Mrtvý tah

[J_Dogg]

Charakteristika cviku
- základní, vícekloubový
Použití
- rozvoj objemu a síly zad
- rozvoj tahové síly
Zatěžované svalové skupiny
vzpřimovače trupu - jsou motorem pohybu
asistující - velký hýžďový sval - podílí se na realizaci pohybu
kvadriceps - podílí se na realizaci pohybu
široký sval zádový - podílí se na realizaci pohybu
hamstringy - podílí se na realizaci pohybu
sval trapézový spodní a střední část - podílí se na realizaci pohybu
svaly rotátorové manžety - podílí se na realizaci pohybu
předloktí - zajišťuje úchop

Další aktivované
biceps - plní funkci stabilizátoru
sval trapézový - horní část - plní funkci stabilizátoru
přímý a šikmý břišní sval - plní funkci antagonistického stabilizátoru

Provedení cviku
Postavte se před velkou činku, rozkročte se na šířku boků nebo o něco méně, chodidla postavte skoro paralelně, pokrčte nohy v kolenou a předkloňte se. Uchopte osu činky nadhmatem úchopem na šířku ramen, přičemž vzpřimovače trupu zpevněte a bederní páteř držte přirozeně prohnutou (nedovolte, aby bederní páteř vytvořila kočičí hřbet!). Silou stehen, zadku a vzpřimovačů trupu se zvedněte do vzpřímeného postoje, ramena zatáhněte dozadu. Po krátké výdrži vraťte činku do výchozí polohy. Dbejte přitom na správné prohnutí bederní páteře. Pohyb opakujte podle plánu.

Tipy a triky
1. Mrtvý tah patří k základním cvikům pro rozvoj tahové síly. Při jeho cvičení lze používat vysoké zátěže. Proto je nesmírně důležité se před cvičením řádně rozcvičit. Dbejte zejména na rozcvičení svalů kolem bederní páteře a kyčelních kloubů, tj. vzpřimovače trupu, sedací svaly, kvadricepsy a hamstringy. Po zahřátí organismu doporučuji jednoduchá gymnastická cvičení na jmenované partie následovaná několika sériemi mrtvého tahu s malou zátěží. Vhodné je rozcvičit i široké svaly zádové, svaly rotátorové manžety, bicepsy a předloktí, plně postačující jsou jednoduchá gymnastická cvičení.
2. Při cvičení mrtvého tahu jsou kladeny velké nároky na bederní páteř. Před poškozením této oblasti Vás ochrání jednak korektní technika cvičení, jednak správný postup při zaujímání počáteční polohy. V žádném případě nelze počáteční polohu zaujmout tak, že se předkloníte s napnutýma nohama, uchopíte činku a silou vzpřimovačů se postavíte do počáteční polohy! Jediný správný postup je takový, že si k čince dřepnete se zpevněnou oblastí bederní páteře (jako např. při provedení bederního mostu u tlaku v lehu na lavici), činku uchopíte a zaujmete výchozí polohu. Ta musí být taková, aby osa páteře svírala s podlahou úhel cca 45° a aby bederní páteř nevytvářela kočičí hřbet.
3. Po zaujetí počáteční polohy je velmi důležité správně zahájit zdvih zátěže. Počáteční impuls pohybu vychází ze svalstva nohou (jako by jste chtěli prorazit chodidly podlahu). Vzpřimovače jsou zpevněny a pouze stabilizují polohu bederní páteře. Teprve po nadzdvižení činky nad podlahu přebírají vzpřimovače zatížení na sebe a zvednou tělo do vzpřímené polohy. Ramena jsou po celou dobu zdvihu tlačena dozadu, hlava je vzpřímená (doporučuje se dívat se na nějaký bod, který je o něco výše než oči ve vzpřímeném postoji). Ale pozor - trup se nesmí v závěrečné fázi zdvihu zaklonit! Tomu efektivně zabrání vědomé zatnutí břicha. Po krátké výdrži vraťte činku zpět do výchozí polohy. Přitom neustále kontrolujte polohu bederní páteře a hlavu držte vzpřímenou. Ve spodní fázi cviku neodkládejte činku na podlahu a neuvolňujte zatěžované svaly - snáze udržíte tělo v počáteční pozici a kritické partie budou připraveny na další opakování. Při provádění zdvihu i při spouštění zátěže dbejte na to, aby kolena následovala směr špiček chodidel - to zabrání nesymetrickému zatěžování struktur kolenních kloubů.
4. Při cvičení mrtvého tahu bývá dost problematické udržet činku v dlaních. Vyklouznutí činky lze zabránit dvěma drobnými triky. Jedním z nich je použití tzv. zámkového úchopu, při němž silnější paže drží činku podhmatem a slabší paže nadhmatem. Pokud ani zámkový úchop nestačí, je vhodné použít upevňovací pásky a úchop nadhmatem.
5. Výše popsaná technika cvičení mrtvého tahu (tzv. klasický styl) je limitována jednak pohyblivostí kyčelních kloubů, kolen, kotníků a bederní páteře, jednak pákovými poměry těla (tj. délkou a šířkou kostí, způsobem upnutí zúčastněných svalů na kost). Pohyblivost (resp. pohybové rozsahy) kloubů pracujících při provádění mrtvého tahu udržíte pomocí strečinkových cvičení mimo cvičební jednotku. Pákové poměry těla ovšem změníte jen stěží. Pokud Vám tedy klasický styl mrtvého tahu nevyhovuje, můžete vyzkoušet tzv. sumo styl. Ten se od klasického stylu liší pouze postojem - nohy jsou rozkročeny na šířku větší než šířka ramen, špičky chodidel jsou vytočeny ven. Způsob provedení zdvihu je stejný jako u klasického stylu včetně všech výše zmíněných tipů.
6. Z předchozích poznámek je zřejmé, že mrtvý tah je cvikem velmi náročným na koncentraci a na celkovou kondici těla. Skrývá v sobě mnohá nebezpečí. Na druhé straně zatěžuje v podstatě celý organismus a patří k nejúčinnějším posilovacím cvikům. Pamatujte si korektní techniku provedení a při každém opakování mrtvého tahu dbejte na její dodržení. Zejména se soustřeďte na správné prohnutí bederní páteře, na směr pohybu kolen (vždy ve směru špiček chodidel), na vzpřímenou polohu hlavy. Zátěž volte s rozumem a zvyšujte ji jen pozvolna.

Příbuzné cviky
Mezi cviky s obdobným působením na vzpřimovače trupu, sedací svaly a hamstringy patří cvik nazývaný hyperextenze.

Slovo závěrem
Mrtvý tah je základním cvikem pro budování síly zad a koneckonců síly a kondice celého těla. Někteří trenéři používají poučku „když můžete dělat mrtvý tah, tak musíte dělat mrtvý tah“. To proto, že svým působením na organismus patří mrtvý tah k cvikům s vynikajícím stimulačním efektem a svým vlivem na celkovou kondici podporuje růstovou kapacitu celého těla. Takže pokud Vám to zdravotní stav dovolí, vyzkoušejte mrtvé tahy i Vy!

Ing. Jiří Valenta

Varianty mrtvého tahu
sumo mrtvý tah (sumo deadlift)
Dimel deadlift http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=141
mrtvý tah ze špalků http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=265
rumunský mrtvý tah (romanian deadlift)
speed deadlift
mrtvý tah s napnutýma nohama
trap deadlift
dotahy v silovém stojanu
mrtvý tah ke kolenům
semi-stiff legged deadlift

[J_Dogg]

mrtvý tah v praxi
http://www.youtube.com/watch?v=S3UZbLQA ... ed&search=

[J_Dogg]

The Dead Zone (Dave Tate) - 10 chyb, jakých se vyvarovat při mt http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=459744

[J_Dogg]

technika mrtvého tahu:

[ghetto]

chcel by som sa spytat tak mam tu cinku v dolnej faze pokladat na zem alebo nie? lebo tu citam ze nemam ale kamarat mi radil ze mam....a videl som aj take videa aj take... tak ako?

[rachel]

je to stejný, jako když nedáš činku při benči na hrudník(na dotyk)........

[Reginald]

Pokládat

[ghetto]

ok dik, tak to opravte v tom clanku nie ?

Ve spodní fázi cviku neodkládejte činku na podlahu a neuvolňujte zatěžované svaly

btw robil som to tak...(ze som ju polozil)

[Arnold Strong]

já jí pokládám

[pascal]

chcel by som sa spytat tak mam tu cinku v dolnej faze pokladat na zem alebo nie? lebo tu citam ze nemam ale kamarat mi radil ze mam....a videl som aj take videa aj take... tak ako?

Kulťáci většinou nepokládají, lifteři jo. Já většinou pokládám (shazuju:-)).

[pascal]

Mrtvý tah ze špalků (DrLift): http://www.goodlift.cz/video/spalky.mov

[daveM]

neni to dobre
obzvlast prohnuti zad na obrazku ,neasistuje bricho .. cely zle

[Kuric]

Mam 1 otazku podobnu ako mal Ghetto . V utorok som cvicil 2 x vo svojom zivote Mrtvy tah . Nalozil som si na 20 Kg tyz 2 x 15 kg zavazia . Myslim ze techniku robym snad dobre . Ale ked som sa vystrel tak som pekne citil chrbat , trosku nohy a neviem co este . Ale cinku som nepokladal na zem
a teraz ma z toho pekne jebu tie dolne chrbtove svaly ( neviem ako sa volaju) . Svaly pri Krku su Ok . Asi som to pekne posral co ?

[ghetto]

ani nie, aj mna po prvom dni bolel cely dolny chrbat ale uplne....myslel som si tiez ze som to bud prehnal alebo som mal zlu techniku ale teraz je to uz uplne v pohode a mrtvola je jednym z mojich najoblubenejsich cvikov.......

ale ja ju radsej pokladam....

[Kuric]

To som rad , Snad po case si ho aj ja oblubim Techniku mam myslim good tak snad neskoncim na Voziku