Domácí tréninky

[J_Dogg]

Trénink doma - vybavení žádné
cvičit můžete 2 - 3krát týdně tohle:

dřepy s vahou vlastního těla 5x20
kliky 5x10
tricepsové kliky mezi židlemi 5x10
hyperextenze vleže 5x10
zkracovačky 5x10

s minimálním vybavením bic. zdvih s lahvemi, postupně s kanystry... Náročnější mohou cvičit kliky ve stoje na rukou 5x10 opět

Počet opakování může být u různých cviků nižší (nácvik cviku, koordinace pohybu).

[J_Dogg]

Trénink doma - vybavení: jednoručky
dřepy s jednoručkami 5x20
kliky na zemi 3x10
tricepsové kliky mezi lavicemi 3x10
přítahy jednoruček v předklonu 3x10
bic. zdvih s jednoručkami 3x10
tricepsové extenze za hlavou 3x10
upažování 3x10
zkracovačky 3x10

[J_Dogg]

Trénink doma - vybavení: jednoručky a hrazda
dřepy 5x20
kliky na zemi 3x10
shyby na hrazdě 3x10
tlaky s jednoručkami vsedě 3x10
bic. zdvih s jednoručkami 3x10
triceps. extenze za hlavou 3x10
zkracovačky 3x10

[J_Dogg]

Trénink doma - vybavení: jednoručky, polohovatelná lavička, hrazda
dřepy s jednoručkami 5x20
tlaky s jednoručkami na šikmé lavici 3x10
shyby na hrazdě 3x10
bic. zdvih s jednoručkami 3x10
tric. extenze za hlavou 3x10
zkracovačky 3x10
výpony na lýtka s jednoručkami 3x10

[pascal]

Trénink doma - vybavení: spolucvičící (partnerka):
1. Dřepy
provedení: spolucvičící si vyleze na židli (nebo něco podobného). Vy si dřepnete asi na paralel a spolucvičící si vám sedne za krk. Nohy spoustí zepředu vašeho hrudníku. Můžete začít dřepovat. Konec cviku: končíte v dolní poloze, spolucvičenec vám sjede z ramen. Tipy: Pro posílení rovnováhy je dobré, když se vy i spolucvičící něčeho přidržujete (druhá židle, stůl, futra, zeď...).
2. Oslí výpony - nejlépe s podložkou
provedení: spolucvičenec stojí na židli, vy na podložce (zatížený nebo zapřený kus dřeva) nebo na zemi. Předkloňte se, opřete se rukama o jinou židli nebo něco vhodného. Spolucvičenec vám vleze na záda. Konec cviku: v dolní poloze přidřepněte a nechte spocvičího sjet z vašich zad.Tipy: Čím blíže k vašemu zadku sedí spolucvičící, tím je cvičení těžší. Nekulaťte příliš záda.
3. Kliky
provedení: vzpor vleže na rukou, spolucvičenec použije přiměřenou zátěž; třeba vám šlápne na záda nebo sedne na záda. Tipy: Čím větší vzdálenost mezi dlaněmi, tím větší zatížení prsních svalů. Dlaně více pod tělem - větší zatížení tricepsů. Možnost cvičit i mezi dvěma židlemi (zajištěnými!).
4. Tricepsové kliky mezi dvěma židlemi (postelí a židlí)
provedení: vzpor vsedě s rukama na židli nebo na posteli a nohama na druhé židli. Spolucvičenec si vám sedne do klína - obkročmo nebo sounož. Tipy: Spolucvičenec může regulovat zátěž.
5. Páka
bez komentáře

[J_Dogg]

Tricepsové kliky mezi židlemi - dejte dvě židle naproti sobě. Na jednu položte nohy patami a na druhé máte dlaně. Udělejte klik tak, že se spustíte dolů a pak se silou tricepsů vzepřete nahoru.

Hyperextenze na zemi - lehněte si na zem na břicho. Rukama se vzepřete nahoru, pohled směřuje vzhůru, spodní záda jsou ohnutá.

[J_Dogg]

Ještě mě napadla jedna věc při sestavování domácích tréninků. Možná, že někteří mají doma posilovací pružinu. Je to trochu archaický posilovací nástroj, ale stále funkční. Můžete s ním posilovat bicepsy, tricepsy nebo záda. Cviky jaké s tím můžete cvičit mohou být bicepsové zdvihy nebo stlačování kladky na tricepsy (obojí v podstatě supluje kladku v posilovně). Natáhováním pružiny nad hlavou můžete posilovat zádové svaly. Roztahování pružiny před tělem posiluje ramena a tricepsy.

[Horden]

Ja tuto haluznu vec doma mam a a viem, ze sa s tym clovek moze poriadne zapotit, len pri niektorych cvikoch neviem rozhodnut, na ktoru partiu to vobec je.

[Mwerte]

Ano, dá se s tím cvičit v podstatě celá horní polovina těla-stačí když máte fantasii(lano a hrazdu, nebo topení)

[cerf]

Trénink doma - vybavení žádné
cvičit můžete 2 - 3krát týdně tohle:

dřepy s vahou vlastního těla 5x20
kliky 5x10
tricepsové kliky mezi židlemi 5x10
hyperextenze vleže 5x10
zkracovačky 5x10

s minimálním vybavením bic. zdvih s lahvemi, postupně s kanystry... Náročnější mohou cvičit kliky ve stoje na rukou 5x10 opět

Počet opakování může být u různých cviků nižší (nácvik cviku, koordinace pohybu).

mozes my vysvetlit hyperextenze vleže 5x10 ???

[stiffy]

rodice mi zatrhli posilku ale neco mam doma kdyz pojedu ten trenink s tema jednoruckama a hrazdou tak myslite ze po tom porostu??...nejni toho malo??

[J_Dogg]

rodice mi zatrhli posilku ale neco mam doma kdyz pojedu ten trenink s tema jednoruckama a hrazdou tak myslite ze po tom porostu??...nejni toho malo??

Když si sestavíš správnej trénink, tak můžeš růst

[lincoln]

J_Dogg a kolikrat myslis ze by se ten domaci trening mel provozovat tejdne? Je mi 17 s celkem dobryma zakladama. tim myslim ze nejsem kost a kuze:) Diky predem.

[Reginald]

J_Dogg a kolikrat myslis ze by se ten domaci trening mel provozovat tejdne? Je mi 17 s celkem dobryma zakladama. tim myslim ze nejsem kost a kuze:) Diky predem.

2x-3x týdně.

Pokud jsi doteď necvičil, tak začni jednou sérií od cviku, druhý trénink odcvič dvě, a pak už pokračuj podle plánu (tři série) po dobu nejméně 4 týdny.

[lincoln]

Takze myslis ze to co J_Dogg napsal ten trening kdyz mas jen jednorucky ze by to bylo ze zacatku ok?