DESATERO

vše o budování svalové hmoty a síly...

Moderátoři: pascal, keba

Uživatelský avatar
coolturista
Supporter
Příspěvky: 1648
Registrován: 16. črc 2007 20:58
Bydliště: Praha
Kontaktovat uživatele:

DESATERO

Příspěvekod coolturista » 2. led 2008 23:38

Snad každý z IRONFACTORU tohle desatero určitě zná, ale pokusil sem se to shrnout do 10 bodů, vyvěsil bych to zde pro začátečníky jako takový přehled, kdyžtak to někdo projedte jesti tam neni vyložená obsahova chyba, psal sem to dost narychlo


1) trénujte partii více než 1x týdně, aspoň 2x týdně (lépe 3x týdně), protože je dokázáno že svalová proteosyntéza trvá maximálně 48 hodin (pro naturální cvičence bez anabolických steroidů), když partii zničíte při tréninku tak, že ji nebudete schopni trenovat 5 dní, je to špatně, partie poroste (zesílí) pouze během 48 hodin.

2) minimálně 90% vašeho tréninku by mělo tvořit cvičení s volnými vahami (činkami). Základ jak svalových tak i silových přírůstků je v postupném zvyšování zvedané váhy, progresivním zatížení. Pokud budete cvičit 5 let se stejnými vahami, budete 5 let vypadat STEJNĚ.

3) na partii volte cvik, při kterém zapojíte co možná nejvyšší váhu (v praxi to znamená, že je výhodnější cvičit bench s 80kg než cvičit kladky s 20kg, u benche bude daleko větší hormonální odezva a trenink bude efektivnější)

4) řazení cvičení partií v tréninku by se mělo řídit velikostí partie, kdy platí, že přednost mají velké partie (nohy, zada, prsa) před malými (ramena, triceps, biceps, lytka)

5) v souvislosti s tréninkem jsou používány 3 hlavní termíny, a to intenzita (intensity), objem (volume) a frekvence (frequency). Intenzita vyjadřuje % z vašeho maximálního výkonu pro daný cvik (když cvičím s 80kg při maximálce na bench 100kg, cvičím s intenzitou 80% ). Volume neboli pracovní objem značí, kolik toho odcvičíte – serie x opakování (5x5 znamená volume 25), frekvence je to, jak často za týden partii procvičím.

6) aby se předešlo stagnací a adaptaci organismu, doporučuje se hýbat s hodnotami intenzity a objemu. U velkých partií by se mělo praktikovat cvičení jak s nízkými počty opakování (3,4), středními (5,6,7,8,9), tak i vysokými (10+), toto je cesta k vyváženému tréninku. Přispívá to k pestrosti tréninku, po sobě jdoucí tréninky by neměly být nikdy úplně stejné, mimo několika rutin, kde je tento postup používán.

7) žádný cvik není nebezpečný, pokud je prováděn technicky správně, proto je důležite cvičit s dobrou technikou v plném rozsahu pohybu, tím by se mělo do jisté míry eliminovat riziko zranění.

8 ) provádění cviku má dvě části, pozitivní a negativní. Pozitivní fázi tvoří tlak nebo tah (pohyb, při kterém vykonávám úsilí pro překonání váhy) a negativní, kdy činku vracím do výchozí polohy. Pohyb vždy provádějte kontrolovaně, ne příliš rychle, ani příliš pomalu.

9) délka přestávek mezi jednotlivými sériemi se odvíjí nejen od náročnosti treninku, ale také od procvičované partie. Obecně by neměly být kratší než minutu a delší než 5 minut. Optimální je 1,5 minuty, pro dřep i 2,5 minuty, naopak pro malé partie mohou být kratší.

10) cvičte celé tělo, nevynechávejte zejména trénink nohou, přecijen při treninku kvadricepsů se vyplaví 10x více růstového hormonu než např. v bicepsu, který je 10x menší než stehna.
Naposledy upravil(a) coolturista dne 20. črc 2008 4:21, celkem upraveno 8 x.

stanley
Supporter
Příspěvky: 3772
Registrován: 22. led 2007 12:37

Příspěvekod stanley » 3. led 2008 10:27

Najprv musim pochvalit a povedat, ze je to skvela praca a pekne zhrnute.

Dve vytky (ale len drobne) mam. Malo je zdoraznene ze treba cvicit spravnou technikou

a druha vec:
Přispívá to k pestrosti tréninku, po sobě jdoucí tréninky by neměly být nikdy úplně stejné.


toto si dovolim vypichnut a skritizovat to trochu. Teraz je hromada ludi co sa tohoto snazi drzat zubami nechtami a vymyslaju zbytocne zlozite treninnky aby boli pestre atd a pritom sa staci pozret na Korteho kde cely tyzden cvicis komplet to iste a funguje to gut ...

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 3. led 2008 14:15

Pěkně vystiženo. Možná by bylo dobré sepsat takové desatero i pro výživu. Ještě u té techniky bych možná napsal něco o správném dýchání. :thumbsup:

Uživatelský avatar
Folis
Příspěvky: 12336
Registrován: 15. úno 2007 15:51
Bydliště: Olomouc
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod Folis » 3. led 2008 14:51

J_Dogg píše:Pěkně vystiženo. Možná by bylo dobré sepsat takové desatero i pro výživu. Ještě u té techniky bych možná napsal něco o správném dýchání. :thumbsup:


Taky se přidávám, je to výborně napsané. Možná by bylo dobré to "připíchnout" jako důležité :idea: .

Uživatelský avatar
Nigga
Příspěvky: 636
Registrován: 28. pro 2007 20:46
Bydliště: Prague

Příspěvekod Nigga » 3. led 2008 15:12

Taky musim říct, že je to dobry! :wink:

Caleb
Příspěvky: 18
Registrován: 1. lis 2007 19:50

Příspěvekod Caleb » 3. led 2008 15:34

Je to fajn shrnutí. Horlivý začátečník nebude mít problém si tu necelou stránku přečíst a získat základní informace :-)

Přidávám se k J_Doggovi, že desatero pro výživu by bylo také fajn.

Uživatelský avatar
coolturista
Supporter
Příspěvky: 1648
Registrován: 16. črc 2007 20:58
Bydliště: Praha
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod coolturista » 3. led 2008 15:59

diky.. pokud mě něco jeste napadne, pridam to tam... na tu vyzivu bych se mohl take podivat :idea:

Uživatelský avatar
.:OMAR:.
Příspěvky: 160
Registrován: 26. bře 2007 22:34

Příspěvekod .:OMAR:. » 3. led 2008 16:23

Taky souhlasím, je to supr. Výživu bych taky uvítal, mám v ní rezervy.

Uživatelský avatar
Miraa
Příspěvky: 2325
Registrován: 10. lis 2007 22:35

Příspěvekod Miraa » 3. led 2008 16:43

jj ..pěkné....s tou výživou by to bylo fajn :wink: taky tam mam mezery....

Uživatelský avatar
ThomyCZ
Příspěvky: 1766
Registrován: 9. pro 2007 22:51
Bydliště: Vrchlabí
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod ThomyCZ » 3. led 2008 23:25

Taky se přidávám k prosbě.. :lol:
Myslím, že dost lidí s ní má problém, tak to určitě pomůže nemálo lidem..
Obrázek

Uživatelský avatar
coolturista
Supporter
Příspěvky: 1648
Registrován: 16. črc 2007 20:58
Bydliště: Praha
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod coolturista » 3. led 2008 23:29

v sekci ,,výživa" topik DESATERO je diskuze o výživě v plném proudu.. :)

Uživatelský avatar
coolturista
Supporter
Příspěvky: 1648
Registrován: 16. črc 2007 20:58
Bydliště: Praha
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod coolturista » 7. led 2008 18:15

11) základ jak svalových tak i silových přírůstků je v postupném zvyšování zvedané váhy, progresivním zatížení. Pokud budete cvičit 5 let se stejnými vahami, budete 5 let vypadat STEJNĚ.

další důležitý bod, nebo by to možná šlo někam přidat

Uživatelský avatar
Kolči
Příspěvky: 3094
Registrován: 29. čer 2007 12:48
Bydliště: Slovakia (Žiar nad Hronom)
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod Kolči » 8. led 2008 20:42

coolturista píše:11) základ jak svalových tak i silových přírůstků je v postupném zvyšování zvedané váhy, progresivním zatížení. Pokud budete cvičit 5 let se stejnými vahami, budete 5 let vypadat STEJNĚ.

další důležitý bod, nebo by to možná šlo někam přidat


tak dej editovat ten tvůj první zápis a přidej ho tam, ať je to pohromadě, ne? :-)

Uživatelský avatar
nEcro
Příspěvky: 2457
Registrován: 28. lis 2007 20:15
Bydliště: Ostrava

Příspěvekod nEcro » 8. led 2008 20:50

Kolči píše:
coolturista píše:11) základ jak svalových tak i silových přírůstků je v postupném zvyšování zvedané váhy, progresivním zatížení. Pokud budete cvičit 5 let se stejnými vahami, budete 5 let vypadat STEJNĚ.

další důležitý bod, nebo by to možná šlo někam přidat


tak dej editovat ten tvůj první zápis a přidej ho tam, ať je to pohromadě, ne? :-)


to uz nebude desatero ale jedenactero :-D
Obrázek
BP 165 l DL 300 l SQ 240 l RAW
BP 180 l DL 300 l SQ ??? l EQ
195cm/127kg

Uživatelský avatar
coolturista
Supporter
Příspěvky: 1648
Registrován: 16. črc 2007 20:58
Bydliště: Praha
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod coolturista » 8. led 2008 23:08

editováno.. přidal sem to do bodu 2. :!:


Zpět na “Trénink”

Kdo je online

Uživatelé prohlížející si toto fórum: Žádní registrovaní uživatelé a 13 hostů