Splitové rutiny: Smrt produktivního tréninku

vše o budování svalové hmoty a síly...

Moderátoři: pascal, keba

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Splitové rutiny: Smrt produktivního tréninku

Příspěvekod J_Dogg » 3. zář 2006 14:52

Split Routines: Are They the Death of Productive Training?

Kurt J. Wilkens, RKC


Přišel jsem s následujícím závěrem poté, co jsem udělal významný výzkum a studii z množství dostupného materiálu týkajícího se tréninkových metod a výsledků tzv. "old-timerů" a současných tréninkových metod a výsledků: SPLITOVÉ RUTINY JSOU SMRTÍ PRODUKTIVNÍHO SILOVÉHO TRÉNINKU A BUDOVÁNÍ SVALŮ! Nechte mě vysvětlit, co mě vedlo k tomuto šokujícímu závěru.
Nejdříve vám řeknu, co se skrývá pod pojmem "splitová rutina". Většina z nás si je pravděpodobně vědoma, co se myslí pod konvenčním výrazem split, což pochází z kulturistiky. Split je rozdělení těla na jednotlivé partie, které jsou v daném časovém úseku procvičeny. Příklad: 1. den - prsa, ramena, triceps, 2. den - záda a biceps a 3. den nohy. Další příklad - 1. den záda, 2. den hrudník, 3. den ramena, 4. den paže, 5. den nohy. Jak jsem řekl, toto jsou příklady konvenčích splitových tréninků, tedy takových tréninků, jež najdete často ve známých "muscle komiksech". To, co v těchto komiksech najdete jsou story přitažené za vlasy, směšné pohádky na míle vzdálené realitě. Další více praktický typ splitové rutiny může být split sestavený z různých druhů zdvihů - vezmete několik základních vícekloubových cviků a cvičíte je 2x až 3x do týdne. Jak zakrátko uvidíte, tento druhý způsob je o mnoho efektivnější. Např. dřepy, shyby a tlaky nad hlavou jeden den, mrtvý tah a bench press další den a trh a přemístění a výraz den třetí. Mělo by být zřejmé, aspoň v to doufám, že problém je ve splitech, které jsou rozděleny podle tělesných partií.
Není to konec světa, když se splitové rutiny založené na rozdělení podle tělesných partií udrží ve sportu jako je kulturistika, ale bohužel najdete vliv tohoto nešvaru i v jiných sportech (fotbal, baseball, basketball...). Dokonce někteří strongmani a powerlifteři a lidé zabývající se bojovými sporty, ti všichni užívají tyto proklaté splitové rutiny.
Jsou ale lidé, kteří podle mého názoru by měli znát víc - a jejichž atletické potřeby vyžadují v silovém a kondičním tréninku něco absolutně jiného. Když se průměrný člověk soustředí na tréninky z počátku 20. století, ujistí se, že se díky nim zlepšuje. Zlepšuje se v síle, roste jeho svalová hmota a je zdravější. Jiný průměrný člověk si vezme za vzor absurdní splitové rutiny z kulturistických magazínů, které mu doporučují hvězdy. Co pak zbývá chtivému důvěřivému mladíkovi? V opozici k těmto časopisům, nemusí to být nutně jejich vina. Všechno začalo začátkem 20. let 20. století...

Trocha historie nezabije...
Když Milo Steinborn přišel z Německa do Ameriky, vzal s sebou stojan na dřepy. To proto, že byl jedním z německých lifterů té doby, jež dřepy cvičili. Díky dřepům si vybudovali základy síly a svaly dolních končetin. Ovšem dřepy pomohly těmto mužům při budování celkové základní hmoty a síly.
Se Steinbornovými dřepy se mnoho věcí změnilo - revoluce začala! Těžké dřepy a vyšší počet opakování se staly středobodem tréninku pánů Josepha Curtise Hiseho a Pearyho Radera, o nichž bude řeč dále.
Kromě dřepů jste mohli v tehdejších trénincích najít další vícekloubové cviky. Tento trend - trénink celého těla s větším důrazem na nohy a záda pokračoval až do 60. let 20. století, ale měl to stále těžší...
Alan Calvert ve svém "First course in Body-building and muscle developing exercises" z roku 1924 doporučoval v tréninku tyto cviky: zdvihy ve stoje, přítahy v předklonu, tlak za hlavou, pullover s nataženýma rukama, výstupy na lavičku se zátěží, tlak nad hlavou vsedě na zemi, zdvihy obkročmo, krčení ramen, dřepy na špičkách prstů, tlak jednou rukou, swing jednou rukou a různé druhy zdvihů opačným úchopem v předklonu.
Mark Hamilton ve svém ‘First Course in Physical Improvement and Muscle Developing Exercises’ z roku 1936 doporučuje toto: bicepsový zdvih ve stoje, tlaky na zemi, přítahy činky v předklonu, tlak za hlavou ve stoje, pullover obouruč, dřepy, krčení ramen, tahy obkročmo, výstupy na lavičku se zátěží, tlak jednou rukou, swing jednou rukou s kettlebell, klopení zápěstí, zdvih nadhmatem, millitary press
Harry Barton Paschall, ‘The Bosco System of Progressive Physical Training’, 1954: (Program 1: Bodybuilding): přítahy k bradě, tlak ve stoje, bicepsový zdvih s velkou činkou, přítahy v předklonu, dřepy, mrtvý tah s napnutýma nohama v kombinaci s krčením ramen, pulovery, výpony na lýtka, úklony, db circles, výstupy na lavičku, swing nohama; (Program 2: Weight Gaining): přemístění a tlak, zdvih s velkou činkou, přítahy v předklonu, bench press, dřep a chest lift
John McCallum, v jeho Keys to Progress series, pol. 60. let: (v článku ‘For Size and Strength’): hyperextenze, dřepy a pullovery, dřepy vpředu, bench press, přemístění, přítahy v předklonu, tlak za hlavou, zdvihy na šikmé lavici
Můžete vidět, že ani jeden z uvedených programů není splitem. Každý trénink se cvičil 3x týdně. Ale ne za sebou. Všimněte si - žádné rozpažování, předkopávání a podobné hlouposti. Naproti tomu vždy bylo v tréninku místo na biceposvé zdvihy. Snad z důvodu okouzlení mohutnými pažemi. Další věcí, jež jste mohli zaznamenat je, že počet cviků se snižoval z 10 - 15 na 6 - 8. Byly vypuštěny cviky, které začaly být považovány za zbytečné. Tehdejší lidé si našli několik cviků, které budovaly hmotu a sílu celého těla bez toho, aby cvičili jeden cvik na jednu svalovou partii. Jakýkoli z těchto programů, ať už s více či méně cviky byl produktivní, co se týče budování hmoty a síly a lidem, kteří tak cvičili přinášel dost dobré výsledky.
To samé ovšem nemohu říct o cvičencích dneška. Ukažte mi průměrného naturálního geneticky typického cvičence, který zaznamenává stálý opravdový progres ze svého tréninku. Nebo moderního liftera, jež pomalu a jistě zlepšuje své výkony, cvičence, který nezvedá stejnou váhu o stejném počtu opakování týden za týdnem, rok za rokem. Tohle vidím pořád, pořád dokola. Viděl jsem to, když jsem poprvé vkročil do posilovny, vidím to i teď, když v jedné pracuju.
Já sám jsem toto zažil. Před lety jsem cvičil se svým sparingem v posilovně tímto stylem - hrudník, ramena a triceps v pondělí a čtvrtek. Záda a biceps v úterý a v pátek a nohy ve středu. Můj partner byl mezomorf, takže i kdyby cvičil jakkoli, poroste. Já takový nikdy nebyl. Můj partner se těšil nárůstu hmoty a síly stehen i když vynechal 8 tréninků nohou z 10. Já nevynechal ani jeden a moje nohy vypadaly pořád stejně.
V tréninku hrudníku jsme vždy cvičili bench press a vždy jsme se dostali až na své maximum. Vždy jsem chtěl vytlačit 225 liber. Na této váze jsem stagnoval asi 2 roky (můj partner se zlepšil na 315 liber - zatracený mezomorf!). Jednou jsem přešel na trénink pro hardgainery, kdy jsem cvičil každý trénink celé tělo. V tréninku jsem použil 3 - 4 cviky. Asi za půl roku jsem vytlačil 225 liber jednou, dvakrát, třikrát, čtyřikrát, pětkrát... byl jsem ohromně šťastný. Možná se ptáte, kam tím mířím. Dobře, tedy tréninky celého těla vám dají mnohem víc než splitové tréninky dneška. Místo "muscle komiksů" si přečtěte něco kvalitního - třeba knihu "Weightlifting, olympic style" od Tommyho Kona.

Přínosy tréninku celého těla oproti splitovým rutinám
Za prvé - hormonální odezva. Podle moderní sportovní vědy, čím více svalové hmoty zapojíte v tréninku, tím větší je hormonální stimul. Jinými slovy, čím více hormonů dokážete díky tréninku povzbudit, tím lépe. Tréninkové programy ze starých dob procvičily všechny svalové partie v každém tréninku. Uvážíte-li vyplavení hGH a testosteronu, které tělo vyprodukuje v tréninku složeném z dřepů, mrtvých tahů, tlaků ve stoje, přítahů v předklonu, přítahů k bradě a benčů... A teď vezměte v úvahu, jaký to má vliv na budování svalové hmoty a spalování tuků jen díky záplavě hGH a testosteronu. Naproti tomu si představte trénink např. ramen složený z tlaků s jednoručkami, upažování, předpažování, upažování v předklonu a možná upažování s kladkou. V tomto případě se žádná záplava hormonů nekoná. Jestli kapka, je to úspěch. Nebo jiná šílenost - "těžký" trénink paží: bicepsový zdvih s oporou loktů, zdvihy na šikmé lavici, 21" s velkou činkou kvůli lepšímu pálení, dále skullcrushers, francouzské tlaky a nakonec stlačování kladky na vnější hlavu tricepsu. Pohřběte své myšlenky na svalový růst a spalování tuku! Tréninkový efekt ve vztahu k hormonálnímu systému vysvětluje, proč se snížil počet cviků prakticky na polovinu a s tím i čas strávený v posilovně, a to na nějakých 45 - 60 minut. Tato doba maximalizuje vyplavení jak hGH tak testosteronu, zatímco minimalizuje katabolický hormon kortizol. Atleti starých časů toto nevěděli. Trénovali ve velkém objemu práce a hodně dlouho, často i 2,5 hodiny, ale věděli, co funguje a drželi se toho!
Za druhé - síla kostí a kloubů. Znovu - moderní věda říká, že kosti jsou nejlépe posíleny díky těžkému zatížení. Znovu přicházejí na mysl těžké, vícekloubové cviky - dřepy, mrtvé tahy, přemístění a tlaky, trhy, tlaky ve stoje. Je nemožné dostat kostní a pohybový aparát pod stejný odpor tak zvanými "izolovanými cviky". Tyto cviky jsou podle mě jen slabým odvarem opravdových těžkých cviků. Upažování, rozpažování, střihy s protisměrnými kladkami, extenze nohou, všechny tyto cviky používají váhu až na konci relativně dlouhé páky, což je činí těžkými zvládnout velkou váhu - musíte tedy použít malou. Ani v jednom z izolovaných cviků nedochází k opravdovému odporu, který dopadá na kostní strukturu; kostní systém v malé míře, pokud vůbec. To samé se dá říct o spojovacích článcích - k plnému posílení vazů a šlach je nezbytné použít těžkou váhu, často v kratším rozsahu pohybu. Znovu, to je něco, co je částečně odvedeno izolovanými cviky, tím slabým odvarem. Zřejmé je, že splitové rutiny a přidružené izolované cviky nejsou efektivní cestou jak budovat sílu v kostech a spojovacích článcích.
Článek o síle nás dovedl k následujícímu bodu - svalové síle. Maximální svalová síla je nejlépe rozvíjena díky zvedání těžkých vah. Čím těžší je váha, tím větší napětí sval generuje a tím větší sílu musí vyvinout. Tedy stává se silnějším. Také izolované cviky nutí sval k napětí, ale v mnohem, mnohem menší míře než cviky, které zatíží větší část těla. Cílem silového tréninku tedy po všem co už víme je - zvednout co největší váhu, co dokážeme.
A teď otázka - co vás bude víc těšit? 10 opakování upažování s vahou 10 kg nebo 5 opakování přemístění a tlaků s 90 kg? Co udělá víc pro vaši sílu a objem? Co je přínosnější? Odpověď je doufám zřejmá.
Konečně přichází řeč na funkční sílu. Izolované cviky jako součást splitových rutin funkční nejsou (tedy pomineme-li trénink po zranění jako rehabilitační cvičení). Když jste potřebovali něco těžkého dát do police, měli jste přitom nataženou ruku? Ne! Potřebovali jste provést pohyb podobný přemístění a tlaku. Mrtvým tahem zátěž zvednout k pasu, zvednou k ramenům a vytlačit nahoru.
Tréninky celého těla využívají těžkých vícekloubových cviků - což leccos naznačuje. Tyto cviky vás učí využít více svalových partií v přesném pořadí. Většinou začínají prací nohou, přes střed těla na vršek díky zapojení paží. Svaly nohou a středu těla stabilizují vršek proti odporu, což je velice důležité nejen pro bojové a kontaktní sporty.
Je populární říkat, že "forma následuje funkci". To, jak trénujete vás předurčuje k tomu, jak budete vypadat. Funkční trénink dramatický zvýší vaši výkonnost a váš vzhled tomu bude odpovídat. Kosmeticky orientovaný trénink - kulturistický - si klade za cíl změnit vzhled, ale nemá mnoho společného s praktickým výkonem. Krom toho zvažte, zda je lepší vypadat jako nafouknutý balón a nebo mít sílu a značnou pracovní kapacitu? Trénujte jako atlet, ne jako kulturista. Trénovat jakýmkoli jiným způsobem je koledování si o zranění a slabost.

Splitové rutiny, steroidy a ´izolacionismus´
Splitové rutiny se začaly do tréninkových programů vkrádat na konci 50. a začátkem 60. let. Tedy v dobách, kdy se v kulturistice a powerlifterských komunitách začaly šířit steroidy. Náhoda? Myslím, že ne. Těžce, často s vyšším počtem opakování se trénovaly hlavně nohy a záda, což bylo základem pro budování hmoty a síly naturálních sportovců. Ale podívejte se na to takto: těžký trénink nohou a zad je dost brutální. Tedy když kulturisté a powerlifteři viděli, že díky steroidům mohou cvičit lehčeji a přitom dosahovat stejných výsledků, volba byla jasná (na druhou stranu často nevěděli o vedlejších účincích steroidů a brali mnohem menší dávky než je tomu dnes).
Racionálně splňují splitové rutiny to, co člověk očekával - více se zaměřit na jednu svalovou partii s velkým objemem a intenzitou povzbudit její růst a sílu. Ano, tohle je pravda. Funguje to! Ale na někoho, kdo si pomáhá farmaceutickými přípravky - dianabolem, winstrolem... Naturál s průměrnou genetikou tímto tréninkem nedosáhne tak skvělých výsledků, tedy pokud si nějak zvenku neupraví svůj hormonální systém. Opravdu se divím, že pro sypače není nutné trénovat každý den izolované cviky, protože potřebuje dopravit krví steroidy do svalu díky napumpování určitého svalu a nakrmit ho hormony, čímž zvýší růstový stimul. Nevím, je to jen myšlenka.
Dalším argumentem pro splitové rutiny může být to, že dovolují procvičit svalovou partii ve větší frekvenci. Ano, to dává smysl. Trénujete určité svaly v určité dny. Trénujete ale opravdu jenom svalový systém, ale co ty ostatní systémy - nervový, hormonální a kostní? Mnoho kulturistů trénuje několikrát v týdnu do svalového selhání - dokonce i když trénujete různé svalové partie v určité dny, stále se systematicky přetrénováváte a v trénincích akorát "odvaříte" nervový systém.
Se správnou výživou a promyšlenou regenerací je možné pro naturála, průměrného cvičence omezit tyto faktory, ale pro sypače - steroidy jsou známé tím, že urychlují zotavný proces, takže proč se pokaždé nezlikvidovat v každém tréninku?
Největší problém, jaký vidím ve splitových rutinách je "izolacionistická mentalita". Samotný splitový systém svádí k užití izolovaných cviků. Když trénuji hrudník, budu cvičit izolované cviky na hrudník, protože kdyby se zapojila jiná partie, třeba triceps, který cvičím zítra, tak mu zítra tak nenaložím. Pokud používáte kombinované cviky, pak ani nevíte, do jakého tréninku je zařadit - příklad: přemístění a tlak - může být odcvičen v tréninku zad a ramen. Co když cvičím dřepy a trhy - mám je dát do tréninku nohou nebo ramen? A co šroubový tlak? Kam s ním? Mrtvý tah - do tréninku nohou nebo zad? A další cviky? Tréninky celého těla se doporučují začátečníkům. Po 3 - 6 měsících mohou přejít na nějaký split, aby pokračovalo jejich zlepšování. BLBOST! Naprosto absurdní! V minulosti cvičili lifteři léta tréninky celého těla a pořád se zlepšovali. A často vytvořili takové silové výkony, jaké nebyly dosud překonány!


Stále věříte "muscle komiksům"?
Každý, kdo zná knihu Dinosaur Training od Brookse D. Kubika nadává na sračkové tréninky, kde se dává za vzor zvedat nicotné váhy, protože odvádějí od těžkého tréninku. Taky jsem byl jedním z těch mladých kluků, kteří se stále lopotili se stejnými váhami a nemohli zesílit. To proto, že jsem se řídil návody v kulturistických magazínech. Ale to jen proto, že jsem neznal nic jiného. Nevěděl jsem o trénincích, díky nimž jsem se mohl zlepšovat. Byl jsem dezinformován. Zvedal jsem léta ty miniváhy úplně k ničemu! Nikdy jsem nezvažoval možnost, že by mohla být metoda, jak trénovat jinak. Splitové rutiny mi vyhovovaly. Dost lidí okolo mě se díky nim zlepšovalo a já si říkal, že chyba musí být někde ve mně. Něco musím dělat špatně. Samozřejmě to tak bylo. To bych si nikdy nepomyslel...
Lidé byli odjakživa fascinováni ohromujícími silovými výkony a tisk nebyl za zájmem pozadu. Začaly tedy vycházet časopisy, které se zabývaly růstem svalové hmoty a silovým tréninkem. Prvním byl časopis Alana Calverta "Strength", kde se objevovala jména jako Saxon, Sandow a Hackenschmidt. Dalším významným časopisem o tréninku se zátěží byl "Ironman" Pearyho Radera a osobami jako byli Hise, Peoples, Boone, Davis, Anderson, Hepburn atd. Jako další v pořadí začal vycházet časopis Boba Hoffmana "Strength and Health" a takové ikony světového bodybuildingu a síly jako byli Grimek, Park a olympijští vzpěrači Kono (zároveň kulturista), Shemansky a George Brothers. Tyto časopisy popisovaly tréninky starých hvězd. Tyto informace byly neocenitelné pro každého průměrného cvičence, protože tréninkové rutiny zde uvedené byly založeny na tom, co skutečně funguje.
Poté, co se v silových sportech rozšířily steroidy, tréninkové rutiny jaksi "změkly" - lidi se odpoutali od základního silového tréninku a začali cvičit jiné rutiny. Tyto tréninky fungovaly na sportovce s "farmaceutickou podporou" (a jaký trénink na ně nefunguje???). Editoři novodobějších časopisů se začali předhánět ve vymýšlení nesmyslných tréninků pro nasypané sportovce, přitom byli stejně mimo jako začátečník, co právě poprvé přišel do posilovny.
Stále ale vycházejí časopisy o kulturistice (spíš kulturistické komiksy pokud se podíváte na supernabité profesionální hvězdy), kam píší autoři tvořící další a další tréninkové články pro sportovce s "podporou". Tím narážím hlavně na pány Weidera a Boba Kennedyho a jim podobné "živly", kteří píší své pohádky pro děti a pro ty, jež s očima doširoka otevřenýma zírají na přebujelé postavy superhrdinů.
Ano i já jsem začínal se splitovými tréninky, trénoval jsem do selhání a dělal jsem spoustu dalších šíleností. Když si vezmu, o kolik jsem se ochudil a jak jsem mohl být větší a silnější, chce se mi brečet. Naštěstí jsem prozřel, ale stále cítím zášť... tolik promarněných let!

Reference
Jsou ovšem časopisy a knihy, které říkají pravdu o tělesném tréninku a uděláte dobře, když vyhledáte obchody, kde je prodávají. Úplně nejvýš by měl být magazín IronMind´s. A pak také několik dalších, jež se vztahují k dinosaur trainingu a magazín HardGainer. Nedivím se, že vám tyto tituly moc neřeknou. Jsou málo známé a je to škoda.

Pokud stále trváte na splitu...
IMHO existuje pouze jeden typ splitové rutiny, o níž se dá říct, že není špatná. Je to split vršek/spodek. Tento trénink byl oblíben jedním z nejsilnějších mužů, jež Země nosila - Paulem Andersonem.
Jeden z prvních splitových tréninků, trénink vršek/spodek nabízí možnosti, jaké nemůže poskytnout žádný z populárních splitových tréninků.
V rutině vršek/spodek procvičíte záda a ramenní pletenec a ve druhé nohy a boky. Střed těla je procvičen v každé tréninkové jednotce. Stejně tak můžete zvolit množství dobrých těžkých cviků.
Těmi mohou být přemístění a tlak, trh a výraz, swing s jednoručkou - všechno cviky na horní část těla a různé druhy dřepů a mrtvých tahů v tréninku spodku. Trénink vršek spodek je funkční, když do něj nebudete vkládat izolované cviky. Někdy se budou svalové partie překrývat, ale čekám, že nebudete cvičit každý den a split rozumně poskládáte, takže vám nebude hrozit přetrénování. Pokud trénujete na hmotu a sílu nebo posilujete pro nějaký jiný sport (např. bojová umění), trénujte 2krát až 4krát týdně a v tréninku používejte vždy základní vícekloubové cviky. Přikládám příklad cviků, jež můžete upotřebit ve splitu vršek/spodek:

Cviky na vršek (záda a ramenní pletenec)
- pullover s nataženýma rukama
- pullover a tlak
- trh (jednoruč, obouruč)
- přemístění a tlak
- přemístění a výraz
- bench press
- tlaky na šikmé lavici
- swing jednou rukou
- shyby se závažím
- přítahy velké činky v předklonu
- kliky na bradlech

Cviky na spodek (nohy a boky)
- dřepy
- dřepy s činkou vpředu
- straddle squats
- mrtvý tah
- mrtvý tah s napnutýma nohama/rumunský mrtvý tah
- mrtvý tah jednou nohou
- hacken dřep s činkou
- reverse deadlift
- dřepy na jedné noze
- spider/zercher squat

Závěr
Tedy, jste-li mladý, ale zase ne příliš mladý a chcete být větší a silnější naturální cestou, pak vás naléhavě žádám: nezkoušejte splitové rutiny uváděné v populárních muscle komiksech. Netravte v posilovně zbytečně čas prováděním nesmyslných cviků, u nichž není šance, že by vám něco daly. Držte se základních kombinovaných cviků a tréninků celého těla, tedy toho, co funguje už více než 100 let. Výsledky budete sami překvapeni!

Zdroj: http://www.dragondoor.com/articler/mode3/310/

Související odkazy na fóru
O tréninku těla jednou týdně a o tréninku do selhání
Bodybuilding´s Next Frontier
Best Workout Routines
Naposledy upravil(a) J_Dogg dne 12. dub 2007 14:42, celkem upraveno 4 x.

Uživatelský avatar
Reginald
Supporter
Příspěvky: 549
Registrován: 15. črc 2006 23:29
Bydliště: Praha
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod Reginald » 3. zář 2006 15:30

Dobrý, výstižný článek. Zbytečná práce to určitě nebyla :wink:

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 5. zář 2006 15:31

Naposledy upravil(a) J_Dogg dne 24. led 2007 9:38, celkem upraveno 1 x.

Uživatelský avatar
rachel
Příspěvky: 706
Registrován: 4. srp 2006 18:03
Bydliště: úsilné

Příspěvekod rachel » 5. zář 2006 22:46

tak začnem makat v kamenolomu, jako správný strongmeni :lol:
no trénink je snad o vykonanej práci a účelu tréninku (síla a vytrvalost). no a velkej zadek a stehna jsou spíš dány genetikou a množstvím tuku........chtěl bych vidět ty vaše partnerky. šup s nima na fórum..........
nervu váhy, nejedu mrtvoly, či dřepy. jsem plážovej

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 31. říj 2006 13:02

rachel píše:tak začnem makat v kamenolomu, jako správný strongmeni :lol:


příklad tréninku strongmanů: http://www.nlpbodybuilding.com/strongman-training.html

Uživatelský avatar
pascal
Moderator
Příspěvky: 637
Registrován: 26. črc 2006 23:33
Bydliště: České Budějovice

Příspěvekod pascal » 6. lis 2006 20:23

Já třeba splity vůbec neodsuzuju. Ale cvičil jsem je 3 roky bez výsledků. (V začátcích se nabere na jakémkoliv tréninku.)

Uživatelský avatar
rachel
Příspěvky: 706
Registrován: 4. srp 2006 18:03
Bydliště: úsilné

Příspěvekod rachel » 6. lis 2006 20:40

tak je to asi jinej pohled, ale klasik split partie týdně je dobrej na intenzitu..........přetíženej můžeš stejně po 1 sérii, jako po 20.........
nervu váhy, nejedu mrtvoly, či dřepy. jsem plážovej

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 6. lis 2006 20:46

Pod intenzitou je myšlena hustota tréninku. Vysoká hustota tréninku zamezuje použití vyšších vah (běžně se ve splitových trénincích doporučuje 45 - 60 sekund pauza mezi sériemi)

Uživatelský avatar
rachel
Příspěvky: 706
Registrován: 4. srp 2006 18:03
Bydliště: úsilné

Příspěvekod rachel » 6. lis 2006 21:16

no dyť jo-intenzivní rýsovací trénink pěkný páleníčko.........nebo objemovka s velkejma pauzama a méně sériema-prostě weider........
nervu váhy, nejedu mrtvoly, či dřepy. jsem plážovej

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 6. lis 2006 21:21

rachel píše:no dyť jo-intenzivní rýsovací trénink pěkný páleníčko.........nebo objemovka s velkejma pauzama a méně sériema-prostě weider........


psal bych to s ironickýma smajlíkama, aby někdo tyhle mýty cos zmínil nebral za bernou minci

Uživatelský avatar
rachel
Příspěvky: 706
Registrován: 4. srp 2006 18:03
Bydliště: úsilné

Příspěvekod rachel » 6. lis 2006 21:26

ať si to bere kdo chce, jak chce.........já podle toho cvičím............
nervu váhy, nejedu mrtvoly, či dřepy. jsem plážovej

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 6. lis 2006 21:52

Mýtus #1: Existuje rýsovací intenzívní trénink, kdy je nutné aby svaly pálily

Takový trénink neexistuje. Rýsování je výsledkem diety, ne tréninku. Pálení ve svalech není známkou produktivního tréninku, akorát se prodlužuje doba na regeneraci.
Pokud jde o budování svalové hmoty, tak pauzy 45 sekund jsou nedostatečné (svaly nemají dostatek času na plné zotavení - tvoří se kyselina mléčná, ATP je potlačeno). Jestliže chceš budovat svalovou hmotu, musíš používat vysoké zátěže, díky nimž se rekrutuje maximální počet svalových vláken. Váha, kterou zvedáš, je limitována množstvím kyseliny mléčné z předchozí série, proto je nutné odpočívat 2 - 3 minuty mezi sériemi.
Ovšem trénovat těžce nemůžeš stále. Díky periodizaci tréninku se střídají těžké tréninky s méně intenzivními, aby se zabránilo přetrénování.

Mýtus #2: Objemový trénink má málo sérií a dlouhé pauzy

Toto úplně popírají tréninky jako je např. Bear routine nebo GVT. Je velký objem práce, pauzy nejsou dlouhé.
Viz: http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=249
Naposledy upravil(a) J_Dogg dne 25. dub 2007 9:09, celkem upraveno 1 x.

Uživatelský avatar
rachel
Příspěvky: 706
Registrován: 4. srp 2006 18:03
Bydliště: úsilné

Příspěvekod rachel » 6. lis 2006 22:17

1)rýsování=vetší výdej energie než příjem. při vyšším počtu opak., v supersériích a jinejch intenzivních metodách tý energie vyplácáš prostě víc.

2)ano i v rýsovacím tréninku je třeba dát těžký série, páč pomůžou hustotě svalů.........ale pochybuju, že v dietě, v katabolismu, překyselení budeš dávat nějaký maximálky............

3)v dietě, pokud nesypeš, tak nebuduješ novou svalovinu

4) tréninky cos zmínil pracujou s vyšším počtem opakování, takže tam nedáváš tak velký pauzy-to je pravda........ale není to typic objem, síla trénink(aspoň pro mne)
nervu váhy, nejedu mrtvoly, či dřepy. jsem plážovej

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 6. lis 2006 22:25

rachel píše:1)rýsování=vetší výdej energie než příjem. při vyšším počtu opak., v supersériích a jinejch intenzivních metodách tý energie vyplácáš prostě víc.


To jsi potom zastánce metod Casey Viatora. Ten měl myšlenku, že čím více intenzivního (= tím myslím hustotu tréninku, ať se shodnem) tréninku, spousta sérií, opakování, tím líp se rýsuje. Výsledek - akorát devastace svalové hmoty.

rachel píše:2)ano i v rýsovacím tréninku je třeba dát těžký série, páč pomůžou hustotě svalů.........ale pochybuju, že v dietě, v katabolismu, překyselení budeš dávat nějaký maximálky............


neříkám, že se dají stanovit nový maximálky. Jinak trénink v objemu a rýsování se nijak výrazně neliší. viz. odkaz výše.

rachel píše:3)v dietě, pokud nesypeš, tak nebuduješ novou svalovinu


o tom jsem nic neříkal, ale souhlasim

rachel píše:4) tréninky cos zmínil pracujou s vyšším počtem opakování, takže tam nedáváš tak velký pauzy-to je pravda........ale není to typic objem, síla trénink(aspoň pro mne)


to jsou vyloženě tréninky na objem

Uživatelský avatar
Reginald
Supporter
Příspěvky: 549
Registrován: 15. črc 2006 23:29
Bydliště: Praha
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod Reginald » 6. lis 2006 22:32

1)rýsování=vetší výdej energie než příjem. při vyšším počtu opak., v supersériích a jinejch intenzivních metodách tý energie vyplácáš prostě víc.

Vyšší počet opakování = víc spálených svalů. Energii je lepší vyplácat aerobkou, kde ta energie nejde převážně ze svalů ale z tuků
2)ano i v rýsovacím tréninku je třeba dát těžký série, páč pomůžou hustotě svalů.........ale pochybuju, že v dietě, v katabolismu, překyselení budeš dávat nějaký maximálky............

V rýsovacím tréninku je nejdůležitější dát co nejtěžší série, aby byl pokles síly so nejmenší, a potenciál k růstu co největší

3)v dietě, pokud nesypeš, tak nebuduješ novou svalovinu

To je nejspíš pravda. Ale když nebudeš cvičit dle Weiderových metod, tak to tak špatný nebude :-)

J_Dogg byl rychlejší :-)


Zpět na “Trénink”

Kdo je online

Uživatelé prohlížející si toto fórum: Žádní registrovaní uživatelé a 9 hostů