Sacharidové vlny

vše co má souvislost se správnou stravou

Moderátoři: pascal, keba

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Sacharidové vlny

Příspěvekod J_Dogg » 23. zář 2006 16:49

Život je někdy prima. Za dobu, co píšu pro T-nation jsem přešel zásadní transformací své postavy - z tlustého, ale silného na štíhlého a svalnatého. A to přesto, že mám pravděpodobně tu nejhorší genetiku na shazování tuku na světě! Dřív jsem udělal mnoho svých proměn díky nízkosacharidovým dietám a výsledek byl ten, že jsem se stal sacharidofobikem a opravdu jsem věřil, že když budu jíst sacharidy, stane se ze mě tučná bečka.
Humorné na tom je to, že jako kouč silových sportovců jsem se stal jedním z největších odborníků na výživu. Přečetl jsem všechno od všech. Práce doktorů Berardiho a Loweryho mě nepřesvědčily, abych znovu začlenil sacharidy do své diety, dokonce ani studie kouče kulturistů Chrise Aceta, který doporučuje poměrně vysoký příjem sacharidů během rýsovací fáze, mi nijak nepomohly. Co se týče příjmu sacharidů, ztratil jsem veškeré iluze.

Ale teď jsou sacharidy zpátky v mé stravě, i mých svěřenců, atletů i kulturistů. Co se stalo? Můj pohled na věc změnila 60kilová dívka. Vyhrála tam, kde všichni nejvyhlášenější experti selhali. Ta dívka je má přítelkyně Christiane, která se mimochodem stala velmi úspěšnou naturální kulturistkou. Vždy měla ve své dietě sacharidy a vždy pro to měla své argumenty. Do té doby jsem byl přesvědčen, že sacharidy znamenají tloušťku a vůbec jsem ji neposlouchal. Ale potom, co jsem ji viděl vyrýsovanou, silnou a postupně svalnatější, týden za týdnem, nemohl jsem to nechat bez povšimnutí.

Tehdy jsem si uvědomil, že něco musí dělat správně. Společně jsme vymysleli několik dietních tezí, které se zakrátko staly jedinými, jaké jsem začal praktikovat se všemi kulturisty, jež jsem trénoval a co jsem sám dodržoval. Tento přístup dovoluje sportovci buď přibrat svalovou hmotu bez výraznějšího množství zbytečného tuku (někdy se i část tuku ztratí) nebo dostat se do soutěžní vyrýsované formy zatímco se svalová hmota udrží (někdy i vzroste). Strategie není komplikovaná a přitom nejefektivnější, co jsem zatím vyzkoušel... a vyzkoušel jsem opravdu všechny diety, co si dokážete představit. Tento návod se nazývá sacharidové vlny (carb cycling).

Logika systému
Existují dvě základní pravdy, co se týče budování svalové hmoty a shození tuku:

1) abyste zvětšovali hmotu, musíte jíst více než potřebujete

2) abyste váhu snížili, musíte jíst méně než potřebujete

Samozřejmě typ jídla, které jíte je ve výsledku velmi důležitý. Když budete jíst hodně vysokokalorických výživných jídel, budete přibírat hlavně tuk, spíše než svaly. Podobně, když kvalita jídla v dietě bude nízká, je pravděpodobné, že o část svalové hmoty přijdete.
Tedy je pravda, že co jíste, je právě ak důležité jako jak mnoho jíte. Celkový příjem potravy má samozřejmě v pořadí důležitosti na prvním místě. Další věcí, kterou bereme v potaz je efekt živin na hormony a dále efekt hormonů na přibrání svalové hmoty, popř. snížení hladiny tuku. Například inzulín je jedním z nejdůležitějších anabolických hormonů v těle. Ten přímo ovlivňuje množství aminokyselin a glukózy, jaké je transportováno do svalových buněk. Čím víc jich dokážete přemístit do svalů, tím víc rostete.

Podstatné tedy je, že inzulín je odpovědný za "dodávku cihel na stavbu domu". Inzulín tedy zabraňuje mobilizaci živin uložených ve svalu buď jako vnitrosvalového glykogenu nebo jako svalové tkáně. V tomto směru inzulín podporuje nabírání svalové hmoty a minimalizuje jejich ztrátu. Proto je inzulín tolik užíván profesionálními kulturisty.
Pokud chcete užívat exogenní inzulín, což je mimo toto téma pro jakéhokoli naturálního cvičence, který nechce dostat cukrovku nebo hůř, zahrávat si se smrtí. Musíte si tedy pomoct stimulací vlastního endogenního inzulínu. Inzulín je vyplavován slinivkou břišní (pancreas) jako odpověď na zvýšení hladiny krevní glukózy (což nastává, když konzumujeme sacharidy a určité aminokyseliny). Takže, pokud chceme zvýšit endogenní inzulín, je nezbytné konzumovat dostatek sacharidů a aminokyselin.

Na druhou stranu glukagon, který je antagonistou inzulínu podporuje mobilizaci a využití uložených živin, včetně glykogenu a aminokyselin. Když je vaše dieta chudá na sacharidy, hladina vašeho glukagonu vylétne jako raketa až do oblak a vaše tělo se dostane do režimu, kdy mobilizuje živiny namísto aby budovalo a bylo v anabolickém stavu.

Také musíte zmínit, že bez konzumace sacharidů je těžší odcvičit intenzivní silový trénink. Je pravda, že některé aminokyseliny se mohou změnit na glukózu díky glukoneogenezi a tedy lidé, co jsou v ketóze, používají toto jako palivo pro trénink. Vlastně jsem to už řekl, nízkosacharidová dieta snižuje schopnost tvrdě trénovat.
Riskujete ztrátu svalové hmoty, protože vaše tělo se rozhodlo štěpit vlastní svalové bílkoviny na aminokyseliny k vytvoření nové glukózy.

A konečně, přeměna T4/thyroxinu (relativně neaktivního thyroidního hormonu) na T3/trijódthyronin (aktivní thyroidní hormon) je velmi narušena když je konzumováno nedostatečné množství sacharidů. Nižší hladina T3 vede ke zpomalení metabolismu a to dělá spalování tuku těžší. Z těchto důvodů můžeme vidět, že konzumace sacharidů je nezbytná, když chceme budovat svalnaté tělo. Inzulín má tu špatnou vlastnost, že reaguje poměrně "bouřlivě". Může v konečném důsledku podpořit uložení tuku, zatímco potlačí využití/mobilizaci živin.
Chronické zvýšení hladiny inzulínu má vážný vliv na tělesnou kapacitu ke zvýšení tělesného tuku. Na sledovaném subjektu nadbytek sacharidů vedl k uložení do tukových zásob. Tedy, kdykoli jíte vysoké dávky sacharidů, může to vést k budování postavy á la panáček Michelin!


Co tedy máme dělat

Ke stimulaci maximálního svalového růstu potřebujete sacharidy, a to v relativně velkém množství. Bez dostatku kalorií a sacharidů bude těžké nabrat svalovou hmotu, i když budete jíst dostatek proteinů. Takže když budete jíst hodně často a hodně, budete tlustí. Jednoduché, že?

Jedna z prvních metod, jakou kulturisté užívali byla rozdělit svůj trénink na fázi objemovou a fázi rýsovací. Tedy konzumace tun kalorií a sacharidů během "objemu" a poté utnutí příjmu kalorií, tedy snížení dávek sacharidů na sub-udržovací úroveň na začátku rýsovací fáze. To funguje... ale

Tento zvyk dovoluje sportovci nabrat kila hmoty (většinou tuk, méně svaly), ale mnoho z ní ztratí když se dostane do rýsovací fáze (utrpí i nově vybudovaná svalová hmota). Ti lidé, co mají horší inzulínovou senzitivitu budují v objemové fázi spíše tukovou tkáň než svalovou. Proklatě! Nabrání třeba 15 kg během objemové fáze není pro tělo zrovna zdravé. Tělo se v dietě dostává do velkého stresu a může to přivodit zdravotní problémy.
Můžeme jíst tak, že se můžeme vyvarovat velkých výkyvů v hmotnosti. Pro tělo je to lepší, navíc vypadáme celý rok lépe než když jsme po většinu roku "v objemu" a pak na krátkou dobu shodíme tuk na řekněme estetickou úroveň.
Cyklická ketogenní dieta (CKD) se může jevit jako nejlepší řešení. Tato dieta je založena na relativně dlouhé době, kdy utnete příjem sacharidů (normálně 5 po sobě jdoucích dnů), kdy je povoleno maximálně 50 g sacharidů denně, následovaných dvěma dny, kdy jsou sacharidy na běžné úrovni.
Tato dieta je velmi efektivní při shazování tuku. Dlouhá doba bez sacharidů není zrovna ideální pro budování nějaké nové svalové hmoty. Ve skutečnosti je druhý nebo třetí den diety vaše tělo v pořádném katabolismu. Jistě, jsou tu dva dny, kdy jsou povolené sacharidy, aby kompenzovaly "chudé dny". Nemohou ale vyvážit 5 chudých dnů. Věřím, že tato dieta udělá hodně z hlediska prevence ztráty tuku, ale nehrozí nabrání nové svalové hmoty.
Budu fér, zkusil jsem tento typ diety několikrát v životě a měl jsem dobré výsledky, vždyť jsem se zbavil tuku! Někdy dokonce jsem i nabral nějaké kilo nové svalové hmoty, ale nikdy ne tolik co z diety, kde jsou více zastoupené sacharidy.
Další přístup reprezentuje Dr. John Berardi a jehož popularita roste. Tato dieta je založena na tom, že nekonzumujete dohromady moc sacharidů a tuků a na tom, že sacharidy jíte více jen v době, kdy jste více inzulínové senzitivní, tedy ráno a po tréninku. Takže máte denně 3 jídla se sacharidy a 3 jídla bez sacharidů denně.
Tento přístup se zdá být téměř perfektní pro nabrání hmoty bez toho, abyste nabírali tuk. I tato dieta však může být zdokonalována, abyste dosáhli co nejlepších výsledků.

Řešení
Řešení, které vám vysvětlím se nazývá sacharidové vlny. Ale může být stejně tak nazváno kalorické vlny. Dá se říct, že základní teorií je konzumace sacharidů jenom ráno a po tréninku. Jediný rozdíl je, že množství kalorií a sacharidů se mění každý den.

- V některých dnech budete pálit tuky a v jiných dnech budete budovat svalovou hmotu

- Zabraňuje zpomalování metabolismu díky stálé změně kalorického příjmu

- Může mít dlouhodobě dobrý účinek, protože je relativně snadné se tím řídit, hlavně ve srovnání s více restriktivními ketogenními dietami

Sacharidové vlny - základní struktura
Sacharidové vlny jsou založeny na tom, že máte trojí sacharidový příjem během týdne: vysoký, střední a nízký. Ideálně tyto dny mohou kopírovat váš tréninkový plán.

Trénink 4krát týdně
Vyberte si 2 "prioritní tréninky". Tyto dva tréninky jsou právě těmi, v nichž budete pracovat na svých slabinách. Na tyto dny si vyčleňte dny s vysokým příjmem sacharidů.
V druhé dva tréninkové dny budete příjímat střední množství sacharidů a ve zbývajících třech dnech budete dodržovat nízkosacharidovou dietu.

Trénink 3krát týdně
Vyberte si dva "prioritní tréninky". V tyto dny budete příjímat vysoký příjem sacharidů. Třetí trénink bude ve znamení středního příjmu. Ve zbývajících čtyřech dnech bude jeden se středním příjmem a tři s nízkým příjmem sacharidů.

Trénink 5krát týdně
Vyberte si dva "prioritní tréninky", kdy odcvičíte partie, které je třeba nejvíc zlepšit. V tyto dny budete jíst hodně sacharidů (high carb days). Ve dvou "sekundárních" trénincích budete jíst střední příjem sacharidů a na pátý trénink vám bude muset stačit nízký příjem. Zbývající dny budou nízkosacharidové.

Když to shrneme, můžeme říct krátkou filozofii sacharidových vln: "Jezte podle toho, co chcete dělat".

Kalorie a hladina sacharidů
Když chcete ustanovit svou základní dietní strukturu, potřebujete stanovit vhodně příjem jídla. První věcí, co musíte udělat, je vypočítat váš denní energetický výdej. Je to nutné, abyste navrhli, kolik kalorií a sacharidů budete přijímat v různých typech dnů.

První krok: Vypočtěte úroveň bazálního metabolismu
Úroveň bazálního metabolismu jednoduše vyjadřuje množství energie, které vaše tělo vydá na přežití bez toho, abyste vyvinuli jakoukoli aktivitu. Jinými slovy, když přes den nic neděláte, vaše tělo pálí určité množství kalorií což je ekvivalent vašeho BMR - bazal metabolic rate.

Vaše BMR vyjadřuje několik faktorů: vaše hmotnost, věk, pohlaví... Je to také ovlivněno vaším metabolickým statusem (hypo nebo hyperthyroidním stavem například). Můžeme vypočítat BMR pomocí následujícího návodu (říká se mu Harris-Benedictův):

Pro muže
BMR = 66 + (13, 7 x váha v kg) + (5 x výška v cm) - (6,8 x věk)

Tedy pro 30letého kulturistu se 100 kg váhy a výškou 178 cm to vypadá takto:

BMR = 66 + (13, 7 x 100 kg) + (5 x 178 cm) - (6, 8 x 30)

BMR = 2122 kcal na den

Pro ženy

BMR = 655 + (9,6 x váha v kg) + (1, 7 x výška v cm) - (4, 7 x věk)

Tedy pro 28letou ženu s vahou 60 kg a výškou 165 cm to vypadá takto:

BMR = 655 + (9, 6 x 60 kg) + (1, 7 x 165 cm) - (4, 7 x 28)

BMR = 1380 kcal na den

Krok druhý: stanovení úrovně aktivity
Množství kalorií, když se budeme řídit formulí Harris-Benedicta, je to, co tělo spálí každý den, když neděláte vůbec nic. Samozřejmě, čím jste aktivnější, tím více spálíte. Tedy energetický výdej se zvýší když vaše úroveň aktivity bude větší.

Abychom získali adekvátní odhad, potřebujeme rozšířit váš BMR o úroveň aktivity:

- u sedavé aktivity rozumíme, že nic neděláme (spíme, ležíme a díváme se na TV)

- u velmi lehké aktivity rozumíme, že děláte cokoliv nefyzického. Pracujeme v kanceláři s papíry, na pc

- u lehké aktivity rozumíme, že máme nefyzickou práci (práce na pc) a během dne se věnujeme lehké fyzické aktivitě (chůze). Ne trénink

- u střední aktivity rozumíme, že máme nefyzickou práci a během dne se zabýváme fyzickou aktivitou, například tréninkem v posilovně. Tato kategorie je rozšířena u naprosté většiny z vás.

- u vysoké aktivity rozumíme fyzickou práci plus tréninky. Nebo práci nefyzického charakteru a dvoufázový trénink.

- u extrémní aktivity rozumíme velmi fyzicky zaměřenou práci a navíc trénink v posilovně

Když náš stokilový kulturista s BMR 2122 kcal/den je střední aktivity, jeho denní výdej vynásobíme koeficientem 2122 x 1,6 = 3395 kcal/den. To je množství jídla, které by měl konzumovat denně, aby si udržel alespoň svou současnou váhu.

Krok třetí: Stanovení kalorického příjmu jako vašeho cíle
Abyste nabrali svalovou hmotu, musíte jíst více kalorií než každý den potřebuje. Abyste svou váhu snížili, musíte jíst méně. Dvacetiprocentní zvýšení nebo snížení je ideální pro většinu z vás. Není to drastické zvýšení/snížení, tedy nemělo by to vést k nadměrné ztrátě svalů ani k nabrání nechtěného tuku.

Kulturista, který nám slouží jako příklad má denní výdejovou dávku 3395 kcal. Když chce, aby nabíral svaly, měl by svůj příjem zvýšit na 4074 kcal. A když chce snížit hladinu tuku, měl by tuto cifru snížit na 2716 kcal/den.

Ještě nebylo nic řečeno o tělesných typech a druhu metabolismu; hned to napravím. Ektomorfové mohou svůj denní kalorický příjem zvýšit klidně na 30 % původní udržovací dávky (caloric maintenance level). Ale neměli by se snažit snížit toto číslo o více než 10 %. Endomorfové mohou zvýšit svou udržovací dávku přesně naopak o 10 %, ale snížit mohou o 20 %.

Náš kulturista, když bude chtít přibrat další svaly, musí tedy svůj denní kalorický příjem zvýšit na 3734 kcal.

Krok čtvrtý: Stanovení poměru živin
Příjem proteinů by měl být stabilní ve všech třech typech dnů. Nejméně 2,2 g na kg váhy je nutný, ale já doporučuji 3,3 g takže 330 g pro 100kilového kulturistu.
Ve středněsacharidových dnech se bude podíl sacharidů rovnat proteinům, čili zůstane 330 g. Nyní tedy konzumuje 2640 kcal/denně (1320 z proteinů a to samé ze sacharidů). Řekli jsme, že je endomorf, tedy aby nabíral svalovou hmotu, potřebuje 3734 kcal/den. Zbylých 1094 kcal bude pocházet z tuků, z dobrých tuků. A protože jeden gram tuku má 9 kcal, bude potřebovat denně sníst 121 g tuku.

V rekapitulaci, náš stokilový endomorfní kulturista chce přibrat další svalovou hmotu, k tomu potřebuje denně sníst:

330 g proteinu

330 g sacharidů

121 g tuku

Pokud si přeje snížit hladinu tuku, příjem sacharidů v "průměrných dnech" by měl být stanoven na 2, 75 g na kilo tělesné váhy. Měl by za den sníst 275 g sacharidů. 330 g přijme proteinů, protože 2 g na kg zůstanou zachovány a zbytek bude tvořit tuk.
V případě endomorfního kulturisty, který by měl mít denní kalorický příjem 2716 kcal a zatím příjem ze sacharidů a tuků dává číslo 2420 kcal, tuku musí denně sníst pouhých 33 g.

V rekapitulaci, náš stokilový endomorfní kulturista chce rýsovat. Měl by tedy ve "středněsacharidových" dnech příjímat denně:

330 g proteinů

275 g sacharidů

33 g tuků

Krok pátý: Navržení příjmu ostatních živin na další dny
Příjem proteinu a tuku zůstává konstantní během týdne. Jen sacharidy se hýbou nahoru a dolů. Ve vysokosacharidových dnech zvedněte sacharidy na 125 % příjmu ze středního dne a v nízkosacharidových dnech zase snižte na 75 % střední hodnoty.

Když chce nabrat hmotu
vysokosacharidové dny: 330 g proteinu, 412 g sacharidů, 121 g tuku

středněsacharidové dny: 330 g proteinu, 330 g sacharidů, 121 g tuku

nízkosacharidové dny: 330 g proteinu, 247 g sacharidů, 121 g tuku

Když se chce tuku zbavit
vysokosacharidové dny: 330 g proteinu, 344 g sacharidů, 33 g tuku

středněsacharidové dny: 330 g proteinu, 275 g sacharidů, 33 g tuku

nízkosacharidové dny: 330 g proteinu, 206 g sacharidů, 33 g tuku

Krok šestý: Návrh složení jídel podle živin
Varování: podle mého názoru, nikdo, kdo chce přibrat svalovou hmotu by neměl držet nízkotučnou dietu déle jak 16 týdnů v kuse. Pro mnoho lidí bude lepší, když tuto dietu budou dodržovat po 8 - 12 týdnů.
Příliš dlouhou dietou sice nepřijdete o svalovou hmotu, ale zase snížíte kapacitu pro její budování. Když se za 12 týdnů nedostanete do požadované formy, dejte si 4 týdny pauzu (tzn. jezte vyváženou dietní stravu s vyšším podílem kalorií) a pak najeďte na další vlny.
Když se snažíte o snížení tuku, potřebujete snížit kalorie, jaké vaše tělo vyžaduje na úroveň příjmu potravy. Jinými slovy, zpomalí se metabolismus. Každé 3 - 4 týdny je nutné snížit množství kalorií a sacharidů a zvolit nové meze.
Tedy není nutné žádné drastické omezení příjmu, což je často chyba některých lidí, co drží různé diety, výsledkem čehož je spálená vlastní svalová hmota. Podle mého názoru je nejlepší snížit o 20 g sacharidy každé 3 - 4 týdny. Například když máme model 344 - 275 - 206, zredukujte ho na 324 - 255 a 186. Když se shazování tuku nezpomalilo, není potřeba nic měnit.
U nabírání hmoty je to jinak. Když se po 2 - 3 týdnech zastaví nabírání hmoty, zvyšte dávku sacharidů o 25 g. Přidejte toto množství do vašeho potréninkového jídla. Když se po dalších 2 - 3 týdnech opět váš růst zastaví, přidejte dalších 25 g do vaší snídaně. Když ale nenabíráte, pak přidejte dalších 25 g do vašeho potréninkového nápoje.


Denní jídlení plán - složení podle živin
Abychom maximalizovali absorpci jídla a dali přednost budování svalů před nabráním tuku, měli bychom jíst 6 - 7 jídel denně. Tři z těchto jídel by měly obsahovat sacharidy a proteiny (snídaně, potréninkový nápoj, a jídlo 60 - 90 minut po tréninku). Zbývající 3 - 4 jídla by měly tvořit hlavně proteiny, dobré tuky a zelenina.

Ideální čas na trénink je okolo desáté hodiny dopoledne. Když se toho budeme držet, vypadá jídlení denní plán takto:

jídlo 1 (po probuzení): sacharidy + proteiny

jídlo 2 (po tréninku, okolo 11 h): sacharidy + proteinový shake

jídlo 3 (12:30) sacharidy + proteiny

jídlo 4 (15:30) proteiny, tuky a zelenina

jídlo 5 (18:00) proteiny, tuky a zelenina

jídlo 6 (21:00): proteiny, tuky a zelenina

Jistě, ne každý může trénovat v tuto hodinu. Pro ty, kdo trénují večer třeba mezi 17 - 18 h vypadá denní jídelní plán takto:

jídlo 1 (po probuzení): sacharidy + proteiny

jídlo 2 (v 10:00): sacharidy + proteiny, zelenina

jídlo 3 (12:30) proteiny, tuky a zelenina

jídlo 4 (15:30) proteiny, tuky a zelenina

jídlo 5 (po tréninku 18:00) proteinový a sacharidový nápoj

jídlo 6 (21:00): sacharidové a proteinové jídlo

A konečně, když někdo trénuje hned ráno, okolo osmé hodiny. Může jeho jídelní denní plán vypadat takto:

jídlo 1 (po probuzení): sacharidy + proteinový drink

jídlo 2 (po tréninku, okolo 9:00: sacharidy + proteinový shake

jídlo 3 (12:30) sacharidy + proteiny

jídlo 4 (15:30) proteiny, tuky a zelenina

jídlo 5 (18:00) proteiny, tuky a zelenina

jídlo 6 (21:00): proteiny, tuky a zelenina

Poznámka: sacharidový a proteinový nápoj pijeme hned ráno. To proto, že potřebujeme absorbovat živiny tak rychle, jak jen to je možné a trávení nebude překážet tréninkové intenzitě.

Živiny v jídlech
Protože každé jídlo má obsahovat proteiny, jednoduše to vydělte. Když máte za den sníst 330 g proteinů, na jedno jídlo připadá 55 g proteinů, když jíte 6krát denně.

Tuk je přijímán ve třech z šesti jídel. Rozdělte tedy denní dávku na 3 díly. Když máte sníst sto gramů tuku, v každém ze 3 jídel snězte 33 g.

Sacharidy jíte ve 3 jídel ze šesti. Okolo 50 % z vašeho sacharidového příjmu by mělo být obsaženo v potréninkovém nápoji (hned po tréninku). Dalších 25 % ráno a 25 % 60 - 90 minut po tréninku. Takže když máte za den přijmout 250 g sacharidů, budete jíst 75 g ráno, 125 g v potréninkovém nápoji a 75 g 60 - 90 minut po tréninku v jídle.

Výběr jídla
Dosud jsme mluvili jen o kvantitě jídla, nyní budeme mluvit o kvalitě! Kalorie není jako kalorie. Ne všechna jídla jsou stejně připravena.

Snídaně (sacharidy a proteiny):
zdroje proteinů - bílky, tuňák, kuřecí prsíčka
zdroje sacharidů - ovoce (1 - 2 kousky, kvůli doplnění jaterního glykogenu), vločky, sladké brambory, cereálie...

Po tréninku (sacharidy a proteiny)
sacharido-proteinový nápoj

60 - 90 minut po tréninku
zdroje proteinů - kuřecí prsíčka, ryba, krevety, červené maso s vyřezaným tukem
zdroje sacharidů: sladké brambory, hnědá rýže, brambory, mrkev, houby, ovesná kaše

Protein a tuk:
různé druhy masa, krůtí maso, kuřecí, tuňák, vajíčka, vaječné bílky, cottage sýr
zdroje tuků - proteinová jídla, rybí olej, olivový olej, lněný olej

zelenina: 100 - 200 g

Závěr
Tento článek jsem pojal trochu komplexněji, než jsem původně zamýšlel. Když budete dodržovat tuto dietu, dovede vás to ke svalnaté a přitom málo tučné postavě, jakou chcete. Není na tom nic vědeckého. Někdo za kratší, někdo za delší dobu pozná, co jeho tělo potřebuje a nemusí ho to stát žádné zvláštní úsilí. Nezbývá mi nic jiného než popřát vám hodně štěstí a aby vaše snaha byla oceněna!

Christian Thibaudeau

Zdroj: http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=811783
Odkazy:
Twin Peac´s Carb Cycling Diet Part I., The Basics & Cutting http://www.mindandmuscle.net/?pageID=159&issueID=15
Twin Peac´s Carb Cycling Diet Part II. for Bulking & Lifestyle http://www.mindandmuscle.net/?pageID=181&issueID=16
Naposledy upravil(a) J_Dogg dne 27. bře 2007 17:19, celkem upraveno 2 x.

BrayenPetr
Příspěvky: 1
Registrován: 19. kvě 2007 10:29

Příspěvekod BrayenPetr » 19. kvě 2007 10:37

Zdravím,doufám,že mi tady na to ještě někdo odpoví,ale zajímalo by mně jak to autor myslel,když jsou 3 druhy dnů s určitým množstvím sacharidů. Všechno mi je jasné,až na to jaká má být posloupnost tech jednotlivých sacharidových dnů podle cvičebních dnů. Dejme to mu,že cvičím 2+1+2+2. Tak by to mělo vypadat asi tak...první dva dny vysoký příjem,v den odpočinku nízký příjem, v další dva cvičební dny střední a další zbylé 2 dny nízký? Nebo to autor myslel tak,že když cvičím třeba 5x týdně,tak mám cvičit 5 dní za sebou a tím pádem měnit příjem těch sacharidů? První 2 dny vysoký,potom střední a nakonec nízký,protože aspoň tak to z článku vyznělo...

Uživatelský avatar
morien
Příspěvky: 6
Registrován: 10. lis 2008 16:38

sacharidy

Příspěvekod morien » 12. lis 2008 20:12

Ahoj,mužete mi prosím doporučit nějaké potraviny s nízkým obsahem sacharidů?moc dekuju

Uživatelský avatar
Sloty
Příspěvky: 1484
Registrován: 8. zář 2008 19:37

Re: sacharidy

Příspěvekod Sloty » 12. lis 2008 20:19

morien píše:Ahoj,mužete mi prosím doporučit nějaké potraviny s nízkým obsahem sacharidů?moc dekuju


poličan,vysočina atd :lol:

Uživatelský avatar
blaster18
Příspěvky: 2322
Registrován: 21. led 2007 2:52

Re: sacharidy

Příspěvekod blaster18 » 12. lis 2008 20:22

morien píše:Ahoj,mužete mi prosím doporučit nějaké potraviny s nízkým obsahem sacharidů?moc dekuju

Pečené vepřové koleno nebo škvarky...takových potravin je... :wink:
"Don't ask for a light load - rather ask for a strong back"

Uživatelský avatar
Folis
Příspěvky: 12336
Registrován: 15. úno 2007 15:51
Bydliště: Olomouc
Kontaktovat uživatele:

Re: sacharidy

Příspěvekod Folis » 13. lis 2008 0:45

morien píše:Ahoj,mužete mi prosím doporučit nějaké potraviny s nízkým obsahem sacharidů?moc dekuju


- http://www.flora.cz/ekalkulacka/e_index.htm

Uživatelský avatar
milosek
Příspěvky: 624
Registrován: 2. bře 2008 20:26
Bydliště: HK

Příspěvekod milosek » 15. pro 2008 17:20

Chlapi potreboval shodit tak 3-4 kg tuku a newim vubec jakou dietu,myslite že mam dat sacharidove vlny nebo ckd??jaka z nich je lepsi??
ŽIVOT JE BOJ

stanley
Supporter
Příspěvky: 3772
Registrován: 22. led 2007 12:37

Příspěvekod stanley » 15. pro 2008 23:46

ckd rozhodne ... za 3 tyzdne to tam mas aj s bonusom ... vlnil by si na to dlhsie (ale vlny maju zas ine vyhody)
All of the technical perfection in the world means nothing if someone lacks the volition to break a maximal weight off the floor and force it to lockout.

Uživatelský avatar
blaster18
Příspěvky: 2322
Registrován: 21. led 2007 2:52

Příspěvekod blaster18 » 16. pro 2008 0:05

Já bych hned nevytahoval zbraně tak vysokého kalibru a zkusil to normální deficitní dietou...
"Don't ask for a light load - rather ask for a strong back"

Uživatelský avatar
milosek
Příspěvky: 624
Registrován: 2. bře 2008 20:26
Bydliště: HK

Příspěvekod milosek » 16. pro 2008 17:05

blaster18 píše:Já bych hned nevytahoval zbraně tak vysokého kalibru a zkusil to normální deficitní dietou...

deficitni? to je jako jen snizit trochu sacharidy?
ŽIVOT JE BOJ

bombk
Příspěvky: 9
Registrován: 6. led 2009 21:19

Příspěvekod bombk » 6. led 2009 21:33

.
Naposledy upravil(a) bombk dne 1. úno 2017 19:45, celkem upraveno 1 x.

Uživatelský avatar
Jimi boi
Supporter
Příspěvky: 3317
Registrován: 10. říj 2006 17:53
Bydliště: Doma

Příspěvekod Jimi boi » 6. led 2009 21:43

Nevim jak to koresponduje se sach. vlnama, ale timhle zpusobem neumerne zatizis travici trakt, nebude to nic zdravyho a proc bys to vlastne takhle chtel delat? (pocitam spravne, ze 8h nic nesnis?).
Fuckings cool, but Jim is a romantic type

bombk
Příspěvky: 9
Registrován: 6. led 2009 21:19

Příspěvekod bombk » 6. led 2009 22:23

.
Naposledy upravil(a) bombk dne 1. úno 2017 19:45, celkem upraveno 2 x.

Mates101
Příspěvky: 73
Registrován: 3. led 2009 14:48
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod Mates101 » 30. led 2009 1:25

muzu se prosim zeptat jake slozky by mely obsahovat jidla kdyz posiluju asi od 19:00 do 20:00? predem diky

Uživatelský avatar
Iron Lung Power
Příspěvky: 56
Registrován: 15. kvě 2008 17:15
Bydliště: Prešov, SR

Příspěvekod Iron Lung Power » 30. led 2009 12:20

bombak: To je veľmi zlá možnosť. V škole sa nedá jesť? No ták... :D


Zpět na “Výživa/diety”

Kdo je online

Uživatelé prohlížející si toto fórum: Žádní registrovaní uživatelé a 6 hostů