Powerlifting pro kulturisty

vše o budování svalové hmoty a síly...

Moderátoři: pascal, keba

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Powerlifting pro kulturisty

Příspěvekod J_Dogg » 14. srp 2006 17:34

Powerlifting for Bodybuilders
Powerlifting Meathead helps Bodybuilding
Meatheads Develop Better Physiques
by Mike Robertson, M.S., C.S.C.S., U.S.A.W.


Vždycky se mi líbilo, když si dělali kulturisté legraci z powerlifterů a naopak. Přitom v minulosti trénovalo mnoho old-school kulturistů jako powerlifteři a jejich tréninky se s powrlifterskými tréninky překrývaly. Arnold a Franco Columbu jsou dvě první jména, která mě napadají. A tito dva si vybudovali jedny z nejestetičtějších a nejrespektovanějších postav v tomto spotu.
Vsadím se, že většina lidí, co čtou tento článek by radši vypadala jako oni než přebujelí kulturisté dneška.
Všechna čest kulturistovi, který chce powerlifterskými technikami dosáhnout zlepšení své postavy. Není třeba říkat, že mnoho powerlifterů má záviděníhodné postavy a nemá nic společného s kulturistickým tréninkem. Co tedy dělají, že vypadají tak, jak vypadají? Čtěte dál a já vám to řeknu :wink:

Snížení počtu opakování
Chad Waterbury diskutoval o přínosu nízkých počtů opakování pro kulturisty, ale já si myslím, že stále zůstává nepochopen. Pokud stále patříte mezil lidi, kteří nejdou v tréninku pod 6 opakování, pak toto je článek pro vás. Chad ve svém článku Věda o 10x3 myslí právě na vás. Pokud jste to nečetli, přečtěte si to. Tato citace sumarizuje, o čem článek je:

"trénink 10x3 používá velké zatížění (nad 80 % 1RM). Toto zatížení je nezbytné k povzbuzení FF a FFR motorických jendotek, které drží pohromadě svalová vlákna IIB a IIA. To je velmi důležité, protože tato svalová vlákna mají největší růstový potenciál."

Nemusíte cvičit nutně 10x3, i když je to Chadova oblíbená metoda. Chci říct, že schémata 6x4 a 5x3 jsou přínosem pro krátkou dobu. Tedy nedají vám takové přírůstky. Až se vrátíte k tréninku s vyšším počtem opakování, výsledky budou zřejmé.
Spodní hranice je ta, že když zkoušíme donutit své tělo k růstu, napětí je naším nejlepším přítelem. Chceme-li se napumpovat sériemi o 8, 12 nebo 15 opakováními, jsou to ony poslední opakování, které donutí vaše tělo růst.
Ale když používáte nízké počty opakování a stále zvyšujete váhu, zvýšené napětí, které vychází z práce, kterou vykonáte udělá více než oněch několik posledních opakování.

Dřepujte hluboko
tento obrázek říká vše:
Obrázek

Už to bylo řečeno, největší chlap v posilovně jde ke stojanu na dřepy, na každou stranu dá 3 kotouče a provede lehkých 20 opakování pro zahřátí. Problém je v tom, že s každým dalším kotoučem dřepuje pořád v menším rozsahu pohybu.
V pracovních sériích s nejtěžší vahou se jen trochu zhoupne v kolenou. Nestaňte se obětí svého ega a velkých vah za cenu porušení techniky!
Pro lidi se zdravými koleny a dobrou flexibilitou/pohyblivostí jsou hluboké dřepy nejlepším řešením. Současná literatura ukazuje, že čím níže dřepujete, tím větší množství svalových buněk zapojíte. Čtvrtinové dřepy stresují kvadricepsy, a to je vše. Ale čím jdete níž, zapojíte i hamstringy a gluteus. Dodávám, že dřepy jsou nejlepším cvikem na hmotu celého těla.
Dřepujte těžce a dřepujte hluboko. Pokud pořád nevidíte, že byste trénovali podobným způsobem, pak si toto vemte k srdci a pokračujte dále.

Trénujte tricepsy - tvrdě a těžce
Nerad to říkám, ale v posilovnách vidím lidi, jak svůj trénink tricepsů maří na kladkách a strojích.
Powerlifteři mají velmi silné a svalnaté tricepsy a nic z těchto cviků necvičí. Musíte zvedat velké váhy! Kulturisti ze staré školy a powerlifteři používají cviky jako bench press úzkým úchopem, rack lockouts a kliky. Pro motivaci - tady je obrázek Arnolda, jak se snaží o další opakování kliku...

Obrázek

Powerlifteři mají pokrokové cviky ke stimulaci růstu tricepsů. Např. tlaky na zemi (floor pressy), tlaky s prknem (board pressy), benche opačným úchopem a reverse band pressy. Tyto cviky jsou prvotřídní pro hmotu tricepsů, protože zatěžují tricepsy v místech, kde vzniká největší napětí. Pro zopakování - větší napětí - větší růst!

Doveslujte k větším zádům
Když mluvím k mnoha kulturistům, vždycky se debata sveze na bench press. Jsem zastáncem tohoto cviku, ale rád bych věděl, jak vypadá jejich trénink. Asi budete překvapeni, ale stále slyším totéž:

bench press x sérií krát y opakování
bench press nahoru hlavou A sérii krát B opakování
tlaky s jednoručkami dolů hlavou M sérií a N opakování

Většinou dělají 3 série od každého (spíš ale 4 nebo 5). Dělají 9 sérií bench pressu v jeden den! Další otázka je: "Kolik sérií přítahů v předklonu děláte v tréninku zad?" Odpověď je také skoro vždy stejná - je to číslo menší než u bench pressu.
Přítahové cviky jsou tedy v pozadí za bench pressem (resp. tlakovými cviky na prsa). Většina kulturistů začne svůj trénink zad vertikálním tahovým cvikem, takže na přítahový cvik nezbyde tolik úsilí a energie. Pak se divte, že je tolik zranění ramen...
Pamatuji si na jeden článek od Arnolda. Říkal, že pokud chcete 50palcový hrudník, pak namísto kopice sérií na hrudník cvičte záda. Powerlifteři toto dávno ví, a proto vynalezli mnoho přítahových cviků na horní záda. Díky mohutným a hustým zádovým svalům zkrátíte dráhu pohybu při bench pressu. Takže pokud toto budete dělat, budete mít lepší bench press, větší a lepší záda, zdravá ramena - to zní zatraceně dobře!
Vím, že mladá generace chce stále víc možností ve všem a já napsal článek o variacích přítahových cviků, který můžete použít - Chcete růst? Veslujte!.

Zaměřte se na zadní část těla, namísto přední
Kulturisté se příliš zaměřují na "zrcadlové partie" - hrudník, ramena, bicepsy, břicho, kvadricepsy. Powerlifteři to mají naopak. Chtějí cvičit svaly, které zvyšují jejich celkovou sílu a výkonnost. Když se podíváte na tyto dvě tréninkové filozofie a spojíte je máte před sebou neuvěřitelného kulturistu nebo powerliftera.
Řetěz svalů zadní části těla (posterior chain muscles) se skládá z hamstringů, gluteálů a vzpřimovačů páteře. To jsou svaly, které zvyšují vaši výkonnost v dřepu a mrtvém tahu.
Podíváte-li se do powerlifterské posilovny, uvidíte několik základních strojů, které v komerčních posilovnách neuvidíte. Stroj na GHR byl vyroben koncem 60. let, aby zlepšil tahové schopnosti ruských olympijských lifterů. Podobně stroj na reverse hypers byl vyroben koncem 80. let kvůli rehabilitaci a stabilizaci spodních zad a zesílení řetězce zadních svalů. Opravdový přínos stroje na reverse hypers tkví ve faktu, že dovoluje extenzi v bocích, zatímco jiné stroje se zaměřují na extenzi trupu. Ale co když tyto stroje nemáte? Nevadí, můžete cvičit rumunský mrtvý tah a předklony s činkou za hlavou (good mornings).
A KONEČNĚ nesmím zapomenout na krále cviků na posterior chain muscles - mrtvý tah. Je mnoho variací, jak tento cvik provést. Základní klasický mrtvý tah je ideální. Fraco Columbu, který měl velmi silná záda měl zároveň husté a masivní zádové svaly. Podívejte se na toto foto:

Obrázek


Budujte silný, funkční střed těla
Pokud si vybudujete dobrý silný střed těla, pak pro vás bude snadné se zlepšovat. Někteří kulturisté mají pas jak modelka. Víme, že základní cviky jako dřepy a mrtvé tahy mají vliv na objem středu těla.
Proč tedy jako kulturista mám cvičit tyto cviky, když chci štíhlý pas? Jestliže budete jíst špatně, budete mít tučný a široký pas. Základní cviky posilují svaly středu těla, ale o štíhlý pas se postará dieta a kardio. Podívejte na fotky Doriana Yatese a Ronnieho Colemana - žádné minipasy. Ale mají dohromady (zatím) 14 titulů Mr. Olympia. Zároveň mají ohromné zádové svaly, ramena a hrudník takže jim vynikne potřebný V tvar postavy, který je tolik inspirující pro mnoho lidí, když chtějí přijít do posilovny.
Nyní už víte, co by se mělo stát, aby váš trénink dostal nový náboj. Ti, co již dřepují, tahají a provádí tlaky nad hlavou, ať zůstanou při svém tréninku, ale vy, pokud se chcete dále vzdělat o přínosu silného středu těla, pak vám doporučuji toto...


Závěr
Věřím, že tento článek ozřejmil kulturistům výhody powerlifterského tréninku. Podle mě trénovala většina old-school kulturistů správně i bez drog a suplementů a vybudovala si obdivuhodné postavy a navíc disponující značnou silou.
Většina powerlifterů má dobré svalnaté postavy, ale protože většinou nemají výživové návyky jako kulturisté a téměř nedělají kardio, vypadají tak jak vypadají.
Perfektní kulturistická postava se bez základních cviků na hmotu neobejde, takže pouvažujte o kladech powerlifterského tréninku a zařaďte nějaký podobný cyklus ve svém zažitém tréninku. Uvidíte, jaký to na vás bude mít účinek

Zdroj: http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=687933


Související odkazy na fóru
O tréninku těla jednou týdně a o tréninku do selhání

Odkazy:
Posterior chain improvisation - http://www.bodybuilding.com/fun/postchainimprov.htm
Naposledy upravil(a) J_Dogg dne 12. dub 2007 15:33, celkem upraveno 3 x.

Uživatelský avatar
Arnold Strong
Příspěvky: 776
Registrován: 15. črc 2006 23:35
Bydliště: fit club ludvik

Příspěvekod Arnold Strong » 16. srp 2006 18:37

tohle je zatraceně dobrej článek-old school

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 25. srp 2006 11:12

Ještě něco k posterior chain muscles http://www.e-lacrosse.com/yeager2.html

valerius
Příspěvky: 26
Registrován: 26. říj 2006 0:25

Příspěvekod valerius » 31. říj 2006 8:45

jeste k tem drepum.
Kdyz pisete, ze se zapoji vic vlaken pri hlubokych drepech....mi to prijde jako spis zapojeni dalsich svalu(budu rad, kdyz me tu nekdo opravi, jesi se pletu).
Kazdopadne vic svalovych vlaken daneho svalu zapojite pri melkych drepech, pac muzete cvicit s vetsima vahama. A to sou prave svalova vlakna typu 2B, ktere nejsnadneji hypertrofuji a na kterych zavisi maximalni sila(2B vlakna se zacinaji ve vetsi mire zapojovat priblizne pri vahach > 80% max )

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 31. říj 2006 9:59

Při váhách nad > 80% 1RM dochází k největšímu zapojení svalových vláken typu IIA a IIB stejně jako motorických jednotek FF a FFR. Když to spojím dohromady s úplným rozsahem pohybu třeba u dřepů, pak těžím z maximálního hypertrofického stimulu více svalů.

valerius
Příspěvky: 26
Registrován: 26. říj 2006 0:25

Příspěvekod valerius » 31. říj 2006 12:11

J_Dogg píše:Při váhách nad > 80% 1RM dochází k největšímu zapojení svalových vláken typu IIA a IIB stejně jako motorických jednotek FF a FFR. Když to spojím dohromady s úplným rozsahem pohybu třeba u dřepů, pak těžím z maximálního hypertrofického stimulu více svalů.


no ja prave tvrdim, ze max co das hlubokeho drepu a melkeho jsou ruzne. A z toho mas pak i logicky jinde tu 80% mez. Proto, kdyz na melkej drep dam vic, a na hlubokej min a jedu hluboke se zatezi kolem tech 80% max, tak u melkeho drepu uz to neni tech 80% ale (treba) 60-70%....takze dusledky jsou jasne. Jinak svalova vlakna typu 2A se zacinaji zapojovat uz nekde mezi lehkymi a stredne tezkymi vahami(je to logicke, jsou to rychle oxidativni svalova vlakna).

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 31. říj 2006 12:19

jj to je fakt 80 % maxima je jinde, když se jede high box squat nebo low box. U klasickýho dřepu je to to samý.

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 16. led 2007 10:23

Kulturistika a powerlifting

Kulturistika a powerlifting jsou na dvou koncích určitého děje - powerlifting je určitý specifický sport, zaměřený na funkční trénink. Kulturistika je spíše umění, kde jde o to spojit velikost a tvar. Powerlifting je o síle, provádění cviků, které v daný moment zapojí více svalů, zatímco kulturistika je více zaměřena na kombinaci izolovaných a kombinovaných cviků. Cílem je estetika. Kulturista je více specifický ve výběru cviků, kdežto powerlifter se řídí základního přístupu. Split v powerliftingu znamená, že v tréninku je procvičeno více tělesných partií jedním cvikem, ale je méně cviků, kterých je potřeba pro procvičení každé tělesné partie. Objem práce na jeden cvik je ale vysoký s nízkým počtem opakování.

Kulturistika vs. powerlifting

Kulturistika

HLAVNÍ CÍL: svalová hmota
síla je vedlejší produkt
POČET SÉRIÍ: střední

POČET OPAKOVÁNÍ: 8 - 12

RYCHLOST OPAKOVÁNÍ: pomalá


Powerlifting

HLAVNÍ CÍL: síla
hmota je vedlejší produkt
POČET SÉRIÍ: vysoký

POČET OPAKOVÁNÍ: 1 - 6

RYCHLOST OPAKOVÁNÍ: vyšší rychlost

Powerlifting - funkční, zaměřen na sílu v soutěžních cvicích

Pro powerlifterské programy je typický vysoký objem práce s vyšším počtem sérií na cvik (4 - 8). Množství pracovních sérií na jeden cvik buduje neurologickou adaptaci, která je základním faktorem pro budování síly. Cviky mají funkční základ a jsou většinou kombinované, při nichž je nutné vyvinout vysokou sílu a používá se vysokých vah. Protože je výběr omezený, množství cviků je nižší než v kulturistickém tréninku, kde jde o to zaměřit se na sval z tolika úhlů, jak jen to je možné. Opakování jsou v sériích řazena pyramidovým způsobem, tzn. že počet opakování klesá s přibývající vahou k vrcholu a poté opět stoupá a váha klesá.
Powerlifting zapojuje hlavně bílá svalová vlákna (FT), která mají největší kontrakční schopnost, je jich zapotřebí při používání těžkých vah a explozívních pohybů. V tréninku se může být rychlý pohyb výhodou, na soutěži se ovšem dbá na striktní formu.
Všeobecně, doba, kdy je čas pod napětím (TUT) není v powerlifterském tréninku nijak dlouhá, ne víc jak 10 sekund. Ke stimulování svalových vláken, k povzbuzení hypertrofie kulturisté používají delšího TUT (30 - 60 sekund). To je důvod, proč nízké počty opakování, včetně singlů nepodporují svalovou hypertrofii a proč se kulturisté drží vyšších počtů opakování. Powerlifterské tréninky trvají mezi 1 hodinou až 1, 5 hodinou, protože provádíte velké množství sérií a je třeba mezi nimi náležitě odpočívat.

Powerlifterský trénink

Začátečníci by měli trénovat 3 - 4x v týdnu, maximálně. Pokročilí mezi 4 - 6 dny. Každý trénink je třeba zvyšovat váhu, nízké počty opakování se využívají nejvíc u hlavních 3 cviků.

Vytvoření vlastního programu

Trénink powerlifterů neobsahuje jen tři hlavní cviky - dřepy, mrtvé tahy a bench press. U těchto cviků se zapojují i stabilizační svaly jako hamstringy u dřepu, je třeba cvičit i speciální cviky na podporu síly hamstringů. Je nutné trénovat břicho.
Je dobré střídat vyšší počty opakování (6 - 10) s nižšími (4 - 6) pro přídavné cviky. U přídavných cviků nepotřebujete tak dlouhé pauzy a můžete se zaměřit na rychlejší pohyb. Vždy se držte striktní formy provedení.

Tipy na zlepšení výkonu

Jedním z nich mohou být opakování v částečném rozsahu pohybu, ale moc se na ně nespoléhejte. Jsou skvělé na budování síly, protože pohyb je zkrácený a můžete používat zřetelně vyšší váhu. Částečná opakování se používají na zlepšení vašich "slabých" míst. Tedy části pohybu, kde jste slabší. Pravidlo je tedy jasné - tuto část pohybu zlepšíte, když ji "zamknete" a budete cvičit v silovém stojanu. Takto můžete zlepšit dolní, horní nebo střední část pohybu.

Podobně můžete využít statických opakování, kdy jenom držíte váhu. Samozřejmě i zde můžete použít silový stojan a držet váhu v dané pozici, kde potřebujete. Poté, co se vrátíte k plnému rozsahu pohybu, buďte si jisti, že vaše síla vzroste.

Bonus: jak vypadá powerlifterská strava?

Příliš mnoho tuku není dobré pro kulturisty a taktéž ani pro powerliftery. Cílem kulturisty je vypadat esteticky a cílem powerliftera být silný, je tedy jasné, že jejich stravovací návyky budou poplatné jejich specifickým cílům. To znamená, že powerlifteři nemusí sledovat tolik počet kalorií tak přísně jako kulturisté. Z těchto přijatých kalorií je nejdůležitější podíl proteinů. Pomáhá udržet a budovat sílu, opravovat porušená svalová vlákna a podporuje zotavení - tedy všechny důležité faktory pro silový rozvoj. Je důležité se ujistit, že přijímáte dostatek proteinů a tak je žádoucí přijímat i proteinové doplňky výživy a aminokyseliny. Nesmíme zapomenout na sacharidy. Jejich význam je neméně důležitý jako u proteinů. Sacharidy jsou palivem pro tréninky s vysokou intenzitou. Rovněž nemůžeme zapomenout na kreatin, který je přirozeně nachází v těle a pomáhá při rychlý, dynamických a silových sportech jako je powerlifting, sprint nebo fotbal. Strava by se měla skládat jak z proteinů, tak z komplexních sacharidů a z přiměřeného množství tuku. Strava by neměla ignorovat potřeby vyváženosti a měla by být složena převážně ze zdravých jídel. Mnoho powerlifterů a dokonce i kulturistů si myslí, že tím, že získali dostatek proteinů tím splnili svůj úkol - ovšem strava by měla být bohatá i na mikroživiny v méně zpracované formě, které vám pomohou k rychlejšímu dosahování svých cílů.

zdroj: zde

Powerbuilding

Powerbuilding = snaha o získání svalové hmoty, jejímž hlavním nástrojem je síla. Skutečnost je taková, že tato definice je jediným řešením pro naturálního cvičence, jak se stát větším.

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 7. dub 2007 16:50

POWER BODYBUILDING

by Johnnie O. Jackson

V kulturistice jsem považován za výstředního. Proč? Protože zároveň soutěžím i jako powerlifter. Kvůli tomu se mi dostává značné kritiky, ale pro mě je to rajská hudba. Ti, kdo se mě ptají, proč závodím i v powerliftingu dělají nejčastěji nejvíc chyb. Historicky, funkčně, mentálně, fyzicky a já nevím co ještě, každý kulturista, který se nesnaží o rozvoj síly je výstřední. Budování svalů, ne tvarování svalů – to je cesta, jakou jde náš sport a pokračuje jako největší příslib našemu genetickému potenciálu.

Slyšeli jsme už dost různých kázání o izolování svalů a pocitech z pálení. Dokonce jsme povýšili flákačský trénink, který označuje „přetrénování“ za hlavní smysl; přesto, když od toho poohlédneme, kulturistika je v jádru o tom, že přežije jen ten nejlepší z těch tvrďáků, co by raději položili svůj život, než aby je porazila činka. Bez ohledu na to, jak někteří od sebe oddělují kulturistiku a powerlifting, jejich působení a efekt je u obou stejný: zvedáš těžké váhy, rosteš. Když to řeknu jinak: budeš zvedat těžší váhy, budeš větší.

Powerlifting versus kulturistika? Já je neodděluju, kromě závodů; a to jenom proto, že příprava na ně je odlišná. Ale v mém tréninku je to jedna věc. Dělám to tak od doby svých začátků, od doby, kdy mě bratr vzal do posilovny v New Jersey, bylo mi 12. Cíl byl jednoduchý a jasný: zvednout co největší váhu, co dovedu. A to nedokážete, když se budete soustředit na propojení mysli se svalem, ale když spojíte svou mysl se svalem, pak je vaše tělo pevné jak litina a explodujete jak hlubinná puma. Chlape, to je dobrý pocit!

2400 důvodů, proč trénovat - potom, co jsem v roce 1999 po deseti letech skončil svou službu u americké armády jsem se přestěhoval do Forth Worthu v Texasu a vrátil jsem se ke starému způsobu tréninku, jaký jsem znal, ale stále jsem se považoval za kulturistu. Jednoho dne Steve Goggins, který byl se svými 469 kg rekordmanem ve dřepu, byl doslova očarován mým tréninkovým stylem a zeptal se mě, jestli bych nechtěl začít soutěžit v powerliftingu, spolu s ním. Od té doby jsem závodil asi na čtyřech nebo pěti powerlifterských závodech, ale ohromně mě to bavilo. Jednoho dne se chci stát Mr. Olympia, ale zároveň chci stanovit nové rekordy v powerliftingu.

4. června tohoto roku (2006) jsem začal s dietou na soutěže Europa Super Show, v Montrealu a Atlantic City a také Mr. Olympia. Předtím jsem měl v plánu závodit 3. června v powerliftingu, kde jsem chtěl dosáhnout trojboje 1088 kg (2400 lb.): 408 kg dřep, 272 kg bench press a 408 kg mrtvý tah. Byl jsem na dobré cestě za těmito čísly, ale byl jsem až příliš horlivý a přepálil jsem se v posledním tréninkovém týdnu. V úterý jsem dělal dřepy s 367 kg a v sobotu jsem cvičil mrtvé tahy s toutéž vahou, ale den předtím jsem se rozhodl, že si dám trénink navíc a zkusím dřepnout 388 kg den a půl před závody. Byla to příliš vysoká váha a příliš krátce před závody a já si namohl kvadricepsy. Nic vážného, ale trapné bylo, že se mi to stalo u rozcvičovacích sérií! Kdybych měl trochu víc času a s trochou více soustředění jsem to lehce zvládl. Takže příště.

Zvětšení a zkvalitnění hmoty – mezitím, čím více let se věnuji powerliftingu, tím lepším jsem kulturistou. Snad každý se mě ptal, jak jsem si vybudoval jedny z nejlepších vzpřimovačů v historii kulturistiky. Abyste měli široké latissimy a detaily na zádech, potřebujete kulturistické cviky, ale abyste měli „vánoční stromeček“ na vzpřimovačích – toho dosáhnete jenom mrtvými tahy.

Díky powerlfitingu získáte jedinečnou kvalitu, jakou nezískáte žádnými kulturistickými cviky, tou kvalitou je jedním slovem – hustota. Je zcela evidentní, že nejen ve vzpřimovačích, ale i v hloubce a separaci zádových svalů, ale i celého těla. Prsní svaly a ramena se nafouknou do nové velikosti a nabudou sférických tvarů. Přemýšlejte o tom: nikdy nevidíte větší hrudníky. Sudovitý hrudník vybudujete jenom bench pressy a tlaky na zemi – všechno s těžkými vahami. Získáte tak a udržíte mnohem hustší svaly díky tomu, že budete trénovat jako powerlifter a přidáte k tomu něco z kulturistiky.

Musíte zapojit každý sval vašeho těla, abyste mohli provést těžký powerlifterský cvik s co nejvyšší vahou. Jste tak pevní! Při pohybu musíte být zcela zpevněni a zdvih vychází ze středu těla. Je to základní trénink. V dnešní době jsou lidé zvyklí zvedat lehké váhy, nic je nenutí popadnout těžkou činku a zlepšit svou sílu. Vyhýbají se tréninku středu těla. Já netrénuju například břišní svaly, protože to udělají těžké zdvihy, které aktivují střed těla. A to má na vzhled mých břišních svalů enormní vliv, jistě větší než provádění zkracovaček a zatínání břišních svalů.

Mou slabinou jsou mé nohy. Když jsem se stal profesionálem, byly horší než dneska, ale díky powerliftingu, díky dřepům hluboko pod paralel s těžkou vahou a těžkými mrtvými tahy zaznamenala má stehna ohromný růst a stále na nich pracuji. Na konci roku budou zase o něco lepší. Vzrušuje mě pomyšlení, že dosáhnu naprosté tělesné symetrie.

Faktor strachu – zůstává nám otázka: když je powerlifting tak dobrý pro kulturisty, proč tímto způsobem trénuje tak málo lidí? Odpověď: strach ze zranění – nebo, a to je častější – strach z těžké práce. Když mě někdo vidí zvedat ohromně naloženou činku, zřejmě si myslí, že moje svaly dovedou vyprodukovat mnohem větší sílu než jsou schopné a že síla pochází ještě z něčeho jiného než jsou svaly.

Podobně na to musíte jít i vy. Potřebujete trénovat tímto způsobem konzistentně, ale ne každý den. Musíte svému tělu poskytnout dostatek času na zotavení a zjistěte si, co je akorát, a co už je příliš. Já trénuji stylem 2+1, tedy dva dny za sebou trénuji a jeden den odpočívám. Je to o tom, být chytrý a koncentrovaný na všechno, co vaše tělo dělá v průběhu každého opakování, zatímco vy si musíte být jisti, že zvedáte těžkou váhu. Nejen pro to, že si chcete vybudovat větší a hustší svaly, ale i pro své bezpečí – čím je těžší váha, tím bezpečněji ji musíte zvedat.

Zranění může nastat například když je váha tak lehká, že se nesoustředíte na formu provedení. Přesně to se mi stalo, když jsem si natáhl kvadricepsy při rozcvičování při dřepech. Čím těžší je váha, čím kombinovanější je cvik, to znamená čím více svalů je zapotřebí zpevnit; tím menší je riziko, že se svalu něco stane.

Ještě k bezpečnosti, nikdy nejděte v sérii až do maxima. Já končím někde u 90 % což není takový extrém, že bych se musel snažit vyrovnat váhu nebo měl problém s dokončením zdvihu.

Většina kulturistů používá v tréninku pyramidu, kdy zvyšují váhu na čince a snižují počet opakování a pak zase váhu snižují a zvyšují počet opakování, ale já používám powerlifterský styl. V každé sérii používám stejný počet opakování, ale váhu zvyšuji. To mi dovoluje použít v poslední sérii vyšší váhu.

Osobní maxima - Od té doby, co jsem začal s kulturistikou se v mém tréninku nic zásadního nezměnilo. Možná je to vlivem mé 10leté zkušenosti s armádou, že jsem velmi disciplinovaný. Díky tomu, že jsem zvyklý na určitý režim, mohu ocenit každý úspěšný trénink. Všechny mé tréninky začínají ve dvě hodiny odpoledne. Po celá ta léta jsem určité cviky používal a poté vyměňoval za jiné, podle toho, co jsem se naučil od různých lidí. Také jsem srovnával různé cviky a vybíral si ty, které se mi zrovna hodily, ale od začátku se vždy snažím o silové provádění cviků a silové cviky, které včleňuji do kulturistiky. Nemyslím si, že se bez nich obejdete. Ten, kdo v tréninku jde jen za pálením svalů nikdy nevybuduje působivou hmotu nebo hustotu, protože jeho měřítka jsou subjektivní.

Já chci objektivní cíle a powerlifting mi je dává. Ukažte mi čísla! Můj osobní rekord, v kilech v daném cviku je to, co chci zlomit. Jestliže bude můj trénink dostatečně tvrdý, pak jej budou mé svaly následovat; jestliže své rekordy překonám, povyrostu. Nic není více motivační než toto. Silová kulturistika (power bodybuilding) není pro každého. Musíte být masochista, jestliže trénink hodnotíte tak, jak vás svaly bolí. Namísto toho máte mít radost z toho, že zvedáte těžkou činku, a co je ještě důležitější – motivuje vás to zvednout příště zase o něco více. Pokud netestujete svá maxima, pak je těžší být zdravě agresivní a zažít dobrý trénink. Jestliže se takto cítíte, pak nikdy neopouštějte posilovnu, zvláště pokud jste profesionál. Pokud se snažíte o svůj nový osobní rekord, pak nemáte jinou možnost než být agresivní.

Powerlifterské základy – u bench pressu se snažte ve spodních zádech udělat mírný mostík a ujistěte se, že chodidla jsou pevně na zemi. Podpatky boty tlačte do země, které startují „pohybový řetězec“, v němž vám pomáhá použití nohou a boků vytlačit činku. Mnoho lidí si pouští činku na horní část hrudníku, ale já ji spouštím dále na tělo, až k pomezí břicha a spodních prsních svalů. Když tlačíte činku vzhůru tlačte ji nazad, naproti stojanu.

Dřep je cvikem, kde můžete různě experimentovat se stylem, jakým budete tento cvik provádět a který pro vás bude nejpohodlnější. Někteří lidé si berou činku na úzko vzhledem k ramenům, což jim pomáhá k lepšímu posazení na trapézech a zpevnění ramen. Jiní preferují užší mezeru mezi chodidly, což způsobuje vertikálnější postoj. Díky tomu dřepují nížeji a posazují se dále, díky tomu více zabírá zadek a boky. Pro mohutnější lidi, jako třeba pro mě, je pohodlnější širší postoj, širší než šířka ramen. Ale ne o moc, aby se nadměrně nepřetěžovalo protažení boků. Moje ramena, trapézy a hrudník jsou naprosto zpevněné a úchop je tak široký, jak jen může být. Dotýkám se až krajních ringů na čince. Dřepnu tak nízko, až jsou stehna paralelně se zemí, nebo níže, což je v souladu s budováním explozivní síly, když se napřimuji.

Mrtvý tah je cvikem, který vás nutí být naprosto pevní od základu, kdy začínáte s tahem. Začneme chodidly a skončíme polohou hlavy. Zpevněte břicho a zadek, pevně je stlačte tak tvrdě jak dovedete, pak uchopte činku tak silně jak jen to je možné. Čím je silnější váš úchop, tím se vám bude zdát činka lehčí. Vždy držte hlavu zpříma, protože s polohou hlavy souvisí celý váš pohyb. Když se budete dívat dolů, váš balanc bude narušen, proto se dívejte nahoru, pak budete vstávat do napřímení, nohama tlačte do země. Každopádně, myslete pevně.

Tlak na zemi (floor press) je asistenčním cvikem v den, kdy procvičuji prsní svaly. Pomáhá zlepšit horní rozsah pohybu u bench pressu. Rozsah pohybu je zde limitován spodní částí, kdy se nadloktí dotýkají země. Tlak na zemi je tím, čím je mrtvý tah pro dřep. U obou, bench pressu a dřepu začínáte pohyb negativní fází, tedy spouštíte činku a pak v pozitivní fázi tlačíte činku nahoru. Pro mrtvé tahy a tlaky na zemi platí, že pohyb začínáte pozitivní fází, takže eliminujete výhodu negativní energie (nedostatek uložené energie z negativní fáze opakování je důvod, proč je světový rekord v mrtvém tahu až za rekordem v dřepu). K provedení tlaku na zemi musíte, jak už říká název cviku, ležet na zemi pod naloženou činkou. Potřebujete alespoň 45librové kotouče, aby měly dostatečnou výšku. Pokud máte mohutný hrudní koš a nebo nedokážete udělat opakování s více jak 60 kg, pak cvičte v silovém stojanu, kde si dejte nízko zarážky. Chytněte činku, nadloktí leží na zemi a vytlačte ji nahoru, pak ji pomalu spouštějte dolů, dokud se nadloktí opět nedotknou podlahy, vteřinu počkejte a pak vytlačte činku do napnutých paží.

Lifterské tipy
- ujistěte se, že když jdete do posilovny, cítíte se dobře, mentálně jste připraveni. Musíte se těšit na trénink a být napjatí, stejně jako závodní pistole, která je připravena vystřelit. Mentálně musíte cítit agresi, ale musí to být kontrolovaná agrese. Spousta lidí si to vysvětluje tak, že při tréninku hážou činkou jakýmkoli způsobem. To je ale nejlepší cesta ke zranění. Vždy mějte váhu pod kontrolou. Odtud se dostáváme k další věci, a to je, jak vypadá naložená činka. Nesmíte se nechat znervóznět všemi těmi kotouči. Představte si, že dokážete všechno, co chcete. Myslete si, že jste superman, nadčlověk a jděte za tím!
- Naučte se soustředit a koncentrovat, zpevnit celé tělo předtím, než začnete zvedat cokoli těžkého
- Čas je vaším trenérem. Když zařadíte powerlifterské cviky do svého kulturistického programu, stanou se zakrátko přirozenou součástí vašeho tréninku. Zprvu se ale naučte přesně provádět techniku všech cviků. Mně to trvalo roky, než jsem se naučil správnou techniku, pak nebudete uvažovat co a jak máte udělat, protože tělo se adaptuje a provádí věci automaticky.
- Kulturisté obvykle dělají v tréninku pyramidu. Snižují počty opakování s vyšší vahou, dokud se nedostanou na vrchol a pak snižují váhu a zvyšují počet opakování. V powerliftingu dělám v sériích stejný počet opakování, což mi umožňuje větší skoky ve vahách.

zdroj: http://www.flexonline.com/train/81

Uživatelský avatar
Folis
Příspěvky: 12336
Registrován: 15. úno 2007 15:51
Bydliště: Olomouc
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod Folis » 7. dub 2007 17:55

Dobrý článek a o to více mne těší, že je od profeisonálního kulturisty :wink: .

Uživatelský avatar
AHOLA
Příspěvky: 484
Registrován: 25. bře 2007 10:15

Příspěvekod AHOLA » 7. dub 2007 18:24

Pekny clanok najma vzhladom na autora :twisted: :twisted:
Obrázek

Uživatelský avatar
Arnold Strong
Příspěvky: 776
Registrován: 15. črc 2006 23:35
Bydliště: fit club ludvik

Příspěvekod Arnold Strong » 7. dub 2007 19:39

dobrej článek -takovejch klidně víc

stanley
Supporter
Příspěvky: 3772
Registrován: 22. led 2007 12:37

Příspěvekod stanley » 11. čer 2007 8:02

nie je to sice video ale sem sa to lepsie hodi ako do temy idealny obsah aminokyselin ... teda moze clovek cviciaci cisto pwl vyzerat ako kulturista?

Erik Bacinsky sampion minimalne europskej triedy

Obrázek

Obrázek

Obrázek

este ked zozenem dake fotos Olexiho Kutchera ... a nasli by sa dalsi ...

Uživatelský avatar
Folis
Příspěvky: 12336
Registrován: 15. úno 2007 15:51
Bydliště: Olomouc
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod Folis » 11. čer 2007 9:03

Důkaz místo slibů, hned to chce hodit na posilování.net, co na to pan vše vědoucí Tetsuo.

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 11. čer 2007 9:18

Folis píše:Důkaz místo slibů, hned to chce hodit na posilování.net, co na to pan vše vědoucí Tetsuo.


Ten si to tu čte, akorát asi největší pozornost věnuje sekci Výživa/diety a Suplementy.

Vrátím se k tématu - v nižších váhových pwl kategoriích budou i celkem kulturisticky vypadající závodníci. V těch těžkých těžko uvidíš někoho, kdo vypadá kulturisticky.

U strongmanů vypadají kulturisticky Pudzianowski (strongmanem je od roku 1999 předtim byl kulturistou) nebo Mark Phillippi, snad si ho nepletu s někým jiným. :)


Zpět na “Trénink”

Kdo je online

Uživatelé prohlížející si toto fórum: Žádní registrovaní uživatelé a 9 hostů