Cyklická ketogenní dieta (CKD)

vše co má souvislost se správnou stravou

Moderátoři: pascal, keba

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Cyklická ketogenní dieta (CKD)

Příspěvekod J_Dogg » 19. zář 2006 10:26

Máte dost vařeného rybího filé, kuřecích prsou a bílků? Taky už Vám leze krkem suchá rýže? A myslíte, že to nejde jinak, trošku zábavněji a hlavně ne tak jednotvárně? Slyšeli jste už někdy o tzv. ketogenních dietách?
Bodyopus je tzv. cyklická ketogenní dieta, jejímž tvůrcem Danielem Duchainem (známý jako steroidový guru, 1952 - 2000) určená přímo pro kulturisty: dieta umožňující zachovat maximum svalové hmoty, případně její množství ještě zvýšit, při maximálním spalování tukových zásob. Zastánci klasické nízkotučné diety se po přečtení následujícího článku budou nejspíš chytat za hlavu, ale pokud jednou CKD (cyklickou ketogenní dietu) vyzkoušíte, těžko se budete vracet k té klasické, nízkotučné, vyčerpávající a nudné dietě.

O co v CKD jde? V první fázi úplným vyřazením sacharidů a speciální tréninkovou aktivitou vyčerpáte glykogenové zásoby a dostnete se do tzv. ketózy, což je situace, kdy tělo užívá jako zdroj energie výlučně tuky, protože sacharidy nejsou k dispozici ani ve stravě, ani ve svalech (glykogen). Určitě jste už někdy slyšeli o tom, že když provádíte aerobik, tělo začne využívat tuky jakožto zdroj energie až po nějaké době - ovšem když jste v ketóze, tělo tuky využívá po celý den - ideální stav, není-liž pravda. Po určité době v ketóze je ovšem zase vhodné superkompenzovat (naplnit) organismus sacharidy. Proč? protože ačkoliv je ketóza jakkoliv výhodná z hlediska spalování tuku, je naprosto nevýhodná pro intenzivní posilovací trénink, který je pro udržení svalové hmoty nezbytný. Ve fázi sacharidové superkompenzace rovněž dojde k velmi intenzivní anabolické odezvě, která dokáže nejen obnovit případné ztráty svalové hmoty, ale dokonce ještě něco málo svalové hmoty vybudovat! Celý tento proces Vám může připomínat předsoutěžní superkompenzaci ve sportovní kulturistice... S tím rozdílem, že to se dělá tak 1-2krát do roka, zatímco Bodyopus se opakuje týden co týden, celé rýsovací období. Díky cyklické ketogenní dietě si můžete tedy leccos dovolit, co vám běžná kulturistická dieta nejspíše nedovolí. V další části článku si popíšeme standardní rozvržení CKD po dobu jednoho týdne, jak ji navrhuje Daniel Duchaine.

DNY - TRÉNINK - STRAVA
Pondělí - trénink horní části těla, sacharidy - max. 30 g/den
proteiny 30 % denního příjmu, tuky 70 % denního příjmu
Úterý - trénink dolní části těla - strava stejná jako v pondělí
Středa - aerobní trénink strava stejná jako v pondělí
Čtvrtek - aerobní rénink - strava stejná jako v pondělí
Pátek - nejlépe kruhový trénink celého těla, po tréninku jednoduché sacharidy, zbytek dne složené
Sobota - žádný trénink, celý den složené sacharidy
Neděle - žádný trénink, strava jako v pondělí

Strava ve dnech 1 - 4 a 7
CKD předepisuje pro tyto dny zcela vyloučit sacharidy, s výjimku např. zeleniny, která se přidává do stravy v množství neobsahujícím více než 30 g sacharidů. Strava se skládá výlučně z tuků a proteinů (poměr 7:3). Proč tolik? Protože v případě, že by byl podíl proteinů vyšší než 2 g na kg tělesné hmotnosti (beztukové - aktivní svalová hmota - lean muscle mass), docházelo by k vytváření glykogenu z proteinu (tzv. glukogeneze), což by zabraňovalo rychle a efektivně přechodu do ketózy.

Příklad rozpisu stravy pro 100kilového kulturistu
denní příjem kalorií.... 100 kg x 26 = 2600 kcal
proteiny - 30 % tj. 780 kcal tj. 195 g proteinu
tuky - 70 % tj. 1820 kcal tj. 202 g tuku

Číslo 26 je základní koeficient pro zjednodušení, ektomorfní typ může mít koeficient až 30, naopak jedinec, který je v dietě déle, nebo má pomalejší metabolismus, může tento koeficient snížit (24). Jak potom vypadá jídelníček?

Snídaně:5 celých vajec se slaninou, černá káva
Oběd: 200 g hovězí nebo vepřový steak, zelenina
Po tréninku: 90 - 100procentní protein
Svačina: tučný sýr (mozarella, hermelín), buráky, 2 vařená vejce
Večeře: pečené kuře s kůží (grilované), zeleninový salát

Trénink ve dnech 1 - 2
Cílem je maximální vyčerpání glykogenu ve svalech. Standardní předsoutěžní superkompenzace využívá vysokých počtů opakování, ale lepším postupem je zvýšit čas pod napětím - tj. zvýšit dobu trvání série pomocí opakování, které znáte např. z Heavy Duty. Pozitivní část pohybu zvýšit na 2 sekundy, negativní rovněž. Důležité je, aby doba trvání jedné série byla delší než 30 sekund. V případě, že takových sérií uděláte na partii podle velikosti 4 - 8, dojde k úplnému vyčerpání glykogenových zásob.


Příklad tréninku na pondělí:
bench press 2 x 8 - 10, tempo 2-0-2
stahování kladky 2 x 8 - 10, tempo 2-0-2
tlaky s velkou činkou na šikmé lavici 2 x 8 - 10, tempo 2-0-2
přítahy t-osy 2 x 8 - 10, tempo 2-0-2
kliky na bradlech 2 x 8 - 10, tempo 2-0-2
přítahy spodní kladky 2 x 8 - 10, tempo 2-0-2
přítahy velké činky/ez k bradě 2 x 8 - 10, tempo 2-0-2
upažování v předklonu 2 x 8 - 10, tempo 2-0-2
franc. tlak 2 x 8 - 10, tempo 2-0-2
bic. zdvih velké činky ve stoji 2 x 8 - 10, tempo 2-0-2
bic. zdvihy s kladkou 2 x 8 - 10, tempo 2-0-2
bic. zdvihy jednoruček vsedě 2 x 8 - 10, tempo 2-0-2

Příklad tréninku na úterý:
extenze kvadricepsů 2 x 10 - 12, tempo 2-0-2
dřepy 2 x 10 - 12, tempo 2-0-2
hacken dřepy 2 x 10 - 12, tempo 2-0-2
mrtvý tah 2 x 10 - 12, tempo 2-0-2
zakopávání 2 x 10 - 12, tempo 2-0-2
výpony ve stoji 2 x 10 - 12, tempo 2-0-2
výpony vsedě 2 x 10 - 12, tempo 2-0-2
několik cviků na břichu prováděných za sebou, např. trisérie, gigantické série

Tyto tréninky jsou poměrně dlouhé a vyčerpávající , ale je to nutné z hlediska vyčerpání glykogenových zásob (a těch budete mít po superkompenzaci dost a dost...). Není špatné v průběhu tohoto tréninku popíjet místo iontového nápoje černou kávu.
Po těchto dvou dnech intenzivního tréninku byste se měli dostat do stavu ketózy, pokud jste nic nepokazili. Tento stav se dá kontrolovat pomocí speciálních indikačních papírků, které koupíte pod názvem Ketostix nebo Ketosan v každé lékárně (ketózu indikuje nachové až fialové zbarvení papírku namočeného v moči).
Následující dva dny bez tréninku, rozuměj rezistenčního, tedy bez činek můžete, ale nemusíte provádět před snídaní aerobní trénink, nejlépe o vysoké intenzitě, abyste se lépe udrželi ve stavu ketózy (aerobní aktivitou může být třeba skákání přes švihadlo).
Pátek je ve znamení posilovacího, nejlépe kruhového tréninku. Jde o to vyčerpat poslední zásoby glykogenu a nastartovat sacharidovou superkompenzaci. Trénujte tak dlouho dokud nebudete úplně "mrtví" - ono to nedá moc práce. Po tomto tréninku následuje opravdový ráj: sacharidy v (relativně) libovolném množství. Nemusíte se bát, že by se uložily ve formě tuku, neboť vaše tělo bude tak vycuclé, že všechno uloží nazpět do svalů. Můžete si dopřát špagety, piškoty, ovoce, colu, prakticky cokoliv, co obsahuje sacharidy. Duchaine v těchto dnech povoluje i "šizení", například pizzu, zmrzlinu nebo několik drinků. Je to vhodné pro lidi, kteří dietou opravdu trpí a tohle jim dodá motivaci na několik dalších dnů strádání. Doporučené rozložení živin pro pátek a sobotu je 65 % sacharidy, 25 % proteiny a zbytek 10 % tuky, ale spíše méně, hlavně ve prospěch sacharidů. Možná to zní zvláštně, ale přijdte na to, že sacharidy na konci týdne jsou spíš prokletím než spásou. Časem si zamilujete dny bez sacharidů, kdy budete svěží a v dobré pohodě (to je opravdu přínos cyklické ketogenní diety oproti nízkotučné a nízkosacharidové dietě, kdy byste každého poslali do pr....), a začnete nenávidět dny s vysokým příjmem sacharidů, kdy budete neuvěřitelně utahaní a ospalí.

Autor: Michal "Reno" Kocmánek


Související odkazy na fóru
CKD - pokles inteligence?
Několikadenní ketogenní :)
Deadlift - uspěj nebo chcípni


Ostatní odkazy:
www.c-k-d.com
http://www.bodybuilding.com/fun/keto.htm
http://www.bodybuilding.net/nutrition-f ... -1389.html[url][/url]
Naposledy upravil(a) J_Dogg dne 1. zář 2011 21:24, celkem upraveno 10 x.

Uživatelský avatar
Reginald
Supporter
Příspěvky: 549
Registrován: 15. črc 2006 23:29
Bydliště: Praha
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod Reginald » 19. zář 2006 12:28

Ještě bych doplnil:
1) Kofein a kyselina citrónová (E330) můžou vyhazovat z ketózy
2) Kruhový trénink nesmí být do selhání. 3 série o 15ti opakováních by měl stačit
3) Přechod do ketózy je poměrně nepříjemný a dalších několik dní je člověk úplně vymletý a moc mu to nemyslí.
4) Papírky na testování ketózy se jmenují Diaphan, Ketophan, Hexaphan..
5) Aerobka by měla být spíše lehká (chůze).
6) V ketóze je z úst cítit zápach, proto je dobré se lidem pokud možno vyhýbat, nebo aspoň mít u sebe žvýkačky bez cukru :-)

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 19. zář 2006 12:47

Další doplnění:
ketóza je dvojího typu: keto-lipolýza a keto-acidóza. Lipolýza znamená spalování tuku. S dostatečným příjmem proteinů tělo pokračuje v používání glukózy jako paliva, zatímco spaluje tuky.
Keto-acidóza (ketoacidóza) - diabetická ketoacidóza (DKA) je stav absolutního nebo relativního inzulínového deficitu. Alkoholická ketoacidóza je něco podobného, ale je to komplikovanější. Etanol dále redukuje hladinu glukózy, když je kombinován s dietou. Ti, kdo jsou zdraví a nepijí alkohol nejsou vystaveni keto-acidóze.

Zdroj: http://www.stumptuous.com/cms/displayarticle.php?aid=29

Uživatelský avatar
pascal
Moderator
Příspěvky: 635
Registrován: 26. črc 2006 23:33
Bydliště: České Budějovice

Příspěvekod pascal » 19. zář 2006 19:42

Z výše uvedených důvodů si soutěžící kultíci často berou na dietu dovolenou. Alespoň na konec.

Uživatelský avatar
Reginald
Supporter
Příspěvky: 549
Registrován: 15. črc 2006 23:29
Bydliště: Praha
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod Reginald » 30. pro 2006 15:37

Příklad rozpisu stravy pro 100kilového kulturistu
denní příjem kalorií.... 100 kg x 26 = 2600 kcal
proteiny - 30 % tj. 780 kcal tj. 195 g proteinu
tuky - 70 % tj. 1820 kcal tj. 455 g tuku

Číslo 26 je základní koeficient pro zjednodušení, ektomorfní typ může mít koeficient až 30, naopak jedinec, který je v dietě déle, nebo má pomalejší metabolismus, může tento koeficient snížit (24). Jak potom vypadá jídelníček?

Snídaně:5 celých vajec se slaninou, černá káva
Oběd: 200 g hovězí nebo vepřový steak, zelenina
Po tréninku: 90 - 100procentní protein
Svačina: tučný sýr (mozarella, hermelín), buráky, 2 vařená vejce
Večeře: pečené kuře s kůží (grilované), zeleninový salát

Nezapomeňte, denně maximálně 200 g proteinu pro 100kg kulturistu, 455 g tuku a max. 30 g sacharidů...


Oprav si tam ty nesmysly s proteiny a tuky. Na 455g tuku 2600Kcal neuděláš :-D Dávat 2g/kg proteinu jsem nezkoušel, ale nedělal bych to. Než se člověk dostane do ketózy, tak by jich neměl přijmout víc než 1g/kg.
Zadalší - protein po tréninku neni dobrej, a když už, tak by tam mělo být protein s tukem. Buráky, alespoň ty pražené, nejsou dobrý (mají dost sachrů), a kuřecí maso taky není vhodné.

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 30. pro 2006 21:54

Opraveno, oni si autoři moc hlavu s tim počítáním nedělaji. V článku o sacharidových vlnách jsem to taky musel přepočítávat.
2 g/kg jsou moc, to je fakt. Ve druhým odkazu, kde je CKD kalkulačka používaji následující schéma:

Day:
1-> 85%fat/15%protein--BMR-5%
2-> 75%fat/25%protein--BMR-10%
3-> 65%fat/35%protein--BMR-15%
4-> 70%fat/30%protein--BMR
5-> 70%fat/30%protein--BMR-10%
6-> 65%fat/35%protein--BMR-15%
Carb-Up:
Day-7-> (CARB-UP) BMR+30%


příjem proteinů je v rozmezí 0, 9 g/kg - 2 g/kg t. hmotnosti. Nevim, jaký s tim má autor zkušenosti....

Uživatelský avatar
rachel
Příspěvky: 706
Registrován: 4. srp 2006 18:03
Bydliště: úsilné

Příspěvekod rachel » 30. pro 2006 23:19

tak jsem z toho zmatenej..........do ketózy se snad dostaneš i s 2g/kg bílkovin ne? a CKD pořád moc nechápu-rvát do sebe lovečák a zapíjet ho olejem mi nepřijde jako dieta-to můžu vymyslet třeba jitrnicovou dietu.........
nervu váhy, nejedu mrtvoly, či dřepy. jsem plážovej

Uživatelský avatar
Reginald
Supporter
Příspěvky: 549
Registrován: 15. črc 2006 23:29
Bydliště: Praha
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod Reginald » 30. pro 2006 23:38

rachel píše:tak jsem z toho zmatenej..........do ketózy se snad dostaneš i s 2g/kg bílkovin ne? a CKD pořád moc nechápu-rvát do sebe lovečák a zapíjet ho olejem mi nepřijde jako dieta-to můžu vymyslet třeba jitrnicovou dietu.........

do ketózy se s 2g/kg bílkovin nedostaneš kvůli glukoneogenezi. Raději do sebe budu pár dní tlačit lovečák a zapíjet olejem, než jíst hnusnou rejži, mít hlad, bejt nervní a ještě pálit svaly :-)

Navíc nikdo netvrdí že musíš jíst lovečák. To jakej si poskládáš jídelníček závisí taky na tvojich kuchařských schopnostech. Já jimi neoplývám, proto volím nejjednodušší cestu.

Uživatelský avatar
rachel
Příspěvky: 706
Registrován: 4. srp 2006 18:03
Bydliště: úsilné

Příspěvekod rachel » 31. pro 2006 10:27

takže mi chceš tvrdit, že při klasiskejch sacharidovejch vlnách se nezakyselíš? si myslím, že to tělo 2g/kg zpracuje a radši sáhne do vlastního tuku........ moc se mi pořád to CKD nelíbí........ale na něčem na jaře taky budu muset hubnout...........tak jsem zvědav, jak ti to půjde..........
nervu váhy, nejedu mrtvoly, či dřepy. jsem plážovej

Uživatelský avatar
Reginald
Supporter
Příspěvky: 549
Registrován: 15. črc 2006 23:29
Bydliště: Praha
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod Reginald » 31. pro 2006 13:41

rachel píše:takže mi chceš tvrdit, že při klasiskejch sacharidovejch vlnách se nezakyselíš? si myslím, že to tělo 2g/kg zpracuje a radši sáhne do vlastního tuku........ moc se mi pořád to CKD nelíbí........ale na něčem na jaře taky budu muset hubnout...........tak jsem zvědav, jak ti to půjde..........

Já netvrdím že nezhubneš. To jsem nikde neřekl. Ale ztráta na svalech bude podstatně větší. Nemíchej dohromady principy vln a CKD, protože oboje funguje úplně jinak. V ketóze jsou primárním zdrojem energie tuky, a když to nehrotíš s aerobkou nebo nevykonáváš anaerobní aktivitu, tak to do svalových bílkovin nezasahuje.

Uživatelský avatar
rachel
Příspěvky: 706
Registrován: 4. srp 2006 18:03
Bydliště: úsilné

Příspěvekod rachel » 31. pro 2006 14:19

no při klasik sach.vlnách dáváš 2g/kg, takže by ses asi do ketózy teda dostat neměl............jsem si právě vždy myslel, že jo.........jinak sorráč za únik od CKD-ten je sice jinej ale principiálně obě diety fungujou na cyklování a snahou o to se do kétozy dostat. nebo je taky možný, že to můj selskej rozum jen blbě chápe
nervu váhy, nejedu mrtvoly, či dřepy. jsem plážovej

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 31. pro 2006 16:39

rachel píše:ale na něčem na jaře taky budu muset hubnout


Můžeš zkusit CKD. Sacharidový vlny a CKD jsou něco úplně odlišnýho, ale funguje obojí.

Uživatelský avatar
Nikolaj
Příspěvky: 82
Registrován: 15. říj 2006 12:19

Příspěvekod Nikolaj » 1. led 2007 12:11

To znamena, ze nejis vubec prilohy, jako jsou brambory, ryze nebo chleb? :?

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 10. led 2007 15:53

Nikolay píše:To znamena, ze nejis vubec prilohy, jako jsou brambory, ryze nebo chleb? :?


Přesně tak, nic takovýho! :!:

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 10. led 2007 21:09

Na tohle jsem narazil celkem náhodou... http://www.instaluj.cz/cz/katalog/domac ... nni-dieta/


Zpět na “Výživa/diety”

Kdo je online

Uživatelé prohlížející si toto fórum: Žádní registrovaní uživatelé a 12 hostů