhami, než je jejich maximum.


na maximlany vykon ma vplyv hned niekolko faktorov. Su to celkovy prierez svalov (total cross senctional area /total CSA/), zasoby creatin fosfatu (CP) v svaloch, vyspelost CNS a technicke prevedenie cviku ... Ked sa zlepsi lubovolny z tychto faktorov, tak vzraste maximalna sila.

Vacsina (drtiva) ruskych treninkov sa pohybuje pri intezitach okolo 80-85% na zakladne cviky a podstatny je ohromny treninkovi objem a frekvencia (vid treninky od Sheika napr), takyto trenink je vhodny (idealny) na zvacsenie CSA, zasob CP a samozrejme aj na zlepsenie technickeho prevedenia cviku (kedze sa ide milion serii s vahami ktore su sice tazke, ale daleko od zlyhania, tak nieje problem ist vsetky opakovania technicky korektne ...).

Na zlepsenie efektivity CNS je podla roznych autorov (Zatsiorsky, Siff atd) treba pomerne vysoka intezita (autori sa roznia, ale vseobecne je to 80-85%+, niektory 90%+). Teda ruske terninky, co sa tohoto tyka tak sa vacsinou pohybuju na spodnom limite tohto. To hned z niekolkych dovodov. Hlavny je ten, ze pri vysokej intezite dochadza velmi rychlo k vyhoreniu CNS, preto aby tomuto predisli a mohli trenovat casto a vela, nezaraduju vysoku intezitu moc casto (napr Fomin raz za 2 tyzdne na kazdy cvik, Sheiko tusim az raz za 5 tyzdnov atd).

Naproti tomu system WSB je postaveny na tom, ze sa kazdy tyzden lifter pokusa o nove a nove rekordy, ale aby nedoslo k vyhoreniu CNS sa na toto nepouzivaju zakladne cviky (drep/bench/mrtvy tah) ale doplnkove cviky, ktore maju dorby prenos (carryover) k zakladnym cvikom (napr goodmornings, box drepy, tlak z desiek, mrtve tahy zo stoja atd). A treninkovi objem sa nahana zasa skor na doplnkovych cvikoch (podla potrieb daneho liftera).

Oba tieto pristupy su velmi efektivne a vychovali nejedenho rekordmana/majstra sveta.

Vyhody ruskych treninkov vidim hlavne v tom, ze sa da bez vacsich problemov najst uz hotova rozpisana periodizacia, pre rozne vykonnosti (od Borisa Sheika minimalne 3 rozpisi, od Sergeja Ivanova tiez minimalne 3 rozpisi pre rozne vykonnostne kategorie atd). Naproti tomu WSB system je upravovany na mieru kazdemu jednemu lifterovi cviciacemu vo Westside Barbell klube a vacsina ludi tuto ma problem pochopit podstatu tohto treninku a "usit" pre seba vhodny treninkovi plan.

Uživatelský avatar
Tetsuo
Příspěvky: 223
Registrován: 13. čer 2007 17:55
Bydliště: Praha, Znojmo
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod Tetsuo » 19. črc 2007 14:36

Diky za hodne doplnujicich informaci.
Abych si z toho neco vyvodil k tomu, na co jsem se ptal.

Maximalku v benchi mam momentalne 115 kg. Z toho si vypocitam 80 % a s tim budu delat 5 opakovani na serii. S 85-90% budu delat 3 opakovani, se 75% 6 opakovani apod.
Zezazacatku od techto procentualne vypoctenych vah podseknu jeste 5 kg a budu kazdy trenink neco pridavat. Po peti az sesti tydnech,nez dam delod, tim prekrocim svych puvodnich 80 % apod. na jednotlivy pocet opakovani a tim se zvysi i moje celkove maximum. Je to tak OK, nebo je ten system jiny?


Momentalne hodlam jet takovou individualne upravenou objemovou rutinu, kterou navrhoval J-Dogg (uverejnil ji samostatnem foru), ktera vychazi z Waterburyho principu a jeden se tam kazda partie 3x tydne.
Pak bych do tohodle rozpisu zaradil po deloadu nekolik bear cviku a v dalsim cyklu zkusil toho Sheika 3x tydne.

stanley
Supporter
Příspěvky: 3772
Registrován: 22. led 2007 12:37

Příspěvekod stanley » 19. črc 2007 14:53

Tetsuo píše:Maximalku v benchi mam momentalne 115 kg. Z toho si vypocitam 80 % a s tim budu delat 5 opakovani na serii. S 85-90% budu delat 3 opakovani, se 75% 6 opakovani apod.
Zezazacatku od techto procentualne vypoctenych vah podseknu jeste 5 kg a budu kazdy trenink neco pridavat. Po peti az sesti tydnech,nez dam delod, tim prekrocim svych puvodnich 80 % apod. na jednotlivy pocet opakovani a tim se zvysi i moje celkove maximum. Je to tak OK, nebo je ten system jiny?


jj takto ...

Uživatelský avatar
DangerousDonkey
Příspěvky: 60
Registrován: 3. bře 2007 4:20

Příspěvekod DangerousDonkey » 5. zář 2007 19:22

jaká periodizace je teda z ohledu růstu hmoty, tak síly nejlepší?? je lepší to cyklovat podle Chada nebo používat daily-undulating-periodization. v tomto směru se při sestavování tréninků pořád ztrácím. zda měnit cviky a schéma série/opakování nechat stejné nebo ponechat cviky stejné a měnit schéma série/opakování nebo to měnit vše???

stanley
Supporter
Příspěvky: 3772
Registrován: 22. led 2007 12:37

Příspěvekod stanley » 6. zář 2007 7:32

jedna z naj naj naj objemoviek je obycany Korte a to je jednoducha linearka ... takze s tymi periodizaciami by som si tolko hlavu nelamal ...

edit: inak daily undulating (aka Smolov napr) je podla mna supr trupr na silu ...

Uživatelský avatar
DangerousDonkey
Příspěvky: 60
Registrován: 3. bře 2007 4:20

Příspěvekod DangerousDonkey » 8. zář 2007 10:34

jo na korteho slyším ze všech stran jenom chválu.

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 16. zář 2007 13:35

DangerousDonkey píše:jaká periodizace je teda z ohledu růstu hmoty, tak síly nejlepší?? je lepší to cyklovat podle Chada nebo používat daily-undulating-periodization. v tomto směru se při sestavování tréninků pořád ztrácím. zda měnit cviky a schéma série/opakování nechat stejné nebo ponechat cviky stejné a měnit schéma série/opakování nebo to měnit vše???


Jak říkal Stanley, pro hmotu fungujou dobře jak obyčejná lineární periodizace (Korte, Bulharská metoda např.), tak vlnité periodizace, které je pro kulturisty asi nejlepší (UP, DUP - střídání různých schémat sérií a opakování, např. The 3-6-9 Method od Waterburyho, tréninky celýho těla, splity vršek/spodek, push/pull/legs) i konjugovaná periodizace (sekvenční systém konjugace), která je ale spíš na sílu, záleží samozřejmě jak jíš.
Myslím, že jsme tady ještě nenarazili na periodizaci pro hmotu podle Chrise Thibaudeaua, která se dá popsat jako systém tréninkových bloků:

• Akumulační blok - zaměření na svalovou hmotu, zatímco se udržuje síla a rychlá explozívní síla (tréninky celého těla)
• Intenzitní blok - zaměření na sílu (intenzita), zatímco se udržuje hmota a rychlá explozívní síla (upper/lower split, trénink celého těla)
• Explozivní blok - zaměření na rychlou explozívní sílu, zatímco se udržuje síla a svalová hmota (vzpěračský program)

jinými slovy

svalová hmota --------> síla --------> explozívní rychlá síla a znova

Pokud ti jde o hmotu, nemusíš plánovat dlouhodobě, spíš se soustředit na vytváření krátkodobých tréninkových bloků, které trvají 3 - 4 týdny, kdy roste přepětí (overreaching), které je vystřídáno lehčím týdnem (deload). Mezitím můžeš mít blok, kdy budeš trénovat jinou kvalitu - anaerobní vytrvalost, limitní sílu, zlepšení GPP, což má rovněž pozitivní vliv (carryover) ve vztahu k tradičnímu tréninku pro svalovou hypertrofii.
Naposledy upravil(a) J_Dogg dne 16. zář 2007 20:13, celkem upraveno 1 x.

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 16. zář 2007 17:51

Adaptation to progressive resistance exercise http://sportsci.org/encyc/adaptex/adaptex.html

ještě k té adaptaci
Naposledy upravil(a) J_Dogg dne 22. čer 2009 16:22, celkem upraveno 1 x.

Uživatelský avatar
Powers Gump
Příspěvky: 1282
Registrován: 10. led 2007 13:19

Příspěvekod Powers Gump » 22. pro 2007 22:01

http://www.elitefts.com/documents/TomMyslinski.pdf

Sovětská periodizace


Chtěl jsem napsat článek o tréninku, ale jako obvykle den prostě nemá dost hodin. Vidíte na webu spoustu rozdílných programů, ale pokud máte alespoň nějaké základní povědomí o cyklech, dokážete rychle odlišit ty, co jsou naprosté sračky a které nejsou.

Samozřejmě, že existuje nespočet způsobů jak zlepšovat váš trénink, ale základními aspekty jsou:

1. Pokud se chcete zlepšit, použijte metodu přetížení
2. Abyste udrželi progres, zvyšujte intenzitu tréninku
3. S tím, jak se lepšíte, potřebujete více variací v intenzitě a skladbě tréninku

Známe 5 různých cyklů, které byste si měli uvědomit:

1. Lineární
2. Akumulační/Intenzifikační
3. Blokový
4. Střídavý
5. Vlnitý

Lineární trénink je pro začátečníky a nebo jej používá někdo více pokročilý . Nejsnazším způsobem, jak vytvořit lineární cyklus je přidat každý týden nějaký další kotouč na činku, snížit počet opakování o jedno každý týden a udržovat počet sérií stejný.

Akumulace/Intenzifikace nechává počet sérií a opakování stejný, ale zvyšuje intenzitu nebo naopak. Zase je to základ, ale můžete být více kreativní a vytvářet zcela nové cykly (například nechat intenzitu stejnou a měnit schéma sérií a opakování a pak to změnit na druhou část cyklu). Na tomto principu funguje ruský dřepařský program.

Blokové cykly mám rád zvláště, pokud jste zvyklý na vysoko- středně-, , velmi vysoký, nízký postup. Je třeba si uvědomit, že mezi jednotlivými bloky jsou velké rozdíly ve skladbě tréninku. Je dobré, když si na konci každého cyklu udržíte pozitivní efekt z předchozího bloku, čímž elmininujete únavu.

Střídavé cykly nabízí více variací a obvykle nacházejí uplatnění ve dvoutýdenních miniblocích.

Ve vlnitých cyklech se mění série, opakování a intenzita každý týden.

Dáme-li to vše dohromady, můžeme si načrtnout krátký lineární cyklus, trochu delší akumulační/intenzifikační cyklus a pak Westside cylus s výbrusem před soutěží.

Může to vypadat například takto:

Týden 1 3x8 70%
Týden 2 3x7 73%
Týden 3 3x6 76%
Týden 4 3x5 80%
Týden 5 3x4 83%
Týden 6 2x2 90%

Změňte cviky, změňte pořadí dnů, rychlost opakování...

Týdny 7 -14 = ruský dřepařský program

6x3 (80%)
6x4 (80%)
6x5 (80%)
6x6 (80%
5x5 (85%)
4x4 (90%)
3x3 (95%)
2x2 (100%)

Týdny 1 - 2 volno, udržujte formu cvičení a lehké váhy

Přejděte na Westside cyclus: 4 dny v týdnu dva ME a dva DE dny.

Pak předsoutěžní výbrus.



-------------------------------

Uzavřené periodizační cykly mají být používány powerliftery začátečníky po dlouhou dobu. Je to dobrá tréninková strategie pro rané období z mnoha důvodů: 1, Změny v objemu práce a intenzitě věrně odpovídají rozumnému postupu za větší svalovou hmotou (anatomická adaptace)/ poté zvýšení síly a hmoty/ a poté zvýšení síly z primární nervové adaptace
2: Ostré změny v intenzitě a pracovním objemu, které jsou charakterizovány změnami v blocích napomáhají procesu zlepšování.

Příklad blokového cyklu pro dřep:

Týden 1: 4x10 @ 64%
Týden 2: 4x10 @ 68%
Týden 3: 4x10 @ 70%
Týden 4: 4x10 @ 66%
Týden 5: 4x5 @ 80%
Týden 6: 4x5 @ 83%
Týden 7: 4x5 @ 85%
Týden 8: 4x5 @ 75%
Týden 9: 3x3 @ 90%
Týden 10: 3x3 @ 92%
Týden 11: 3x3 @ 94%
Týden 12: 3x3 @ 80%

Změny v praocvním objemu a intenzitě ilustruje:

Obrázek

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 17. kvě 2011 7:29



Zpět na “Trénink”

Kdo je online

Uživatelé prohlížející si toto fórum: Žádní registrovaní uživatelé a 5 hostů