Kulturistická strava 101

vše co má souvislost se správnou stravou

Moderátoři: pascal, keba

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Kulturistická strava 101

Příspěvekod J_Dogg » 23. črc 2006 18:41

Různí atleti mají rozdílné potřeby, ale dobře vyvážená výživa je nutností pro všechny. Vzpěrači často vyhledávají bílkoviny, zatímco vytrvalostní atleti často považují za zaručené konzumovat více glycidů (=cukrů, =sacharidů), avšak bez vyvážené stravy neuspěje ve svém snažení žádný z nich. Máme-li stanovit přesnou potřebu proteinu, tak zatím víme pouze, že potřeba je určitě větší než stanoví RDA (Doporučený dietní režim), tj. 0,88 g na 1 kg tělesné hmotnosti. Ve skutečnosti bychom to mohli násobit minimálně dvěmi či třemi, abychom dospěli k patřičnému příjmu bílkovin pro různé sportovce.

Jen to, že organismus přijímá dostatek proteinů, neznamená nezbytně, že má dobré podmínky pro nový svalový přírůstek. Nerovnováha proteinů a glycidů bude vaše přírůstky brzdit. Ti, kteří provádějí intenzivní cvičení nebo vytrvalostní trénink s dietou obsahující nedostatečné množství sacharidů, získávají mnoho své energie spalováním bílkovin (v proteinu mnoho energie není), tudíž bílkoviny přidělené jako zdroj energie nebudou použity na obnovu a růst svalů (proto je protein tak důležitý pro kulturisty). Vaše tělo musí mít k dispozici glycidy pro energetické využití, aby se nemuselo uchylovat k využívání bílkovin jako energetického zdroje. Sacharidy uchovají protein, aby byl k dispozici na regeneraci.

Protein je složen z malých molekul, které se nazývají aminokyseliny. Tělo nejprve rozloží bílkovinu na aminokyseliny tak, aby mohlo budovat různé struktury jako např. svaly. Glutamin je nejvíce zastoupená aminokyselina, která tvoří svalovinu. Proto říkáme, že glycidy šetří glutamin, jelikož váš organismus spálí sacharidy jako pohonnou látku místo toho, aby použil glutamin jako palivo pro smršťování svalů. Neposkytneme-li mu dostatek glycidů jako energetický zdroj spalovaný při svalových kontrakcích, svalstvo bude doslova „požírat“ svůj glutamin (a tím svou svalovou hmotu) jako energii. Je velice snadné zbavit se svalstva na svém těle. Přílišný trénink nevyústí vždy ve svalovou bolest. Přehnaný trénink by mohl prostě znamenat, že energie spalovaná při cvičení pochází z existující svalové tkáně spíš než z vaší potravy. Největší chybou v amatérské kulturistice je cvičit příliš dlouho a příliš tvrdě. Uskladněná energie (glykogen) může vystačit jen asi na hodinové cvičení. Potom potřebná energie pramení z větší částí již z odbouráváním svalového glutaminu. Ovšemže spalujete i tuk, ale nechcete při tom procesu ztrácet svalovinu. Proč by se měl člověk, který se chce zbavit tuku, starat, zda přitom ztratí trochu svaloviny?
Svalstvo je jediná věc, kterou tělo má na spalování uloženého tuku. Živit svalstvo stojí samo osobě spoustu energie. V klidovém stavu platí, že čím více svalstva máte, tím více tuku spalujete. Jednou z nejhloupějších věcí, kterou lidé řeknou, když uvidí extrémně svalnatou postavu je “Hm, jednou se to všechno promění v tuk“. Pokud máte dostatek svalstva, bude téměř nemožné ztloustnout! Protože čím víc je svalstva na vašem těle, tím víc tuku budete spalovat každou vteřinou během dne. Pokud máte dost svalstva, můžete jíst téměř cokoliv chcete, a stěží kdy se něco z té energie z potravy přemění v tukové buňky, úložiště tělesného tuku.
Získávání síly také bude zvyšovat množství spalovaného tělesného tuku. Čím víc svalové hmoty si vytvoříte, tím více spálíte tuku a čím více svalové síly získáte, tím účinněji vaše svaly budou tuk spalovat. Je možné být velmi silný a přitom mnoho svalstva nemít. Může se vám přihodit, že uvidíte hubeného chlapíka, který s mimořádnou silou zcela jasně přemůže někoho mnohem většího než je sám. Nebude mít žádný tuk, protože jeho svaly budou silné a proto budou tuk účinně spalovat.
Kaloriím se během několika minulých let dostalo negativního významu slova převážně kvůli módním rádoby dietám, z nichž bohatnou podvodníci, zatímco nevědomí, kteří se jimi řídí, si ničí zdraví a jsou na tom hůře než dřív. Kalorie je pouze měřítkem množství energie uskladněné v potravinách. Ale energie může a nemusí být uložena ve formě tuku (později bude pojednáno detailně).
Svalstvo si vůči tělu činí nároky na kalorie. Jestliže člověk od něj energii potřebnou pro pohon svalů nezíská, bude svalovou hmotu ztrácet. Začne-li někdo snižovat své množství kalorií, dosáhne určitého bodu, kdy nebude mít dost kalorií na to, aby živil své svaly. V tomto bodě se dostává do „katabolického“ stavu. To znamená, že svaly přejdou k využívání svého glutaminu jako energie, obzvlášť během námahy. Budete-li sportovat, budete muset přijímat větší množství kalorií na výživu svých svalů, než v době, kdy jste vedl sedavý způsob života. Svaly spalují více kalorií, když je používáme, než když jsou v klidovém stavu. Proto je cvičení nejlepším způsobem, jak snižovat váhu. Svalstvo dychtí po energii, když ho namáháte a určité procento z té energie pochází z uloženého tělesného tuku. Takže zatímco cvičíte, vaše tělo spaluje více tělesného tuku kvůli energetické potřebě svalů. Ztrácíte-li svalstvo, ztrácíte jediný nástroj, který máte na spalování tuku. Tak proč držet nízkokalorickou dietu?
Nízkokalorické dietní plány jsou prostě kontraproduktivní. Svaly budou spalovat tělesný tuk jako svůj energetický zdroj, ale také budou používat značné množství svalového glutaminu kvůli omezenému přívodu kalorií z vaší stravy. Je pravda, že ztrácíte váhu, jenže ztrácíte svaly, a co pak? Najednou máte větší nadváhu než jste měli když jste tuto „dietu“ zahájili, protože už nemáte zařízení na spalování tuků. Tyhle diety jsou stejné, jako kdybyste dali někomu pět pětidolarových bankovek výměnou za jeho dvacetidolarovou. Omezování kalorií je mimořádně kontraproduktivní teorií vykonstruovanou pouze proto, aby zněla dobře někomu, kdo dokáže prodat knihu a zbohatnout.
„Inu, musíme konzumovat méně kalorií než spalujeme, abychom snížili váhu, správně?“ Těm, kteří nejsou v této oblasti vzděláni, by dávalo smysl, že na snížení váhy bychom museli přijímat méně kalorií, než spalujeme. Jinými slovy, lidé si myslí, že jestliže spálíte 2500 kalorií za den, musíte zkonzumovat 2499 kalorií nebo méně, abyste zhubli. Nuže, vypadá to jednoduše. Ale je to ta nejhorší věc, kterou můžete udělat, pokud nechcete zruinovat své tělo. Musíte přijímat daleko více kalorií, než spalujete! Slyšíte-li někoho vyhlašovat, že tohle je páteří jejich dietního rozvrhu, rychle od toho pryč! Až si tohle přečtete, uvidíte, proč někteří lidé mohou jíst cokoliv a nikdy nepřiberou ani kilo a proč jiní lidé nemohou. Uplatnění toho, co jste se dozvěděli o katabolismu vám pomůže pochopit, že si můžete zničit veškeré šance na to být fyzicky fit.
Klíčem k rozluštění této pohádky o jedení méně, než spalujeme, je trávení.Téměř všechny naše živiny jsou absorbovány v tenkém střevě. Stěny tenkého střeva jsou protkány množstvím krevních cév, které nepřetržitě vstřebávají živiny z vaší stravy. Stěny střeva jsou také obepnuty svaly, které se bezděčně svírají, aby potravu posouvaly střevem, až se dostane do tlustého střeva, kde vstřebávání živin téměř ustává. Intenzita, s níž je potrava posouvána, závisí na tělesné potřebě živin. Cítí-li organismus potřebu, mohou svaly střeva potravu pozdržet déle, aby bylo z dodaného množství možno dosáhnout maximální absorpce. Nebo možná organismus nebude cítit potřebu absorbovat všechnu potravu a ochotně posune nevstřebanou potravu dále do tlustého střeva. Klíčem k prevenci tvorby tělesného tuku je zabránit tělu, aby si myslelo, že musí absorbovat všechnu přijatou potravu a přimět ho, aby si bralo, jen co potřebuje. Tím se omezí ukládání energie ve formě tuku. Držíte-li nízkokalorickou dietu, všechno, co zkonzumujete nad 2500 kalorií, může být tenkým střevem absorbováno jako tuk, aniž by sebemenší procento prošlo vaším trávicím systémem ven jako odpad, a svoji energii budete čerpat z odbourávání svalstva.
Z toho můžete vyčíst škodlivý nedostatek teorie o konzumaci menšího než spalovaného množství kalorií. Váš organismus nebude ukládat z nadbytečných kalorií všechno! Vysoké procento kalorií se neuloží, ale projde vaším tělem jako exkrement. Účelem vyměšovací soustavy je dovolit veškeré potravě, kterou vaše tělo nepotřebuje, systém opustit. Na co si myslí ti geniové skrývající se za teorií „jez méně kalorií než spálíš“, že vyměšovací systém je? Mnoho nepoučených lidí si zřejmě myslí, že v lidských exkrementech nejsou žádné kalorie. Lidé mají za to, že pokud kalorie není spálena, je uskladněna. Takže, mám pro vás novinu, to, co odchází z lidského těla jako odpad, je často kaloricky hutné. Tváří v tvář kaloriím se tělo musí rozhodnout: „Spálím tohle jako energii, uskladním to jako energii na pozdější dobu (jen tak pro případ) nebo to nechám odejít z trávicího traktu jako odpad, protože to teď právě nepotřebuji?“ Vaše tělo je mnohem inteligentnější než si myslíte.

Možná bude překvapeni, jak „inteligentní“ lidský organismus doopravdy je. Pro příklad řekněme, že spalujete denně celkem 2500 kalorií. Množství kalorií, které člověk spálí v klidu se různí a má přímý vztah k látkové přeměně jednotlivce a jeho tělesné struktuře. Vezměme člověka vážícího 110 kg a vysokého 180 cm se zhruba 12% tělesného tuku a endomorfním metabolismem, jehož tělo si denně žádá v klidu 2500 kalorií jen pro uchování a výživu svalové hmoty. Příjem 2500 kalorií z jídla není dostačující k zajištění kalorického požadavku svalstva, protože část těchto kalorií tělem pouze projde a nebude z potravy odčerpána. Dotyčný člověk se dostane do katabolického stavu bez dostatečného množství kalorií a jeho svalovina použije sama sebe jako pohonnou látku, aby mu umožnila provádět jeho denní úkoly (glutamin jako energie). K zachování svalstva je třeba přijmout víc kalorií, než je spalováno. Znovu opakuji, jen pro zachování toho svalstva, které již máte.

Přemýšlejte o tomto: když je sval poškozený (počítejme s odpovídajícím příjmem bílkovin), sval opět doroste a je větší a silnější než před tím. Aby se svalstvo stalo masivnější, musí ve svalu během jeho namáhání dojít potrháním vláken ke vzniku mikroskopických trhlin; odbourávání svaloviny (během cvičení) poskytne energii (kalorie) na pohon svalových kontrakcí během vyčerpávajících cvičení. Aby svalstvo přibývalo, je třeba mít dostatek kalorií k uspokojení vaší potřeby během silných stahů, které je nutno provést, aby mikroskopické trhlinky vznikly. Tyto kalorie pocházejí z glycidů. Proto, aby vám svalová hmota přibývala, musíte také konzumovat dostatek kalorií potřebných k vytváření dodatečné tkáně, to jsou kalorie z bílkovin. Takže musíte spotřebovávat daleko více kalorií, abyste skutečně nabrali více svalstva. Ale kolik kalorií je doopravdy potřeba, aby byl tento mimořádný úkol splněn?
Inu, tázat se vlastního těla, kolik potřebuje, není ten pravý přístup. Podívejme se na to takto, řekněme (je to pouze hypotetická úvaha), že tělo spálí při sedavém způsobu života 2500 kalorií a z nich 20% projde tělem nevstřebáno v tenkém střevě. Vezme-li si na pomoc matematiku, znamená to, že na to, abyste se nedostali do katabolického stavu, potřebujete denně 3000 kalorií (20% z 2500 je 500 nevyužitých kalorií + 2500 kalorií na zachování svalstva při sedavém způsobu života = 3000 kalorií).
Kalorie, které budou navíc, vám umožní stát se „anabolickým“, tzn. že vaše svalstvo poroste. Dobrou otázkou by bylo zeptat se, kolik kalorií navíc je třeba konzumovat, abych byl anabolický aniž by můj organismus ukládal zbytek jako tuk? To je dobrá otázka, protože, co nevyjde z mého vyměšovacího systému ven nebo se nevyužije jako energie, bude buď nápomocno svalovému přírůstku nebo uskladněno jako glykogen či tuk pro budoucí energetické využití; a větší část z těchto kalorií se možná jako tuk uloží (to závisí na složení jídla). Takže, budu-li přijímat 3000 kalorií, abych se nedostal do katabolického stavu, a já budu přijímat kalorie navíc, abych se stal anabolickým, bude každá kalorie nad to přeměněna na tuk?

Inu, ano a ne. Pamatujte si toto všeobecné pravidlo: kalorie z těla nevyloučené ani nespálené se ukládají jako tuk. To je pravda do jisté míry, ale je to trochu komplikovanější. Vzpomínáte si, jak jsem říkal, že tělo je inteligentnější než si myslíme? Skladuje tuk z nějakého důvodu.Váš organismus je naprogramován na přežití. Dnes, v naší moderní společnosti, ty schopnosti přežití, kterými naše tělo bylo vybaveno, nepotřebujeme. V jiných částech světa je lidský mechanismus přežívání k zachování života potřebný. Zde, v zemi svobody, tenhle způsob je pro zdraví často škodlivý kvůli nedocenění a chybějícímu pochopení. Váš organismus ukládá tuk, aby se chránil. On ví, že budete-li nějakou dobu strádat nedostatkem potravy, čeká vás smrt. Vaše tělesné funkce jako srdeční činnost, myšlení, trávení atd., všechny vyžadují energii. Je-li je vám tato energie odepřena, nemohou tyto pro život nezbytné funkce být vykonávány a nastane smrt. Tělo je na takovou událost vždycky připravené. To je jediný účel existence tukových buněk v těle. Váš organismus velmi znervózní, když hladoví. Je to pro něj představa nejhoršího způsobu smrti. On ví, že v čase extrémně nízkého (nebo nulového) příjmu kalorií, jako třeba v době hladomoru, může žít ze svého tuku. Proto živočichové, kteří se spí zimním spánkem, dříve než se k němu uloží, nastřádají ve svém těle tuk, který využijí jako energii k tomu, aby zůstali naživu, dokud zase nebudou moci vyjít ven a nakrmit se. Pokud přijímáte jen takové množství kalorií, které se blíží množství spalovanému, začne váš organismus být nepokojný a bude mít tendenci uložit maximálně možné množství kalorií jako tuk. Hovoříme tady o procentech. Ukládá-li váš organismus při normální dietě 10% jako tuk a zbytek nechává k dispozici jako energii, je schopen ukládat až 90% vaší stravy jako tuk a vlastně neponechávat jako energii nic. Čím více snižujete počet kalorií v dietě, tím větší procento těchto kalorií bude ukládáno ve formě tělesného tuku, protože váš organismus se začne řídit instinkty přežití. Tělo zpomalí svoji látkovou přeměnu za účelem uskladňování energie. Povedete prohranou bitvu, jestliže se vydáte cestou omezování kalorií. Nebudete mít energii a budete se cítit vyčerpáni, protože vaše tělo všechno, co sníte, bude ukládat, místo toho, aby spálilo potravu na energii.
Manipulace s mechanismem pro přežití je páteří úspěchu soutěžícího v kulturistice nebo fitness. Je to klíč k tomu, jak se zbavovat tuku (samozřejmě kromě přibývání svalstva). Musíte zastavit snahu organismu ukládat kalorie. Existuje způsob, jak to dělat. Jezte tolik kalorií, kolik jen můžete! Ano, na to, abyste se zbavili tuku, musíte jíst víc! Zdá se to být paradoxní, ale pro ty, kteří již toto vědí, je tato znalost tím, podle čeho mají žít. Dříve než nad ní mávnete jako nad nějakou bláznivou dietní módou, přemýšlejte důkladně o následujícím pojetí; je to věda nikoliv nevědomost a je to pokyn, který dávám všem svým klientům, protože jako osobní trenér, je chci vidět všechny, jak dosahují svých cílů.
Budete-li jíst stálé dávky potravy po dlouhou dobu, nebude váš organismus pochybovat, že brzy dostane další jídlo. Proto nebude cítit potřebu ukládat zkonzumované kalorie jako tuk. Pro dosažení výsledků je třeba to dělat plánovitě! Stejným způsobem jako zvíře krmené v určitou dobu každý den, dostane hlad, když se přiblíží čas krmení, tak se začnou metabolické funkce vašeho organismu odvíjet v souvislosti s těmito jídly. Nejdůležitějším prvkem je sníst nějaké jídlo každé dvě hodiny. Kulturisté zjistili, že to je nejprospěšnější perioda pro maximální anabolický prospěch za současného omezení ukládání tuků. Ze začátku to může být mimořádně těžké. Lidé, kteří mnoho nejedí, nedostanou hlad. To protože tělo je zvyklé nedostávat adekvátní výživu. Organismus se adaptuje na dietu s vyšším obsahem kalorií tím, že bude spalovat více na energii, budováním dalšího svalstva a vylučováním většího množství exkrementů. Jakmile bude potrava spotřebována, dostanete znovu hlad. Budete-li jíst každé dvě hodiny, garantuji vám, že tělo vám začne dávat na vědomí, že jste své jídlo vynechali. To je jistý znak toho, že vaše tělo se přizpůsobuje. Začnete dostávat hlad každé dvě hodiny, protože vašemu organismu docházejí živiny rychleji, jelikož a) látková přeměna v těle se zrychluje a proto je více potravy spalováno na energii (zásluhou adaptačních schopností štítné žlázy a jejímu uvolňování T3 a protože b) vaše intestinální svalstvo ponechává méně času na vstřebávání potravy. S takovouto výživou se změníte v chodící anabolické inferno!
Slovem jídlo nemíním velké jídlo o šesti chodech, pouze malou přesnídávku nebo něco, čím jen sdělíme tělu,“tu máš, tady máš něco k snědku“. Časem vaše tělo přestane uskladňovat tuk. Bude vědět, že má stálý přísun jídla a energie, takže tomu, co nebude potřebovat, dovolí opustit organismus, co by odpadnímu produktu. Vlastně by možná 75% z vámi přijatých kalorií mohlo vaše tělo opouštět! Jinými slovy, jestliže spalujete denně 2500 kalorií, mohli byste přijímat 10.000 kalorií a spousta toho, co vaše tělo nepotřebuje pro syntézu nových tkání, by prostě z vašeho těla zase odešlo!
Většině lidí to z ní příliš pěkně, než aby to byla pravda, ale právě tak žije mnoho těch, kdo jsou v dobré fyzické kondici, ať už se tím řídí vědomě nebo jen dělají to, oč si jejich tělo říká. Kulturisté musí konzumovat příšerné množství kalorií, aby si udrželi svoji svalovou hmotu a při tom vlastně signalizují tělu, že potrava tu stále bude. Jejich těla se přizpůsobí tomuto stylu stravování a ukládají z té potravy jen malé procento jako tělesný tuk. Jestliže vaše tělo necítí potřebu mít tělesný tuk, nebude ho ukládat. Musíte mít na paměti, že nadměrný příjem kalorií není možný u každého. Je tomu tak z několika příčin:

1)Většina lidí není schopna jíst dostatečně často, aby jim tento program mohl fungovat nebo prostě jíst zapomínají. Pro každého není možné, aby jedl dostatečně často, a profitoval z toho, většinou kvůli času, který konzumace jídla každé dvě hodiny zabere. Porušíte-li tento řád, začnete své tělo „znervózňovat“.

2) Existují tři hlavní tělesné typy.Tyto tělesné typy odrážejí stupeň, v jakém jejich organismus dovolí kaloriím opouštět tělo jako odpad a individuální intenzitu látkové přeměny. Přesvědčit tělo, že nemá zapotřebí nic ukládat, může někomu trvat dosti dlouhou dobu. Můžete jíst každé dvě hodiny několik týdnů, než přesvědčíte tělo, že ukládání tuku je zbytečné.

3) Množství potravin zkonzumovaných při každém jídle může ovlivnit, kolik bude uloženo ve formě tuku. Jako součást mechanismu přežití konzumování velkých porcí může být signálem, že se jedná o poslední jídlo na delší dobu. Proto vaše tělo může uložit větší procento z těchto kalorií jako tuk. Je třeba podávat jídla malá a rozděleně do minimálně šesti denních dávek. Čím více jídel, tím uvolněnější jste. Trávicí soustava spaluje kalorie. Když máte ve svém zažívacím systému potravu, spalujete mnohem více kalorií (relativně vysoké procento z těchto kalorií pochází z tělesného tuku) než, kdyby trávicí systém „seděl“ na prázdno a čekal na jídlo. Rozdělte si ta jídla.

4) Kvalita jídla může mít vliv na to, jak budou kalorie využity. Tuky budou mnohem pravděpodobněji uloženy jako tuk. Sacharidy se ukládají jako glykogen a úložištěm proteinu je nová svalovina. Tělo nerado dovoluje tukům, aby volně opouštěly systém jako odpad. Ale úplně se vyhýbat tukům bychom neměli.Některé tuky jsou v dietě nezbytné. Říká se, že kvalita stravy, kterou jíte, je vysoká, obsahuje-li co možná nejnižší podíl tuků. Je naléhavým požadavkem vyhýbat se jako pohromě nadměrnému příjmu tuků. Je třeba také myslet na to, abychom se v dietě nevyhýbali sacharidům.

5) Je důležitou zásadou přijímat dostatečný komplex glycidů. Sacharidy jsou spalovány jako energie, takže není třeba spalovat protein. Glycidy poskytnou energii a uchrání tvrdě namáhané svaly před zánikem tak, jako před záhubou vojáky, kteří pokládají své životy pro vlast. Komplex glycidů je pouze komplexem molekul jednoduchých cukrů. Jinak řečeno, můžete si cukr představit jako monosacharid (mono = jeden) nebo disacharid (di = dva). Glukóza a fruktóza (hroznový a ovocný cukr) jsou příklady monosacharidů. Sacharóza (stolní cukr) je disacharid, složený z jedné molekuly glukózy a jedné molekuly fruktózy. Navážete-li chemicky dvě molekuly glukózy (jednoduchý cukr), dostanete disacharid maltózu (sladový cukr), používanou jako příchuť do sladových lihovin. Složitý komplex molekul je polysacharid (poly = mnoho). Může to být libovolný počet - od tří do jednoho sta tisíc - molekul sacharózy vázaných do hromady (sacharo-sacharo-sacharóza…). Jedním příkladem polysacharidů je živočišný glykogen (pro ukládání potravy). Rostliny používají dvě formy polysacharidů – škrob (pro ukládání potravy) a celulózu neboli buničinu (stavební materiál). Stojí za to poznamenat, že buničina je tak složitá, že ji živočichové nedokážou strávit. Ani termiti neumí buničinu strávit. Jediný tvor na této zemi, který dokáže celulózu trávit, jsou baktérie v trávicím traktu živočichů, kteří ji konzumují. A to je vlastně způsob, jakým nám prospívá vláknina. Nemůžeme vlákninu strávit, je to příliš komplikovaný sacharid, ale ve snaze ji rozložit, je náš trávící trakt zaplavován vodou. To udržuje trávící soustavu zvlhčenou látkou nazývanou chymus, která pomáhá udržovat systém čistým a regulovaným. Komplex sacharidů je v podstatě množství jednoduchých cukrů spojených navzájem. Pro váš organismus je to těžká práce rozdělit glycidový komplex na jednoduché cukry. Rozložit komplex sacharidových molekul nějakou chvíli trvá. Než organismus rozloží, řekněme, 10 g glycidů, už mezitím dva gramy jen tak projdou střevem a nejsou nadále k dispozici pro vstřebávání. Rozkládání sacharidů na jednoduché cukry vyžaduje energii. Porce komplexu glycidů si možná vyžádá 50 kalorií na rozložení, ale po skončeném procesu trávení tělo „sklidí“ jen 25 kalorií, které se mu vrátí. Tato forma diety (konzumace obrovského množství potravy každé dvě hodiny) vám opravdu může pomoci ubrat na váze (zbavit se tuku) dvakrát rychleji než samotné hladovění. Mnoho kalorií jako takových obsažených v glycidovém komplexu systémem jen projde, dříve než mohou být rozloženy na použitelnou formu a nejsou proto vstřebány a využity.
Jednoduchým cukrům na druhé straně je třeba se vyhýbat (s výjimkou konzumace po námaze). Ty jsou absorbovány snadno, protože jsou „jednoduché“, a musí být buď také ihned využity jako energie nebo uskladněny, Také nepotřebují žádnou energii na rozložení jako glycidový komplex. Cukry mohou být ukládány jako tuk, ale nikoliv stejným způsobem, jako je ukládán tuk. K tvorbě tělesného tuku jsou třeba mastné kyseliny. Tuky, které konzumujeme, mohou poskytovat mastné kyseliny jako odpadní produkt po té, co tuk je spálen jako energie. Jednoduché cukry pomáhají tvořit glycerol, který kombinuje tři mastné kyseliny do podoby energeticky hutné molekuly tělesného tuku.

6) Složení potravy může mít vliv na to, jak bude využita a uložena (a rovněž, zda se vytvoří anabolické prostředí). Je důležité jíst bílkoviny, sacharidy a tuky ve správné rovnováze. „Nelze žít jen o chlebu samotném“ – Ježíš. Ani se nedá žít jen z bílkovin. Je nutným požadavkem konzumovat dostatek proteinu, aby svalům bylo umožněno regenerovat se a růst. Mějte na mysli, že stále ještě není známo, kolik bílkovin musí každý jednotlivec konzumovat, aby dosáhl anabolismu.

7) Trávicí trakt spaluje spousty kalorií a velký podíl z těchto kalorií se získává z uskladněných tuků. Zajistit, aby pro proces trávení byla poskytnuta pohonná látka, je jednou z funkcí ukládání tuků. Vaše tělo ví, že proces trávení je mimořádně důležitý. Ví, že energie, kterou potřebuje k zachování života, pochází z procesu trávení rozkládáním potravy na použitelnou formu. Proto vyšší procento energie pochází z energie již uskladněné (tělesný tuk) než z trávení. Tím, že trávicí soustava je energeticky závislá na tělesném tuku, se udržuje schopnost organismu absorbovat předloženou potravu okamžitě, zatímco jiné tělesné funkce již byly „vypnuty“. Mít trávicí systém naplněný a pracující na trávení těchto jídel každé dvě hodiny bude zcela určitě výhodou při spalování uloženého tělesného tuku.

Autor: ???

Uživatelský avatar
Filaxis
Supporter
Příspěvky: 3705
Registrován: 5. úno 2007 22:03
Bydliště: Bratislava

Příspěvekod Filaxis » 8. úno 2007 23:56

Clovece kym som sa tymto previezol, ani som si nevsimol, ako uz cas ubehol... otazka: Co ked som uz teraz (cisto hypoteticky) velmi tucny? Znamena to, ze mam dalej jest jak prasa? Alebo, ak som tomu dobre porozumel - obmedzim ciastocne prijem kalorii, ale stale budem prijimat viac ako treba, a hlavne obmedzim tuky? Inak kazde dve hodiny - to znie uz dost sialene :wink:
Silovy trening je viac nez len dvihanie zeleza. Je to forma meditacie, filozofia, zivotny styl.

hruda
Příspěvky: 376
Registrován: 27. lis 2006 16:43
Bydliště: Záhorák
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod hruda » 9. úno 2007 12:17

Tym zrychlis metabolizmus.

Uživatelský avatar
Folis
Příspěvky: 12336
Registrován: 15. úno 2007 15:51
Bydliště: Olomouc
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod Folis » 23. úno 2007 14:36

Tento článek je použitelný tak pro absolutní začátečníky co jedí normálně a nepravidelně, jakmile častěji menší porce, tak se jim samozřejmě rozjede metabolismus a plus ještě trénink, tak by měli hubnout, ale pro borce, kteří již cvičí nějaké ty léta a jí pravidelně, tak zvyšovat kalorie pro hubnutí je tak trošku blbost :roll:.

looserko
Příspěvky: 6
Registrován: 29. bře 2007 14:46

Příspěvekod looserko » 29. bře 2007 20:17

ja sa toho strasne bojim. bojim sa ze to na mna nebude fungovat a ze priberem strasne. neviem,neviem ale znie to krasne...

Uživatelský avatar
Folis
Příspěvky: 12336
Registrován: 15. úno 2007 15:51
Bydliště: Olomouc
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod Folis » 29. bře 2007 22:36

looserko píše:ja sa toho strasne bojim. bojim sa ze to na mna nebude fungovat a ze priberem strasne. neviem,neviem ale znie to krasne...


Musíš si stanovit nějakou základní jídelní "kostru" a pak po určité době (řekněme 2.týdny) se zvážíš - jestliže přibereš pro tebe únosnou váhu, tak stávající jídelníček ponecháš a jestli nepřibereš něco resp. málo, tak jednoduše ke stávajícímu jídelníčku přidáš další kalorie. Pokud nechceš mít nějakou "prasečí formu" nebo jsi vyložený endomorf, tak je dobré si s tím takhle pohrát, sám jsem to takhle dělal.

Payne
Příspěvky: 1
Registrován: 9. črc 2007 16:50

Příspěvekod Payne » 9. črc 2007 16:52

Tak dejme tomu.... vazim 105 kg, merim 188 cm! Hodne sedim u pc!! Poradte mi jak jist, kolik za den, co?? A co delat, nez sedet u pc!!! PLS moc, dekuji

Uživatelský avatar
Dragan
Příspěvky: 137
Registrován: 13. dub 2007 23:07

Příspěvekod Dragan » 9. črc 2007 17:18

Payne píše:Tak dejme tomu.... vazim 105 kg, merim 188 cm! Hodne sedim u pc!! Poradte mi jak jist, kolik za den, co?? A co delat, nez sedet u pc!!! PLS moc, dekuji

Meriam 187 cm,pred 2 mesiacmi som vazil 103 KIL !!! A teraz ? Teraz vazim 89 kg !Cize to je 14 kil dole a 13cm z pasu !
Tu mas moj jedalnicek
1.jedlo : 120g tvarohu+125g nizkotucny biely jogurt+jablko
45minut niekedy aj viacej na stacionarnom bicykli pomalym tempom
2.jedlo :cottage chees 180g+nejaka zeleninka+1 sojovy rozok
3.jedlo : 2-3 bielka+100g tofu+zeleninka+1 sojovy rozok
4.jedlo : 5 bielka+zltok+zelenina+1 sojovy rozok
5.jedlo : cottage chees 180g +nejaka zelenina+ 1 sojovy rozok
6.jedlo : 100g tofu+zelenina+1 sojovy rozok
7.jedlo : 120g tvarohu+125g nizkotucny biely jogurt
A cvicim len drepy,tlaky s j.c.(ramena),triceps,chrbat
Niektore dni som vynechal tie rozky

Uživatelský avatar
Folis
Příspěvky: 12336
Registrován: 15. úno 2007 15:51
Bydliště: Olomouc
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod Folis » 9. črc 2007 21:15

Dragan píše:
Payne píše:Tak dejme tomu.... vazim 105 kg, merim 188 cm! Hodne sedim u pc!! Poradte mi jak jist, kolik za den, co?? A co delat, nez sedet u pc!!! PLS moc, dekuji

Meriam 187 cm,pred 2 mesiacmi som vazil 103 KIL !!! A teraz ? Teraz vazim 89 kg !Cize to je 14 kil dole a 13cm z pasu !
Tu mas moj jedalnicek
1.jedlo : 120g tvarohu+125g nizkotucny biely jogurt+jablko
45minut niekedy aj viacej na stacionarnom bicykli pomalym tempom
2.jedlo :cottage chees 180g+nejaka zeleninka+1 sojovy rozok
3.jedlo : 2-3 bielka+100g tofu+zeleninka+1 sojovy rozok
4.jedlo : 5 bielka+zltok+zelenina+1 sojovy rozok
5.jedlo : cottage chees 180g +nejaka zelenina+ 1 sojovy rozok
6.jedlo : 100g tofu+zelenina+1 sojovy rozok
7.jedlo : 120g tvarohu+125g nizkotucny biely jogurt
A cvicim len drepy,tlaky s j.c.(ramena),triceps,chrbat
Niektore dni som vynechal tie rozky


Ty máš ten sojový rohlík nějak rád :D .

dědek příhoda
Příspěvky: 8
Registrován: 27. led 2009 12:21

Příspěvekod dědek příhoda » 19. úno 2009 16:26

Doggu, odkud je prosimte tento clanek?Díky moc za něj.

Uživatelský avatar
KamilZ
Příspěvky: 16
Registrován: 16. led 2010 9:30

Zajímavý článek

Příspěvekod KamilZ » 16. led 2010 9:38

Přečetl jsem si tento hodně zajímavý článek (první příspěvek). Zní to podle mě opravdu až moc pěkně. Chtěl bych věřit, že to takto funguje. Kdyby to ale bylo takhle, tak proč existuje tolik obézních lidí? Přece nejsou všichni nějak "nemocní" (nemocí myslím, že by jejich tělo přebytečnou stravu prostě vyloučilo, jak se popisuje ve článku).
Opravdu mám v hlavě pěkný chaos :( .

stanley
Supporter
Příspěvky: 3772
Registrován: 22. led 2007 12:37

Příspěvekod stanley » 16. led 2010 14:42

stres, zhon "zapadneho" zivota a spatne stravovacie navyky ...

ranajky sa nestihaju, obed len tak neco rychle do seba a potom po praci na veceru, clovek zisti ze je priserne hladny a vyzera co sa da a este si povie, ze sak som nic nezjedol, dam si aj nejaky zakusok a tak a uz to ide ...
All of the technical perfection in the world means nothing if someone lacks the volition to break a maximal weight off the floor and force it to lockout.

Uživatelský avatar
KamilZ
Příspěvky: 16
Registrován: 16. led 2010 9:30

Příspěvekod KamilZ » 16. led 2010 19:11

stanley píše:stres, zhon "zapadneho" zivota a spatne stravovacie navyky ...

ranajky sa nestihaju, obed len tak neco rychle do seba a potom po praci na veceru, clovek zisti ze je priserne hladny a vyzera co sa da a este si povie, ze sak som nic nezjedol, dam si aj nejaky zakusok a tak a uz to ide ...


Takže pokud by lidi jedli "vhodná jídla" (ne moc smaženého apod.) a dodržovali by nějakou životosprávu (jíst 5x denně, 3x týdně nějaká fyzická aktivita, ...), tak velmi zjednodušeně řečeno mohou jíst víc a přesto netloustnout?

Ještě bych měl dotaz na sůl/koření. Jak chodí na Primě "Jste to, co jíte", tak tam pořád říkají nesolit, moc nekořenit atd. Myslel jsem, že sůl a koření nemá na hmotnost moc vliv. Je jasné, že moc soli není zdravé. Ale abych ji nahrazoval např. zázvorem, tak to teda ne :-). Netušíte, proč jim to tam pořád říkají?

Uživatelský avatar
samorost
Supporter
Příspěvky: 3903
Registrován: 26. říj 2006 20:15

Příspěvekod samorost » 16. led 2010 19:23

Sůl je spojená se zvýšeným tlakem, i když jednoznačné studie, které tuhle tezi podporují (tedy moc soli= vyšší tlak). Koření, to nevim, asi přemíra koření mlže dráždit zažívací soustavu (hádám).

Uživatelský avatar
blaster18
Příspěvky: 2322
Registrován: 21. led 2007 2:52

Příspěvekod blaster18 » 16. led 2010 19:27

Sůl ještě navíc zadržuje vodu v podkoží, ale pokud nejsi kulturista před soutěží, tak ti to asi může být jedno. Sůl ani koření žádnou nutriční hodnotu nemá, takže přibrat po něm opravdu nemůžeš. Naopak se říká, že ostrým kořením si můžeš pomoct při zrychlování metabolismu, někde jsem i četl, že s chilli papričkama se dá v zimě "zahřívat" efektivněji jak s panákem alkoholu :)
"Don't ask for a light load - rather ask for a strong back"


Zpět na “Výživa/diety”

Kdo je online

Uživatelé prohlížející si toto fórum: Žádní registrovaní uživatelé a 6 hostů