Stručně o vitamínech

vše co má souvislost se správnou stravou

Moderátoři: pascal, keba

Uživatelský avatar
Lvíček
Příspěvky: 124
Registrován: 16. črc 2006 13:27

Stručně o vitamínech

Příspěvekod Lvíček » 18. črc 2006 20:42

Vitamíny
(u DDD – je možné, že jinde narazíte na trochu jiná čísla, literatury se nepatrně v DDD rozcházejí…)


Vitamíny se zapojují do různých životně důležitých procesů a funkcí v organismu - jsou to metabolické katalyzátory, které regulují chemické reakce v těle.Tělo je nedokáže samo vytvářet (kromě určitého množství vitamínu K a D), a proto je musíme přijímat ve stravě.

Podle druhu rozpustnosti je rozdělujeme na rozpustné ve vodě (C, B1, B2, B6, B12, Biotin, kyselina listová, kyselina pantotenová) a rozpustné v tucích (A, D, E, K).


Vitamíny rozpustné ve vodě

Vitamín C (Kyselina ascorbová) - je při fyzické zátěži potřebný ve větším množství. Patří mezi antioxydanty – neutralizuje volné radikály poškozující buňky a chrání je před oxidací. Také umožňuje přijímat ve střevech železo a uplatňuje se při vytváření některých hormonů, při syntéze kolagenu a metabolismu aminokyselin.
Organismus si zvyká na zvýšené dávky a při jeho vynechání nastává snížení výkonnosti (mohu potvrdit z vlastní zkušenosti). Pokud se vitamín C přidává, má se přidávat stále stejná dávka dlouhodobě. Já osobně mám dobré zkušenosti s vit. C 500g – postupně se uvolňujícím.

DDD: 80 – 100mg normální osoby
300mg sportující osoby
300-500mg kondiční cvičenci

Co bychom měli ještě o vit. C vědět:
- blokuje vstřebávání Ca
- uvolňuje se 4 – 5 hod
- předávkování vit. C se nemusíme bát, jeho nadbytku se tělo zbavuje močí
- nebrat 5 hod před spánkem, nabuzuje nervovou činnost

Kde vit. C najdeme: v citrusových plodech, kiwi, jahodách, ananasu, v zelené zelenině, zelí, paprikách, rajčatech, bramborách…


Vitamín B1 – Thiamin, jeho spotřeba stoupá s vyšším energetickým metabolismem. Zúčastňuje se přímo při tvorbě energie v buňce, je důležitý pro činnost nervového systému a povzbuzuje chuť k jídlu, je důležitý při metabolismu sacharidů

DDD: 1,2 –1,5 mg normální osoby (avšak literatura se mírně liší v DDD)
2 – 4mg pro kondičně cvičící a ostatní sportovce (podle fyzické zátěže)

Co bychom měli ještě o vit. B1 vědět: - k jeho ztrátě dochází při pocení
- jeho spotřeba vzrůstá při nadměrné konzumaci alkoholu, kávy a čaje
- příznaky nedostatečného příjmu se u sportovců projevují: poruchami svalové a srdeční činnosti stejně jako nervového systému - únava, nechuť trénovat, svalové bolesti
- nadměrné množství thiaminu, které tělo není schopno využít se vyloučí močí

Kde Thiamin najdeme: v hovězím a vepřovém mase, játrech, celozrnných obilninách, ořechách a luštěninách, ovesných vločkách

Potravina vitamín B1 (mg/100g)
Slunečnicová semena 2,30
Klíčky pšeničné 2,01
Sojové maso 1,10
Kukuřice Corn flakes 1,00
Kakao instantní 1,00
Sója 0,67


Vitamín B2 – Riboflavin, je důležitý pro aktivitu enzymů odbourávajících glykogen a glukózu, pro metabolismus aminokyselin a pro neuromuskulární systém. Absorbuje a mobilizuje železo a účastní se látkové výměny v mitochondriích.

DDD: 1,1 – 1,4mg (jiná literatura uvádí 1,7mg) kondiční sportovci
2 – 8mg vrcholoví sportovci


Co bychom měli ještě o vit. B2 vědět:- u citlivých jedinců jeho podávání ve vysokých dávkách může vyvolat svědění
- vylučuje se také potem a je lákadlem pro hmyz J

Kde Riboflavin najdeme: v játrech, vejcích, mléku, luštěninách

Potravina vitamín B2 (mg/100g)
Játra průměr 1,82
Droždí 1,79
Mozek vepřový 1,77
Mléko sušené 1,71
Kukuřice Corn flakes 1,30
Ledviny průměr 1,30

Vitamín B6 – Pyridoxin, hraje důležitou roli při zvýšeném metabolismu bílkovin, například při silovém tréninku, vysoce intenzivních vytrvalostních zátěžích a při zvýšeném příjmu proteinů. Nedostatek vitamínu B6 vede k poruchám metabolismu bílkovin, poruchám růstu, ztrátě svalové hmoty. Pomáhá při tvorbě červených krvinek.

DDD: 1,4 – 2mg sportovci
2 – 12mg u silově zaměřených sportovců (doporučuje se na jeden gram proteinu přijímat 0,016 mg vitamínu B6, což odpovídá příjmu od 1,4 do 1,6 mg denně. Tento příjem se může u silově zaměřených sportovců zvýšit na 2 až 12 mg denně) opět co autor, tak trochu jiné dávkování…

Co bychom měli ještě o vit. B6 vědět:- deficit pyridoxinu se může také projevit depresemi, zvracením a zánětem kůže
- ukládá se v játrech, méně ve svalech a mozku

Kde Pyridoxin najdeme: v zelené a listové zelenině, mase, rybách, drůbeži, celozrnných obilovinách

Vitamín B12 – Kobalamin, je velmi důležitý koenzym v metabolismu nukleových kyselin a má proto velký význam pro vytváření tělu vlastních proteinů, zejména ve svalech a při krvetvorbě. Kromě toho hraje i velmi důležitou roli v metabolismu aminokyselin. Jeho nedostatek se projeví až po dlouhé době latence, protože v játrech, kde se ukládá je jeho zásoba 2000 až 3000 mg, která při denní spotřebě okolo 3 mg vystačí na velmi dlouhou dobu.

DDD: 2,4-2,6mg (v literatuře se jeho dávkování mnoho neuvádí…)

Co bychom měli ještě o vit. B12 vědět:
- z organismu je vitamín B12 vylučován zejména žlučí
- veganská strava, nedostatek žaludečních šťáv, alkoholismus, některé léky = faktory, které zvyšují jeho riziko nedostatku

Kde B12 najdeme: je obsažen pouze v potravinách živočišného původu. Velké množství vitamínu B12 obsahují játra, ledviny a srdce (nad 10 ug/100 g). Sušené mléko, ryby, vejce, maso, drůbež obsahují 2-10 ug/100g a sýry okolo 1 ug/100 g.

Biotin - je důležitou součástí mnoha enzymů, které mají klíčovou funkci v metabolismu sacharidů, tuků a rozvětvených řetězců aminokyselin. Syntéza glykogenu.
Přeměna biotinu v aktivní koenzym záleží mimo jiné i na dostatečném přísunu hořčíku.

DDD : pro sportovce a kulturisty 25-30mg

Co bychom měli ještě o Biotinu vědět:
- z těla je biotin i jeho metabolity vylučován stolicí a močí
- ukládá se nebo je metabolizován v játrech, svalové tkání a ledvinách
- Biotin je také produkován střevní mikroflórou
- vysoký příjem syrového vaječného bílku zvyšuje jeho riziko nedostatku

Kde Biotin najdeme:
K dobrým zdrojům patří vnitřnosti (játra: 27-210 ug/100 g), vejce (20 ug/100g), droždí (60 ug/100 g), houby (12 ug/100 g), luštěniny (sója: 65 ug/100 g). Maso, mléko a obiloviny jsou na biotin naopak většinou poměrně chudé.

Kyselina listová (Folát)
- Je důležitá pro růst a dělení buněk a hraje také důležitou úlohu při tvorbě krve v kostní dřeni. Stejně důležitá je i pro imunitní systém. Jako koenzym se podílí na metabolismu aminokyselin a nukleových kyselin (dědičných bílkovin RNK a DNK).

DDD: 400 – 600mcg


Co bychom měli ještě o Kyselině listové vědět:

- deficit kyseliny listové je relativně častým jevem zejména u těhotných a kojících žen, alkoholiků, ale i u kuřáků.
- doporučuje se, jíst co možná nejvíce rostlinných salátů a syrových potravin, neboť kys. listová se ničí působením světla a tepla při tepelné úpravě

Kde Kyselinu listovou najdeme:
Bohatým zdrojem je droždí (1.250 ug/100 g), obiloviny (průměrně 200 ug/100 g), zelenina zejména listová (55-90 ug/100 g), luštěniny (okolo 50 ug/100 g). Z potravin živočišného původu je největší množství kyseliny listové v játrech (110-500 ug/100 g) a ledvinách (43-75 ug/100 g). Maso však obsahuje jen poměrně malé množství (5-14 ug/100 g).

Kyselina panthotenová
– funkce = metabolismu tuků, nervová funkce, syntéza hormonů a protilátek. Kyselina pantotenová je součástí acetyl-CoA a aktivované kyseliny octové, klíčové látky provázející získávání energie a metabolické procesy sacharidů, tuků a aminokyselin v cyklu kyseliny citronové.

DDD: 5-6mg

Co bychom měli ještě o Kyselině panthotenové vědět:- je důležitým antioxidantem
- je obsažena ve všech žijících buňkách, především ve vaječném žloutku, mase, rybách a zelenině

Kde Kyselinu panthotenovou najdeme:
Kyselina pantotenová je hojně zastoupena v živočišných tkáních (na 100 g -maso: prům. 0,8 mg, játra: prům.1,7 mg, mléko 0,3 mg, vejce 1,8 mg), obilovinách (0,3-2,0 mg/100 g) a luštěninách (přibližně 0,8 mg/100 g), méně v zelenině a ovoci.


Příště dodám vitamíny rozpustné v tucích – A, D, E, K.

Uživatelský avatar
Lvíček
Příspěvky: 124
Registrován: 16. črc 2006 13:27

Vitamíny rozpustné v tucích: A, D, E, K.

Příspěvekod Lvíček » 26. črc 2006 18:28

Vitamíny rozpustné v tucích – A, D, E, K.


Vitamín A – je důležitý pro růst, imunitní systém a má také značný význam pro rozvoj buněk a mnoho druhů tkání. Podílí se na syntéze bílkovin, nukleových kyselin, glykolipidů a glykoproteinů, je důležitý pro normální funkci zraku. Také při dozrávání spermatu (spermatogenezi) hraje vitamín A významnou roli.

DDD: 5000 IU (mezinárodní jednotky)

Co bychom měli ještě o vitamínu A vědět:- ukládá se v játrech (90% tělní zásoby), malé množství i v jiných orgánech
- při předávkování má Retinol toxické účinky - pozor na chronickou intoxikaci, která je možná i při dlouhodobém podávání poměrně malých dávek
- při pestré stravě nedostatek vit. A u zdravých lidí nehrozí
- provitamínem vit. A je Beta-karoten

Kde vitamín A najdeme:
- obohacené mléko, sýr, vejce, obohacený margarín

Beta-karoten (provitamín vit. A) - patří mezi karotenoidy, plní dvě důležité funkce: vytváření vit. A v těle, dle jeho potřeb a díky své antioxydativní podstatě chrání organismus před vlivy oxydantů.

DDD: přibližně mezi 2 a 6 miligramy

Co bychom měli ještě o Beta-karotenu vědět:
- Beta-karoten je rostlinné barvivo
- měl by být přijímán v přírodní formě (umělé preparáty mají nepřirozené složení a narušují rovnováhu karotenů v lidském těle)
- z karotky je Beta-karoten lépe přijímán, když ji podusíme na tuku (na rostlinném oleji), protože je rozpustný v tucích

Kde Beta-karoten najdeme:- ve všech žlutých - oranžových ovocných plodech a zelenině (karotka, meruňky, rajčata), vyskytuje se ale také i v zelenině zeleně zbarvené (špenát, kapusta, brokolice)

Vitamín D (Kalciferol) - je potřebný pro regulování metabolismu kalcia a fosfátů, především slouží k příjmu kalcia ve střevech a jeho opětovnému ukládání v kostech. Rozeznáváme dva základní druhy kalciferolů: rostlinné ergokalciferoly (vitamíny D2) a kalciferoly přijímané v živočišné podobě - cholekalciferoly (vitamíny D3).

DDD: 200 – 400 UI

Co bychom měli ještě o Beta-karotenu vědět:
- D3 se v těle tvoří působením UV záření
- vyšší dávky vitamínu D mohou mít toxické účinky (nadměrné slunění hypervitaminózu nevyvolává)
- podává se při léčbě křivice, osteomalacii, spazmofilii, tetanii, při pomalém hojení fraktur a osteoporóze

Kde Vitamín D najdeme:- významným zdrojem vitamínu D je sluneční záření, které kryje denní potřebu přibližně z 80%. Z potravin jsou bohatým zdrojem ryby a rybí výrobky (rybí tuk: 210 ug/100 g, sleď: 22 ug/100 g, makrela: 17 ug/100 g), játra, vejce. Potraviny rostlinného původu přirozený vitamín D neobsahují. Některé potraviny např. rostlinné tuky, mléčné výrobky a výrobky z obilovin bývají vitamínem D obohaceny.


Vitamín E (Tokoferol) – je důležitým antioxydantem, který chrání především buněčné membrány obsahující lipidy před antioxidativním poškozením volnými radikály. Vitamín E chrání před oxidací také tuky, zejména nenasycené mastné kyseliny s jejich mnoha dvojnými vazbami. Proto se zvyšuje spotřeba vitamínu E spolu se zvýšeným příjmem tuků v potravě.

DDD: 30 UI

Co bychom měli ještě o vitamínu E vědět:
- u sportovců způsobuje dostatek vitamínu E lepší zásobování kyslíkem a vědomou ochranu proti zvýšenému riziku zranění vazivových tkání
- nedostatek vitamínu E způsobuje poruchy svalové funkce a schopnosti rozmnožování
- vitamín E je syntetizován pouze rostlinami

Kde Vitamín D najdeme:-bohatým zdrojem jsou rostlinné oleje (průměr: 65 mg/l00 g), ořechy a semena (průměr: 17 ug/l00 g), sója (13 mg/l00 g), obilné klíčky (27 mg/l00 g) a naklíčené obiloviny.


Vitamín K (Fillochinon) – podílí se na tvorbě koagulačních faktorů v játrech. Hromadí se v játrech, ale neukládá se v nich do zásoby, distribuuje se do tělních tkání a případný nadbytek je rychle vylučován. Je nutný pro normální srážlivost krve, kromě toho podporuje vytváření dalších proteinů, které pak dále působí v kostní tkáni, ledvinách a mozku.

DDD: 60 – 80 mcg

Co bychom měli ještě o vitamínu K vědět:
- existují různé druhy vitamínu K: K1, který se nachází především v zelené zelenině a v různých druzích kapusty. K2, který je produkován bakteriemi tlustého střeva a K3 – syntetický vitamín.
- při běžné stravě a správné funkci jater se neprojevuje žádný nedostatek vitamínu K
- deficit vitamínu K se projeví poruchou srážení krve a tvorbou hemorhagií

Kde Vitamín K najdeme: vitamín K je obsažen v chloroplastech zelených rostlin. Jeho bohatým zdrojem je proto listová zelenina a potraviny živočišného původu zejména játra.

Uživatelský avatar
Reginald
Supporter
Příspěvky: 549
Registrován: 15. črc 2006 23:29
Bydliště: Praha
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod Reginald » 1. lis 2006 20:25

Jak je to se vstřebatelností synteticky vyráběných vitamínů? Jedny zdroje uvádějí využitelnost pár procent, jiné to vyvracejí.

Uživatelský avatar
J_Dogg
Site Admin
Příspěvky: 5196
Registrován: 10. črc 2006 12:42
Bydliště: České Budějovice
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod J_Dogg » 1. lis 2006 21:05

Vstřebatelnost syntetických vitamínů je podle více zdrojů opravdu mnohem nižší než u přírodních. Některé lidi bolí po požití syntetických vitamínů břicho nebo jsou na ně dokonce alergičtí. Nevím, jestli si ty studie nenechaly udělat suplementové společnosti. Jinak zkusím ještě něco najít.

Uživatelský avatar
daveM
Příspěvky: 1246
Registrován: 7. zář 2006 1:12
Bydliště: jičín / praha / brno
Kontaktovat uživatele:

..

Příspěvekod daveM » 9. lis 2006 9:18

ne ,ze bych chtel delat konkurenci, ale na strankach mam dost podrobne zatim o C, F, A
aminech[/u]
V Českých Budějovicích by chtěl žít každý..... mimo mě.
Bydlí tam dva Buzí Bobové - paskal a erhy

daveM ICQ 101282033 www.mizici.com dave_mcz@yahoo.com

ps a ghetto je tlustej prasak :)

Respect my authority (Eric Cartman), nakopu vás do koulí.

Uživatelský avatar
Reginald
Supporter
Příspěvky: 549
Registrován: 15. črc 2006 23:29
Bydliště: Praha
Kontaktovat uživatele:

Příspěvekod Reginald » 15. úno 2007 19:52

Stále se vedou diskuze o tom, jaké množství vitamínu C je skutečně potřeba. Pár následujících řádků by vám mělo nastínit některá fakta.

Vitamín C:
- zvyšuje vstřebávání železa, které nepochází z masa, až na dvojnásobek

- má vliv na zvýšení prekurzoru testosteronu DHEA

- je potřebný k vyloučení alkoholu z těla. Při pití alkoholu se z velké části vylučuje močí.

- zvyšuje hladinu HDL cholesterolu, který zrychluje odvod LDL

- při nitrožilním podání vysokých dávek dokáže ničit zhoubné nádory.

- posiluje vlásečnice, buněčné stěny, podporuje hojení povrchových ran, snižuje riziko vzniku krevních sraženin a udržuje dobrý stav vaziva.

Lidské tělo si uchovává asi 1500mg vitamínu C, přičemž kuřáci ho mají až o 40% méně. Vykouření jedné cigarety může zničit až 100mg vit. C

700mg vitamínu C denně snižuje riziko onemocnění srdce o 25%

Dobrovolníci, kteří užívali 1500 mg vitamínu C měli nižší krevní tlak, kortizol, a subjektivní pocit stresu.

Studie z roku 2001 zkoumala vliv vitaminu C na vysokou hladinu kortizolu vzniklou fyzickým stresem u maratónských běžců. Byli rozděleni do tří skupin. Jedna dostávala 1500mg denně, druhá 500mg denně, a třetí, kontrolní, placebo. Vitamín C dostávali 7 dní před závodem, ve dne závodu, a dva dny po závodě. Skupina o 1500 miligramech denně měla významně nižší hladinu kortizolu než skupina s 500mg nebo placebo.

Jednorázová využitelnost vit. C
80mg – 80%
1500mg – 49%
3000mg – 36%
12000mg – 16%


Bod tolerance (množství vit. C, kdy nedochází např. k projímavým účinkům) bývá 3-6g denně. Během nemoci stoupá až na 20-30g za den.

Osoby užívající pravidelně dávky vyšší než 750 - 1000 mg by měly zároveň užívat hořčík a pít dostatečné množství vody. Zabrání tak možnému vzniku vápeno-oxalátových ledvinových kamenů.

Ještě nutno zmínit, že doporučená denní dávka (60mg) je určena pro zdravý, nezatížený organismus, který není vystaven žádným nepříznivým vlivům.

FORGY
Příspěvky: 7
Registrován: 25. kvě 2007 13:08

Příspěvekod FORGY » 28. čer 2007 11:59

pekny clanok :)
Naposledy upravil(a) FORGY dne 13. bře 2011 22:06, celkem upraveno 1 x.

Caleb
Příspěvky: 18
Registrován: 1. lis 2007 19:50

Příspěvekod Caleb » 14. lis 2007 22:39

Reginald píše:Jak je to se vstřebatelností synteticky vyráběných vitamínů? Jedny zdroje uvádějí využitelnost pár procent, jiné to vyvracejí.


Ahoj,

když jsem se ptal doktorky na suplementaci vitamínů ve formě multivitamínů, tak podle nějaké nové britské studie se využije jen pár procent. Naprostá většina se vyloučí močí a stolicí.

I ostatní doktoři říkají, že jde jen o výrobu drahé moči :-D

Jenže já nejím vůbec syrové ovoce a zeleninu. Zeleninu jím dušenou. Takže pro jistotu beru Spofavit a Pangamin. Teď jsem si koupil 500mg Céčko s postupným uvolňováním. Jestli mě to ale nějak pomáhá...těžko říct :-) Asi začnu sušit ovoce....

Uživatelský avatar
ihuli
Příspěvky: 210
Registrován: 21. bře 2008 17:57

Příspěvekod ihuli » 21. bře 2008 21:36

moc pěkný článek:)
jinak pro kulturisty je vhodná suplementace jakými vitamíny? hodně se mluví o Céčku, dál bych kvuli tomu zlepsenymu metabolismu bilkovin bych teda tipoval i B-komplex,co dál?
osobně suplementuji ještě vit E,hořčíkem ,vápníkem , zinkem a alicinem...tak pokud bys měl třeba chut a náladu nebylo by špatné udělat nějaký podobný rozpis i s minerály :-)

Uživatelský avatar
bazinger
Příspěvky: 922
Registrován: 6. úno 2007 14:11

Příspěvekod bazinger » 21. bře 2008 21:39

ja osobne zerem

a vitamin s d vitaminom dokopy
b komplex forte
cetebe 2x 500mg
e vitamin
zinkosel
zinok
horcik
vapnik
zensen
ginko
lipovitan
omega 3
lecitin
nutrolin b
echinaceu obcas

:lol: citim sa jak old man hehe
Obrázek Obrázek

Uživatelský avatar
ihuli
Příspěvky: 210
Registrován: 21. bře 2008 17:57

Příspěvekod ihuli » 21. bře 2008 21:44

podobnou suplementaci vitaminama sem videl v knižce Kruček od vrcholu co do sebe hazel Minarik před mistrovstvi světa čeče:-)

Reno
Příspěvky: 190
Registrován: 20. led 2007 10:58

Příspěvekod Reno » 21. bře 2008 22:01

bazinger píše:ja osobne zerem

a vitamin s d vitaminom dokopy
b komplex forte
cetebe 2x 500mg
e vitamin
zinkosel
zinok
horcik
vapnik
zensen
ginko
lipovitan
omega 3
lecitin
nutrolin b
echinaceu obcas

:lol: citim sa jak old man hehe


tohle je trochu úchylné, obzvlášť, když 90 procent z toho je placebo

Uživatelský avatar
bazinger
Příspěvky: 922
Registrován: 6. úno 2007 14:11

Příspěvekod bazinger » 22. bře 2008 9:49

konkretnejsie sa prosimta rozpis Reno
Obrázek Obrázek

stz
Příspěvky: 384
Registrován: 30. srp 2007 16:36
Bydliště: Nový Jičín

Příspěvekod stz » 23. dub 2008 23:16

ja sem dal na tento clanek
http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=169
a co se tyce vitaminu tak myslim ze C, E, B komplex a betakaroten je zaklad. Vzhledem k tomu co sem tak cetl vsude mozne ze ze syntetickych vitaminu telo vyuzije malo tak sem nakoupil vzdy tablety s maximalnim obsahem co sem sehnal.
Nekdo ste tu psal ze cerstvou zeleninu a ovoce nejite, myslim ze pokud chcete delat kulturistiku tak by ste meli zacit :)
Jinak zajimavy clanek tento

Uživatelský avatar
Spartan warrior
Příspěvky: 458
Registrován: 18. lis 2007 17:50

Příspěvekod Spartan warrior » 12. pro 2008 15:26

Mně jednou jeden opravdu solidně nabušenej týpek s nehoráznejma prackama v posilce řekl, že je na ruce dobrý žrát B-komplex... :D Polykáte někdo pravidelně pilulky B-komplexu? Jak to jde dohromady s kapslemi bcaa?
WE WILL STAND AND FIGHT !!!


Zpět na “Výživa/diety”

Kdo je online

Uživatelé prohlížející si toto fórum: Žádní registrovaní uživatelé a 4 hosti