Pryč s tím hrbem!

vše o budování svalové hmoty a síly...

Moderátoři: pascal, keba

Uživatelský avatar
Babis
Supporter
Příspěvky: 431
Registrován: 6. pro 2010 23:23
Bydliště: Sever

Pryč s tím hrbem!

Příspěvekod Babis » 19. črc 2011 15:13

Pryč s tím hrbem!

Léčení kyfózy

Byl jste někdy přirovnán k jednomu pařížskému zvoníkovi? Pokud ano, možná trpíte kyfózou. Kyfóza je definována jako zvýšené zakřivení hrudní části páteře směrem dopředu. Laicky také „hrb“ nebo „povislá ramena“.
Porozhlédněte se po své posilovně (a možná se podívejte i do zrcadla) a uvidíte mnoho členů posilovny s tímto problémem. Vyřešení tohoto problému váš pomůže zlepšit fyzičku, stanete se silnějším a dokonce i snížíte pravděpodobnost zranění. Jako bonus vám nebudou říkat „Quasi“ nebo Igore, což vždy potěší!

Nechte mě vám říci příběh o tom, jak může kyfóza negativně ovlivnit vaše posilování. Jeden z mých pacientů z Athletic Performance Center se ukázal jako člověk s vážnou kyfózou a nejhorším případem zánětu šlach v ramenou, jakého jsem kdy viděl. Tento 40-tiletý muž trénoval čtyři dny v týdnu a měl tělo, jako někdo o polovinu mladší. Nicméně, měl problém – jeho ramena byla zdevastována!

Svůj trénink začínal obyčejným bench pressem s velkou činkou a bench pressem s hlavou nahoře. Časem ho však ramena začala bolet, že musel přejít na jednoručky. Brzy však přišel ten samý problém i s nimi a tak pokračoval, ale začal používat kladivový úchop. Přirozeně přecházel ke cvikům, které vyžadovaly méně a méně rotace ramen a než k nám přišel tak přestal dělat jakékoliv pohyby hrudníku nebo ramen. Jeho situace se stala tak špatnou, že ani na snímcích nemohl obejmout svou ženu! Jeho kyfózní držení těla vedlo k extrémnímu množství napětí mířené na jeho rotátorové manžety.

Stejně jako u parťáka lordózy (abnormálního vnitřního zakřivení páteře), nízký stupeň kyfózy je normální, nicméně, čím vyšším se stává, tím větší problémy mohou nastat. Těžká kyfóza může vést k bolesti střední části zad (obzvláště mezi lopatkami), syndromu rotátorové manžety a nesčetnému množství dalších problémů. Jinými slovy je to něco, co musí být vyřešeno, pokud chceme být zdraví, a aby zůstalo posilování naším cílem.

S ohledem k léčbě vaší kyfózy, mnohotvárný a celistvý přístup je nejvhodnější. Třemi hlavními hráči ve zlepšení nadměrné kyfózy jsou specifické posilování, specifický strečink a zlepšení držení vašeho těla během celého dne.

Klíčová anatomie

Dříve než přejdeme k hlubší diskuzi, stručný přehled je důležitý k prodiskutování klíčových svalových skupin hrajících roli v kyfózním držení těla. Ten nám dá lepší představu nejenom o tom, jak tyto svalové skupiny fungují, ale také o tom, jaké které svalové skupiny pracují proti nám a co můžeme dělat, abychom tento problém vyřešili:

Kyčelní extenzory: gluteus maximus, stehna
Kyčelní flexory: psoas, iliacus
Flexory trupu: břišní svaly, externí boční břišní svaly
Interní rotátory: subscupularis, pectoralis major, latissimus dorsi, teres major, přední deltový sval
Externí rotátory: infraspinatus, teres minor, zadní deltový sval
Skapulární retraktory (lopatkové navíječe): kosočtverečné svaly, střední trapézy
Skapulární depresory (lopatkové stlačovače): spodní trapézy
(Převzato z: Anatomy of Movement, Calais-Germain, 1993)

Mějte na paměti, že toto nebyl kompletní seznam, jelikož je mnoho spolupracujících svalů a stabilizátorů, které jsou používány k uskutečnění těchto pohybů, avšak když se snažíme vytvořit program k zlepšení kyfózního držení těla, toto jsou klíčoví hráči.

O kyčlích a Jak mohou ovlivnit kyfózu

Mnoho rehabilitačních „expertů“ věří, že když posilníte vaše skapulární navíječe/stlačovače a trochu se protáhnete, vaše kyfózní problémy zmizí. Toto tvrzení je však daleko od pravdy. Místo soustředění se na pravého viníka (např. sklon pánve dopředu), se soustředí pouze na problém, ne na to, co ho vlastně způsobuje. Tento přístup v některých případech fungovat může, ale při selhání řešení pravé příčiny, problém obvykle nastane, jakmile přestaneme dělat rehabilitační cvičení.

Sklon pánve dopředu je velmi často viníkem. Když máte těžký případ sklonu pánve dopředu, vrchní část těla má tendenci to vykompenzovat. Představte si svou páteř jako „S“, které musí být naprosto rovnoměrné nahoře i dole. Pokud je dolní část S malá a úzká, horní musí být malá a úzká také. Takto by měla normální páteř vypadat. Nicméně pokud je dolní část S velmi široká, horní musí být široká také, aby vykompenzovala rozdíl od dolní části. Tudíž můžete dělat veškerá cvičení a strečink pro vršek těla jak jen chcete, ale dokud nevyřešíte problém s kyčlemi, váš výsledek bude pravděpodobně vždy podřadný.

Takže, co když jsou vaším problémem kyčle; co s tím můžete udělat? Lidé, kteří mají problémy s kyčlemi, obvykle vykazují známky buďto posunutých pánví nebo vrstvový syndrom. Když se u někoho projeví přední sklon pánve, kyčelní flexory (psoas a iliacus) jsou většinou velmi napjaté a hyperaktivní. Psoas je zde většinou viníkem. Vzhledem k tomu, že je částí bederní páteře, hypertonicita a tlak vytváří přední pánevní sklon, který pak vytváří přerušení mezi spodní částí těla a trupem.
Hyperaktivita způsobuje inhibici kyčelních extenzorů, zejména hýždí. Když jsou hýždě inhibovány, často můžete vidět jiné extenzory, jako třeba páteřní vzpřimovače nebo stehna jak přebírají nadměrnou zátěž z inhibovaných hýždí. Zamyslete se nad tím: Jak často slyšíte o někom, tahajícím spodními zády či stehny? Vyskytuje se to každý den v pár větších posilovnách. Teď se zamyslete nad tím, jak často slyšíte o někom, kdo tahá hýžděmi… pravděpodobně ne moc často, pokud někdy. Nejenom, že stehna a spodní záda přebírají větší zátěž, ale také mají tendenci být během tohoto procesu napjatá.

Poslední na seznamu, ale zcela jistě důležité, jsou břišní svaly. Pokud není jejich síla dostatečná a spodní záda jsou zkrácená a napjatá, pak se vám lordóza dokonce ještě zhorší. Takže co je zde základním předpokladem? Provádějte strečink kyčelních flexorů, stehen a spodních zad, zatímco budete pracovat na větší síle a zapojení břišních svalů a lýtek. Zmenšení sklonu pánve dopředu může představovat dlouhou cestu ke zlepšení držení horní části těla, aniž byste na tom museli přímo pracovat.

Strategický plán ke zničení kyfózy

Teď, když jsme vyřešili problém s kyčlemi, je čas k zapracování na muskulatuře horní části těla. Pamatujte, že budeme používat mnohačetnou metodu, která zesílí, protáhne a předělá vaše tělo tak, aby fungovalo optimálnějším způsobem.

Silový trénink pro horní část trupu

Silový trénink je samozřejmě nutný k prolomení kyfózního cyklu. Z hlavních svalových skupin se zaměříme na skapulární retraktory a depresory (kosočtverečné svaly a střední/spodní trapézová svalová vlákna) a externí rotátory (specificky teres minor, infraspinatus a zadní deltový sval). Tyto svalové skupiny nevyžadují nijak extrémní zatížení, aby byly důkladně procvičeny, takže když na nich pracujete, nechte své ego za přede dveřmi!

Velmi specifický silový trénink je nutností ke zlepšení svalů působících na lopatky.

Zde je seznam nejlepších cviků:

Lopatkové skluzy po zdi (LSZ)- Scapular wall slides (SWS)

Obrázek Obrázek

Mluvil jsem o nich v mém předchozím článku, „Back on Track (Zpátky na trati)“, ale myslím si, že by měly být znovu popsány, zejména proto, že jsem obdržel na toto cvičení mnoho reakcí. Nejlepší na LSZ je, že je můžete dělat kdekoliv, kde je zeď!

Opírajíce se vaší horní částí zad a hýžděmi proti zdi, popojděte nohama asi 45 cm od zdi. Zvedněte ruce tak, aby vaše nadloktí bylo vodorovně se zemí a předloktí kolmo, s lokty a rukama tlačícíma do zdi za vámi. Ze startovní pozice se pokuste zatlačit lokty proti zdi a dolů. Tento cvik je tak těžký, jak těžkým si ho uděláte, takže zvyšte intensitu ihned, když vám to už připadá příliš lehké. Pokud budete toto cvičení provádět správně, ucítíte to mezi lopatkami.

Nakloněné kobry (Prone cobras)

Dalším cvikem je nakloněná kobra. Ta pomůže ve zlepšení extenze hrudníku, stejně jako s posílením horních vzpřimovačů, kosočtverečných svalů a svalových vláken středních trapéz.

K vykonání tohoto cviku si lehněte na podlahu obličejem k zemi s rukama podél vašeho těla s dlaněmi vzhůru. Začněte stlačením lopatek k sobě a zvedáním hrudníku pár centimetrů od země. Klíčový bod: když vstáváte, externě točte s rukama tak, aby ve středu průběhu cviku, vaše dlaně směřovaly dolů. Vydržte a zatlačte, až budete co nejvýše, poté se vraťte do startovní pozice.

Přítahy kladky k obličeji (Face pulls)

Obrázek Obrázek

Tento cvik se opravdu zaměřuje na skapulární retraktory, specificky kosočtverečné svaly a střední vlákna trapéz. Stoupněte si před horní kladku a chytněte se oběma rukama. Tahem lokty, stáhněte střed provazu přímo proti vašemu kořeni nosu, čelu nebo krku (čím výše budete tahat, tím vyšší místo na vašich zádech zapojíte). Klíčem je ujistit se, abyste plně zatáhli lopatky ve středu, stlačili je a pak se vrátili do startovní pozice.

Skapulární stlačování na horní kladce (Scapular depressions on a pulldown machine)

Dalším dosud málo známým cvikem je skapulární stlačování na horní kladce. Jistě budete chtít použít vyšší váhy, ale zde musíte nejdříve zapracovat na tom, abyste nejdříve „cítili“ pohyb s menšími vahami a pak pokročit dál.

Na začátek chytněte tyč s trochu širším úchopem než je šíře ramen a ujistěte se, že jsou vaše latissimy nataženy a vaše lokty jsou uzamčeny. Ze startovní pozice začněte tím, že se pokusíte stlačit lopatky k sobě, odolávajíce pokušení odemčení vašich loktů. Stáhněte lopatky dolů, stlačte je a pak se v klidu vraťte do startovní pozice.

Krčení ramen v předklonu (Prone shrugs)

Je velmi jednoduchým cvičením, určeným k procvičení kosočtverečných svalů a středních trapéz. Lehněte si na stroj k vykonávání přítahů v předklonu s podporou hrudníku a nechte odpočinout své ruce. Uzamkněte lokty a proveďte pohyb zatažením lopatek. Zatlačte ve středu a pak se v klidu a pomalu vraťte do startovní pozice.

Silový trénink pro externí rotátory

Následující cviky posílí svalstvo externích rotátorů. Externí rotátory jsou často procvičovány hrozně málo nebo vůbec. To může vést nejen k zánětu šlach a syndromu rotátorové manžety, ale také může v neposlední řadě způsobit vážné svalové nerovnoměrnosti kolem ramen. Pokud chcete lépe porozumět funkční anatomii externích rotátorů, stejně jako cvičením, posilujícím tyto svaly, velmi doporučuji si přečíst článek z T-magu – „Cracking the Rotator Cuff Conundrum (Rozlousknutí hlavolamu rotátorových manžet)“. Popisuje také několik dalších možností, pokud chcete objevit nové svěží cesty ke zvýšení síly vašich externích rotátorů.

Parohy (Shoulder horn)

Obrázek Obrázek

Parohy jsou excelentním (i když trochu nákladným) náčiním, které vám umožňuje izolovat vaše externí rotátory. Já vím, já vím.. normálně jsem pro integraci svalů k produkci skvělých výsledků; nicméně, většina lidí se pokouší vykonat základní externí rotaci za použití všech svalových skupin až na externí rotátory, takže dělám výjimku se cviky rozvíjejícími tyto svaly.

Za použití parohů je pohyb externími rotátory hračka. Uzamkněte své lokty a jste připraveni jít na věc. Vytočte váhu do bodu, kde jsou vaše předloktí kolmo s podlahou, potom pomalu a pod kontrolou do bodu vodorovně s podlahou. Poliquin prohlásil, že vaše síla vašich externích rotátorů by měla být kolem 9-10% toho, kolik vytlačíte na bench pressu, takže toho využijte ke stanovení cíle vašeho tréninku.

Sociálovy parohy (Poor mans shoulder horn)

Obrázek Obrázek

Tato nízkorozpočtová verze je obvykle docela efektivní, ale musíte se ujistit, že jste v souladu s vaším tělem a nestavíte své ego vůči vašim externím rotátorům.

Pro začátek si sedněte na lavičku, zvedněte nohu a položte jí na lavičku, chodidlem směrem dolů. Vezměte si lehkou jednoručku do stejné ruky, kterou se opíráte loktem o vnitřní část vašeho kolena. Z této pozice můžete plně procvičit vaše externí rotátory.

Jeden problém, který obvykle vidím je, že lidé během toho jak zvedají činku, posunují své nohy, aby získali lepší mechanickou výhodu. Abyste tomu u vás zabránili, zatlačte loktem do kolene a vaším kolenem do lokte ve stejnou dobu. Tím se ujistíte, že zátěž bude pevně umístěna tak, aby správně působila na vaše externí rotátory.

Strašák (Scarecrow)

Obrázek Obrázek Obrázek Obrázek

Musím poděkovat svému bývalému trenérovi powerliftingu, že mě tento cvik naučil. Zasáhne všechny externí rotátory velmi tvrdě a je to skromný cvik.

Začněte s velmi lehkým kotoučem v obou rukou (přibližně 1kg v každé ruce) a umístěte své tělo ve spodní části good mornings: hrudní a hlavu vzhůru, vyšpulit zadek, váhu na paty. Prověste své ruce a nechte je odpočinout, než začnete. Začněte, jako byste veslovali, táháním lokty a stlačením lopatek k sobě. Odsud externě vytočte ruce do bodu, kde budou souměrně s vaším tělem.

Poté vytlačte váhu nad hlavu. Postupujte stejným schématem opačně, abyste se dostali zase na začátek. Snažte se tento cvik dělat roboticky a metodicky jak jen to jde, abyste dosáhli maximálních výsledků. Proveďte tři série po 12 opakováních s dvousekundovým intervalem mezi každým pohybem.

Strečink a mobilita

Silový trénink je jen třetinovým řešením k vyřešení našeho problému. Další velmi důležitou částí rovnice je strečink antagonistů, specificky interních rotátorů.

Strečink prsou a ramen

Obrázek

V jednom bodu vaší kariéry musíte přestat dělat všechny ty bench pressy, které jste dělali, co jste začali posilovat. Tento základní strečink pomůže protáhnout prsní svaly i přední deltové svaly.
Chytnutí se futer nebo něčeho, co bude přibližně ve výšce ramen, „uvolníte“ své lokty a otočíte hrudníkem, čímž trochu protáhnete prsní svaly a přední část ramen. Vydržte 20 vteřin a pak opakujte na opačné straně.

Protahování širokých svalů zádových

Obrázek

I přesto, že jsou latissimy na zadní straně těla, jedním z jejich hlavních úkolů je interní rotace, takže musí být velmi dobře procvičeny. K protažení najděte tyč nebo něco nepohyblivého přesně nad výškou pasu. Ustupte a roztáhněte ruce, zatímco tyč obejmete prsty a pevně se uchopíte. Zatlačte zadkem dozadu a ponechte hrudník vzhůru, dokud se lehce neprotáhnete po stranách vašich zad. Vydržte 20 vteřin, odpočiňte si, poté opakujte.

Cviky s pěnovým válečkem

ObrázekObrázekObrázek

Pěnové válečky jsou novým výstřelkem ve světě rehabilitace, nejen pro svou roli v léčbě měkkých tkání, ale také protože jsou výborné ke zlepšení flexibility. První strečink je demonstrován dole a slouží k protažení předních delt a prsních svalů.

V podstatě, jediné co budete dělat, je lehnout si na pěnový váleček, který je umístěn souběžně s vašimi zády. Položte si ruce podél těla a nechte váš hrudník a ramena, ať si odpočinou. Nechte gravitaci, ať odvede práci za vás. Pomyslete na své ruce jako na velmi těžké. Vydržte pár minut a měli byste se hned cítit lépe. Na tomto cviku není nic složitého, snažíme se pouze uvolnit napětí v našem hrudníku a ramenních svalech.

Tento strečink je jakousi „modlitbou“. Začněte klečíce před válečkem. Položte ruce k sobě na váleček, zatímco budete držet hrudník tak vysoko, jak jen to jde a zatlačte ruce dopředu, tak aby vám váleček sjel směrem k loktům. Zatímco rolujete váleček, krásně si protahujete své latissimy. Vraťte se na startovní pozici a proveďte potřebný počet opakování (obvykle nejlépe fungují 2 až 3 série po 10 až 12 opakováních).

Hrudní extenze na PVC trubce

Obrázek

Toto cvičení tak úplně nespadá pod sféru strečinku, ale je částí holistického pokroku k léčbě kyfózy. Lidé, trpící kyfózou často vytvářejí malou nebo žádnou extenzi kolem hrudní páteře, takže toto cvičení se bude zabývat tímto problémem.

Mnoho lidí, kteří se nezabývají světem powerliftingu, o tomto cviku asi ještě neslyšelo, ale je to excelentní způsob ke zmobilizování hrudní oblasti a zlepšení hrudní extenze. Když jsem se posledně bavil se svým kolegou Dr. Michaelem Hartlem, začal mi vyprávět, že elitní japonští bench presseři, prováděli tento cvik s 15-ti centimetrovými PVC trubkami předtím, než dělali své pokusy. Být však vámi, začal bych s 2,5 až 5-ti centimetrovými trubkami a zapracoval a progresivním zlepšení.

K vykonání tohoto cviku si lehněte na záda s prohnutými koleny a chodidly pevně zapřenými do země. Umístěte malý kousek VC trubky pod vaši hrudní páteř a lehce zvedněte zadek. Pomalu ho posunujte nahoru a dolů po hrudní části vaší páteře, udržujíce každou pozici přibližně 20 až 30 vteřin.

Zlepšení držení těla v každodenním životě

Dobře, strávili jsme 1-2 hodiny v posilovně 4 dny v týdnu a udělali nějaký pokrok v léčbě naší kyfózy. Ale i když trávíte v posilovně 8 hodin týdně, jak využijete zbývajících 160 hodin k léčbě vaší kyfózy? Poskytnu vám pár rad ke zlepšení vašeho kyfózního držení těla, když nejste v posilovně.
Ať už řídíme, sedíme u stolu nebo se „hrbíme u počítače“, většina z nás si nedává dostatečně pozor na to, jak během těchto činností sedíme. Potřebujeme něco, co nás upozorní na to, že nemáme správné držení těla během dne. Tady je jeden trik. Než jdete do práce, nalepte si kousek pásky na vaše horní záda. Klíčem je mít perfektní držení těla, když toto děláte, takže vypněte hruď a stáhněte lopatky. S tímto kouskem pásky, pokaždé když se začnete hrbit, pocítíte lehké zatahání pásky.

Pokud jste příliš líní, abyste vyzkoušeli experiment s páskou, dodržujte toto jednoduché pravidlo ke zlepšení vašeho držení těla během celého dne: když jste na pochybách, vypněte hruď! Když vypínáte hruď, rychle a přirozeně zlepšujete držení vaší horní části těla. Vyzkoušejte to ihned!

Dalším skvělým bojovníkem proti kyfóze je Brüggerova úlevná pozice. Brügger je evropský expert přes medicínu, který studuje, jak monotónní činnosti (jako třeba sezení) mohou ovlivnit vaše tělo. Výzkum objevil, že 30 minut sezení v plně ohnuté pozici může vést k vazové deformaci zad. Z toho důvodu přišel s úlevnou pozicí k vrácení těla zpět do přirozené rovnosti, zlepšil zdraví dělníků a udělal je efektivnějšími. K provedení Brüggerova cviku, následujte tyto instrukce:

1) Opřete se o opěradlo židle (sedněte si až úplně dozadu a seďte rovně).
2) Trochu roztáhněte nohy a vytočte chodidla ven.
3) Uvolněte trapézy a spusťte ruce dolů.
4) Vytočte vaše dlaně ven tak, že budou směřovat směrem od vás a oddělte od sebe prsty.
5) Vypněte hrudník, zatímco necháte bradu zastrčenou.
6) Třikrát se zhluboka nadechněte: 10 vteřin se nadechujte a 10 vteřin vydechujte, ale nezadržujte dech! Představte si, že vypouštíte všechno napětí ven, tím že vydechujete.

Brüggerova pozice by měla být použita každých 20-30 minut sezení. S využíváním této pozice se nebudete jen cítit lépe během a po dlouhém sezení, ale také budete mnohem produktivnější!

Plán

Teď, když už máte představu o tom, jak zlepšit kyfózu, musíme zmapovat tréninkový program navržený ke zlepšení tohoto problému. Zde je sepsáno, jak v současné době pracuji na zlepšení svého držení těla, pomocí svého vlastního tréninkového plánu:

Čtvrtek – Horní část těla 1: Síla a stabilita externích rotátorů
Muscle snatch, 3 x 8
Shoulder horn, 2 x 10, tempo: 313
Low pulley ER, 2 x 10, tempo: 313

Sobota – Horní část těla 2: Síla a stabilita retrakce a deprese
Scapular Wall Slides, 3 x 12, tempo: 323
Depression on LPD, 2 x 10, tempo: 353
Prone Cobras, 3 x 5, tempo: 5151

Tyto „mini cíle“ jsou vykonávány během konce vašeho tréninku nebo jako samostatný trénink později během dne. Tréninky s mini cíly by neměly zabrat více než 15-20 minut a jsou vytvořeny na to, abyste nakopli zaostávající část vašeho těla. Volně experimentujte se všemi proměnnými: váhy, série, opakování, časem napětí, dobou odpočinku, pořadím cviků a výběrem cviků.

Závěrem sem napíši pár poznámek, jak jsem vykonával svůj program:
Hrudní extenze a PVC trubce jsou používány jako rozehřátí o tréninkových dnech.

Statické strečinky interních rotátorů a mobilizace pomocí pěnových válečků jsou vykonávány o netréninkových dnech.
Správné držení těla je vždy cílem průběhu dne!
Použijte informace, které jsem vám poskytl, a vytvořte si program, který vám pomůže zničit veškeré projevy kyfózy na vašem těle. Nechte hrb Quasimodovi!

-by Mike Robertson

Přeloženo z: http://www.t-nation.com/free_online_art ... _hunchback

Překlad: Babis
Korekce: J_Dogg

Uživatelský avatar
Reiben
Supporter
Příspěvky: 731
Registrován: 12. úno 2011 17:31

Příspěvekod Reiben » 19. črc 2011 16:04

Smekám klobouk, protože tenhle překlad ti musel dát strašnou práci :thumbsup: .

Uživatelský avatar
Babis
Supporter
Příspěvky: 431
Registrován: 6. pro 2010 23:23
Bydliště: Sever

Příspěvekod Babis » 19. črc 2011 16:21

díky :oops: začátek a konec byli v pohodě, ale jinak mi to dalo docela zabrat no.. :) ještě jednou oficiálně díky J_Doggovi za opravu několika nesrovnalostí.. byste se divili, co jsem kolikrát dokázal vymyslet za blbosti.. :)

stanley
Supporter
Příspěvky: 3772
Registrován: 22. led 2007 12:37

Příspěvekod stanley » 20. črc 2011 8:40

paradicka preklad ... ja som bol darebny si to precitat na jedenkrat v originali, ne to este to prekladat ;)
All of the technical perfection in the world means nothing if someone lacks the volition to break a maximal weight off the floor and force it to lockout.

Uživatelský avatar
Metallifter
Supporter
Příspěvky: 1770
Registrován: 1. čer 2009 12:54
Bydliště: Slovakia

Příspěvekod Metallifter » 20. črc 2011 11:24

dobra praca fakt :)
Osobný tréner v Bratislave ? Kontaktuj ma !

Uživatelský avatar
samorost
Supporter
Příspěvky: 3903
Registrován: 26. říj 2006 20:15

Příspěvekod samorost » 20. črc 2011 14:25

Bezva práce!

Uživatelský avatar
Babis
Supporter
Příspěvky: 431
Registrován: 6. pro 2010 23:23
Bydliště: Sever

Příspěvekod Babis » 20. črc 2011 15:05

díky chlapi.. :)

Uživatelský avatar
Smikee
Příspěvky: 293
Registrován: 18. říj 2008 12:35
Bydliště: Praha

Příspěvekod Smikee » 21. črc 2011 13:46

Podle mě je hlavně důležitá ta změna v každodenním životě. Protože dost často vidím namakance, co se hrbí a nevypadá to nijak hezky. Samozřejmě, většinou jsou to takoví, co cvičí jen benchpress a zádům moc nedávají, a tak se "choulí do kuličky". Hlavně to chce si to uvědomit, co dělá člověk špatně a snažit se naučit a hlavně si zvyknout na správné držení těla. Na to není potřeba mít silné zadní delty atd. Čím dříve na to člověk přijde, tím pro něho lépe. Tady jsou zajímavé tipy, ale na internetu je toho halda, stačí pohledat.
Cvičit, žrát, s*át a spát!

Uživatelský avatar
Babis
Supporter
Příspěvky: 431
Registrován: 6. pro 2010 23:23
Bydliště: Sever

Příspěvekod Babis » 19. pro 2015 21:53

4 roky pryč.. pamatuju, jak jsem to překládal :roll:

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 13. led 2016 9:58

Babis píše:4 roky pryč.. pamatuju, jak jsem to překládal :roll:


Ten článek má univerzální platnost. :)

Uživatelský avatar
Babis
Supporter
Příspěvky: 431
Registrován: 6. pro 2010 23:23
Bydliště: Sever

Re: Pryč s tím hrbem!

Příspěvekod Babis » 26. bře 2017 20:30

Nejvíc zobrazení z celý sekce. Zajímalo by mě jestli si to celý přečetlo aspoň 10% lidí :lol:


Zpět na “Trénink”

Kdo je online

Uživatelé prohlížející si toto fórum: Žádní registrovaní uživatelé a 19 hostů