Domácí tréninky
- J_Dogg
- Site Admin
- Příspěvky: 5196
- Registrován: 10. črc 2006 12:42
- Bydliště: České Budějovice
- Kontaktovat uživatele:
Domácí tréninky
Trénink doma - vybavení žádné
cvičit můžete 2 - 3krát týdně tohle:
dřepy s vahou vlastního těla 5x20
kliky 5x10
tricepsové kliky mezi židlemi 5x10
hyperextenze vleže 5x10
zkracovačky 5x10
s minimálním vybavením bic. zdvih s lahvemi, postupně s kanystry... Náročnější mohou cvičit kliky ve stoje na rukou 5x10 opět
Počet opakování může být u různých cviků nižší (nácvik cviku, koordinace pohybu).
cvičit můžete 2 - 3krát týdně tohle:
dřepy s vahou vlastního těla 5x20
kliky 5x10
tricepsové kliky mezi židlemi 5x10
hyperextenze vleže 5x10
zkracovačky 5x10
s minimálním vybavením bic. zdvih s lahvemi, postupně s kanystry... Náročnější mohou cvičit kliky ve stoje na rukou 5x10 opět
Počet opakování může být u různých cviků nižší (nácvik cviku, koordinace pohybu).
Naposledy upravil(a) J_Dogg dne 15. říj 2006 20:03, celkem upraveno 1 x.
Trénink doma - vybavení: spolucvičící (partnerka):
1. Dřepy
provedení: spolucvičící si vyleze na židli (nebo něco podobného). Vy si dřepnete asi na paralel a spolucvičící si vám sedne za krk. Nohy spoustí zepředu vašeho hrudníku. Můžete začít dřepovat. Konec cviku: končíte v dolní poloze, spolucvičenec vám sjede z ramen. Tipy: Pro posílení rovnováhy je dobré, když se vy i spolucvičící něčeho přidržujete (druhá židle, stůl, futra, zeď...).
2. Oslí výpony - nejlépe s podložkou
provedení: spolucvičenec stojí na židli, vy na podložce (zatížený nebo zapřený kus dřeva) nebo na zemi. Předkloňte se, opřete se rukama o jinou židli nebo něco vhodného. Spolucvičenec vám vleze na záda. Konec cviku: v dolní poloze přidřepněte a nechte spocvičího sjet z vašich zad.Tipy: Čím blíže k vašemu zadku sedí spolucvičící, tím je cvičení těžší. Nekulaťte příliš záda.
3. Kliky
provedení: vzpor vleže na rukou, spolucvičenec použije přiměřenou zátěž; třeba vám šlápne na záda nebo sedne na záda. Tipy: Čím větší vzdálenost mezi dlaněmi, tím větší zatížení prsních svalů. Dlaně více pod tělem - větší zatížení tricepsů. Možnost cvičit i mezi dvěma židlemi (zajištěnými!).
4. Tricepsové kliky mezi dvěma židlemi (postelí a židlí)
provedení: vzpor vsedě s rukama na židli nebo na posteli a nohama na druhé židli. Spolucvičenec si vám sedne do klína - obkročmo nebo sounož. Tipy: Spolucvičenec může regulovat zátěž.
5. Páka
bez komentáře
1. Dřepy
provedení: spolucvičící si vyleze na židli (nebo něco podobného). Vy si dřepnete asi na paralel a spolucvičící si vám sedne za krk. Nohy spoustí zepředu vašeho hrudníku. Můžete začít dřepovat. Konec cviku: končíte v dolní poloze, spolucvičenec vám sjede z ramen. Tipy: Pro posílení rovnováhy je dobré, když se vy i spolucvičící něčeho přidržujete (druhá židle, stůl, futra, zeď...).
2. Oslí výpony - nejlépe s podložkou
provedení: spolucvičenec stojí na židli, vy na podložce (zatížený nebo zapřený kus dřeva) nebo na zemi. Předkloňte se, opřete se rukama o jinou židli nebo něco vhodného. Spolucvičenec vám vleze na záda. Konec cviku: v dolní poloze přidřepněte a nechte spocvičího sjet z vašich zad.Tipy: Čím blíže k vašemu zadku sedí spolucvičící, tím je cvičení těžší. Nekulaťte příliš záda.
3. Kliky
provedení: vzpor vleže na rukou, spolucvičenec použije přiměřenou zátěž; třeba vám šlápne na záda nebo sedne na záda. Tipy: Čím větší vzdálenost mezi dlaněmi, tím větší zatížení prsních svalů. Dlaně více pod tělem - větší zatížení tricepsů. Možnost cvičit i mezi dvěma židlemi (zajištěnými!).
4. Tricepsové kliky mezi dvěma židlemi (postelí a židlí)
provedení: vzpor vsedě s rukama na židli nebo na posteli a nohama na druhé židli. Spolucvičenec si vám sedne do klína - obkročmo nebo sounož. Tipy: Spolucvičenec může regulovat zátěž.
5. Páka
bez komentáře
- J_Dogg
- Site Admin
- Příspěvky: 5196
- Registrován: 10. črc 2006 12:42
- Bydliště: České Budějovice
- Kontaktovat uživatele:
Tricepsové kliky mezi židlemi - dejte dvě židle naproti sobě. Na jednu položte nohy patami a na druhé máte dlaně. Udělejte klik tak, že se spustíte dolů a pak se silou tricepsů vzepřete nahoru.
Hyperextenze na zemi - lehněte si na zem na břicho. Rukama se vzepřete nahoru, pohled směřuje vzhůru, spodní záda jsou ohnutá.
Hyperextenze na zemi - lehněte si na zem na břicho. Rukama se vzepřete nahoru, pohled směřuje vzhůru, spodní záda jsou ohnutá.
- J_Dogg
- Site Admin
- Příspěvky: 5196
- Registrován: 10. črc 2006 12:42
- Bydliště: České Budějovice
- Kontaktovat uživatele:
Ještě mě napadla jedna věc při sestavování domácích tréninků. Možná, že někteří mají doma posilovací pružinu. Je to trochu archaický posilovací nástroj, ale stále funkční. Můžete s ním posilovat bicepsy, tricepsy nebo záda. Cviky jaké s tím můžete cvičit mohou být bicepsové zdvihy nebo stlačování kladky na tricepsy (obojí v podstatě supluje kladku v posilovně). Natáhováním pružiny nad hlavou můžete posilovat zádové svaly. Roztahování pružiny před tělem posiluje ramena a tricepsy.
Re: Domácí tréninky
J_Dogg píše:Trénink doma - vybavení žádné
cvičit můžete 2 - 3krát týdně tohle:
dřepy s vahou vlastního těla 5x20
kliky 5x10
tricepsové kliky mezi židlemi 5x10
hyperextenze vleže 5x10
zkracovačky 5x10
s minimálním vybavením bic. zdvih s lahvemi, postupně s kanystry... Náročnější mohou cvičit kliky ve stoje na rukou 5x10 opět
Počet opakování může být u různých cviků nižší (nácvik cviku, koordinace pohybu).
mozes my vysvetlit hyperextenze vleže 5x10 ???
- Reginald
- Supporter
- Příspěvky: 549
- Registrován: 15. črc 2006 23:29
- Bydliště: Praha
- Kontaktovat uživatele:
lincoln píše:J_Dogg a kolikrat myslis ze by se ten domaci trening mel provozovat tejdne? Je mi 17 s celkem dobryma zakladama. tim myslim ze nejsem kost a kuze:) Diky predem.
2x-3x týdně.
Pokud jsi doteď necvičil, tak začni jednou sérií od cviku, druhý trénink odcvič dvě, a pak už pokračuj podle plánu (tři série) po dobu nejméně 4 týdny.
Kdo je online
Uživatelé prohlížející si toto fórum: Žádní registrovaní uživatelé a 1 host